هیچ محصولی در سبد خرید نیست.
حرکت گابلت تراستر دمبل یکی از مؤثرترین تمریناتی است که میتوانید در برنامه ورزشی خود قرار دهید. این حرکت با ترکیب اسکوات و پرس بالای سر، تقریباً تمام عضلات بدن را درگیر میکند و برای بهبود قدرت، تعادل و استقامت بسیار مفید است. اگر تازه با این حرکت آشنا شدهاید یا میخواهید اطلاعات بیشتری درباره فواید و نحوه انجام آن داشته باشید، این مقاله دقیقاً برای شماست!
باشگاه کراسفیت دراگو
اول از همه باید بگویم که گابلت تراستر دمبل فقط یک حرکت ساده نیست؛ بلکه یک تمرین ترکیبی کامل است که روی بخشهای زیادی از بدن شما کار میکند. وقتی این حرکت را انجام میدهید، نه تنها پایینتنه (مثل رانها و باسن) بلکه بالاتنه (مثل شانهها و بازوها) هم به شدت فعال میشوند. علاوه بر این، نگه داشتن دمبل نزدیک به سینه، باعث تقویت عضلات مرکزی بدن و بهبود تعادل شما خواهد شد.
پیشنهاد مطالعه : حرکت کلین هالتر
این تمرین برای همه مناسب است؛ چه تازهکار باشید و چه ورزشکار حرفهای، میتوانید با تنظیم وزن دمبل، آن را به یک چالش مناسب برای خودتان تبدیل کنید.
برای اجرای این حرکت، نیاز به یک دمبل دارید. مهم است که وزنی را انتخاب کنید که بتوانید حرکت را با فرم صحیح انجام دهید.
آمادهسازی:
بایستید و پاهایتان را کمی بیشتر از عرض شانه باز کنید. دمبل را با هر دو دست به صورت عمودی نگه دارید، طوری که یک طرف آن به سمت بالا باشد. دمبل را نزدیک به قفسه سینه نگه دارید.
اجرای اسکوات:
باسن خود را به عقب و پایین ببرید، درست مثل زمانی که میخواهید روی یک صندلی بنشینید. مطمئن شوید که زانوهایتان همراستای انگشتان پا هستند و از خم شدن بیش از حد به جلو خودداری کنید.
بازگشت به حالت ایستاده و پرس:
وقتی به حالت ایستاده برمیگردید، از نیروی پاهایتان برای بالا بردن دمبل به سمت بالای سر استفاده کنید. در این مرحله، دستها باید کاملاً کشیده شوند.
بازگشت به حالت اولیه:
دمبل را به آرامی پایین بیاورید و دوباره به حالت گابلت بازگردید. این یک تکرار کامل است.
فرم صحیح حرف اول را میزند: همیشه مطمئن شوید که کمرتان در طول حرکت صاف است. خم شدن بیش از حد به جلو میتواند به کمر شما آسیب برساند.
سرعت حرکت: این حرکت را با سرعت کنترلشده انجام دهید. عجله کردن باعث کاهش اثربخشی تمرین میشود.
انتخاب وزن مناسب: اگر دمبل خیلی سنگین باشد، ممکن است فرم حرکت را از دست بدهید. وزن دمبل را متناسب با سطح تمرینیتان انتخاب کنید.
این تمرین فواید زیادی دارد که شاید در نگاه اول متوجه همه آنها نشوید. از مهمترین فواید آن میتوان به موارد زیر اشاره کرد:
تقویت عضلات مختلف بدن:
این حرکت به طور همزمان روی عضلات ران، باسن، شانهها، سینه، بازوها و عضلات مرکزی بدن کار میکند.
بهبود توان هوازی:
چون این حرکت ترکیبی است و نیاز به هماهنگی کل بدن دارد، باعث افزایش ضربان قلب و بهبود استقامت قلبی-عروقی شما میشود.
تقویت تعادل و استقامت عضلانی:
نگه داشتن دمبل در حالت گابلت، تعادل شما را به چالش میکشد و به تقویت عضلات تثبیتکننده کمک میکند.
کاربردی برای همه:
از ورزشکاران حرفهای گرفته تا افراد مبتدی، همه میتوانند این حرکت را با تنظیم وزن دمبل در برنامه تمرینی خود بگنجانند.
حرکت اشتباه زانوها:
اگر زانوهایتان هنگام اسکوات به سمت داخل جمع میشوند، احتمالاً عضلات باسن یا چهارسر ران شما ضعیف هستند. برای رفع این مشکل، روی تقویت این عضلات کار کنید.
کمعمق بودن اسکوات:
نرسیدن به عمق کافی در اسکوات ممکن است به دلیل انعطافپذیری کم در مفاصل ران یا مچ پا باشد. حرکات کششی را به برنامه خود اضافه کنید تا انعطافپذیریتان افزایش یابد.
افت فرم در پرس دمبل:
اگر شانههایتان هنگام بالا بردن دمبل خسته میشوند، وزن دمبل را کاهش دهید و تعداد تکرارها را بیشتر کنید.
بهترین راه برای استفاده از این حرکت در برنامهتان این است که آن را در ابتدای تمرینات قدرتی یا در میان حرکات هوازی قرار دهید.
برای مثال:
سطح مبتدی: 3 ست 10 تکراری با دمبل سبک.
سطح متوسط: 4 ست 12-15 تکراری با دمبل متوسط.
سطح پیشرفته: 5 ست 15-20 تکراری با دمبل سنگین.
حرکت گابلت تراستر دمبل یک انتخاب ایدهآل برای کسانی است که به دنبال تقویت تمام بدن در یک حرکت هستند. با رعایت نکات گفتهشده، میتوانید این حرکت را به بخشی از برنامه ورزشی خود تبدیل کنید و نتایج فوقالعادهای در بهبود قدرت، تعادل و تناسب اندام خود مشاهده کنید. پس از همین امروز شروع کنید!
نویسنده: محمدرضا خاکشور
مربی کراسفیت باشگاه دراگو
آدرس ای میل شما نمایش داده نمیشود.
محمدرضا خاکشورژوئن 23, 2025
محمدرضا خاکشورمه 29, 2025
محمدرضا خاکشورژوئیه 03, 2025
محمدرضا خاکشوراوت 11, 2024
محمدرضا خاکشورژانویه 24, 2025
با عضویت در خبرنامه ما، از آخرین اخبار ورزشی و دنیای کراسفیت مطلع شوید.