No products in the cart.
تمرینات کراسفیت با دمبل یک روش ساده، موثر و متنوع برای تمرین در خانه یا باشگاه است. دمبل ها از کاربردی ترین تجهیزات ورزشی هستند که می توانید با استفاده از آن ها عضلات مختلف بدن خود را به چالش بکشید، چربی بسوزانید و استقامت خود را افزایش دهید. ما مجموعه ای از بهترین حرکات کراسفیت با دمبل را برای شما گردآوری کرده ایم تا بدون نیاز به دستگاه های حرفه ای، یک برنامه تمرینی کامل و پربازده در اختیار داشته باشید. چه مبتدی باشید و چه حرفه ای، این تمرینات به شما کمک می کنند قدرت، تعادل و سرعت خود را افزایش دهید و از روند تمرینات لذت ببرید. اگر علاقه مند به یادگیری سایر حرکات کراس فیت هستید، کلیک کنید.
تمرین های کراسفیت با دمبل فقط چند حرکت ساده نیستند، بلکه فواید زیادی دارند که باعث می شود افراد زیادی به سراغ این تمرینات بروند. مهم ترین مزایای این تمرین ها را با شما بررسی می کنیم:
افزایش قدرت عضلانی: دمبل باعث می شود عضله های مختلف بدن بیشتر درگیر شوند. چون در هر حرکت باید وزنه را کنترل کنید، عضله ها فعالیت بیشتری دارند و به مرور زمان قوی تر می شوند.
بهتر شدن تعادل و کنترل بدن: وقتی با دمبل تمرین می کنید، عضله های کوچک تر هم فعال می شوند تا وزنه را ثابت نگه دارند. این موضوع باعث می شود تعادل بدن بهتر شود و کنترل بیشتری روی حرکت های خود داشته باشید.
قابل استفاده در خانه یا باشگاه: یکی از بهترین ویژگی های تمرین با دمبل این است که نیازی به دستگاه خاص یا فضای زیاد ندارید. با یک جفت دمبل ساده می توانید هم در خانه تمرین کنید و هم در باشگاه.
تنوع بالا و مناسب برای همه: با دمبل می توان حرکت های زیادی از تمرین های ساده گرفته تا پیشرفته را انجام داد. افرتد مبتدی و حرفه ای می توانند تمرین هایی را انتخاب کنند که با سطح آن ها هماهنگ باشد.
همان طور که گفتیم تمرین با دمبل یکی از بهترین روش ها برای تقویت کل بدن و افزایش قدرت عضلانی است. حرکات کراسفیت با دمبل به شما کمک می کند تا علاوه بر قوی تر شدن، تعادل و هماهنگی بدن تان هم بهتر شود. در ادامه چند مورد از مهم ترین تمرین هایی که با دمبل می توانید انجام دهید را به شما معرفی می کنیم. این تمرین ها برای همه سطوح مناسب هستند.
حرکت پرس سینه دمبل روی زمین یکی از حرکات خوب برای قوی کردن عضلات سینه، شانه و پشت بازو است. در این حرکت باید به پشت روی زمین دراز بکشید و دمبل ها را در دست بگیرید و بالای قفسه سینه نگه دارید. بعد آرام آرام دمبل ها را پایین بیاورید تا آرنج ها تقریبا به زمین برسند. چون آرنج ها با زمین تماس پیدا می کنند، حرکت کمی کوتاه تر از پرس دمبل روی میز می شود و این باعث می شود فشار کمتری به شانه ها وارد شود. بعد با فشار عضلات سینه و پشت بازو، دمبل ها را دوباره به بالا ببرید. این حرکت علاوه بر اینکه عضلات اصلی را قوی می کند، به بهتر شدن تعادل و کنترل بدن کمک می کند و برای کسانی که مشکل یا درد شانه دارند، خیلی مناسب است. همچنین چون روی زمین انجام می شود، نیاز به میز ندارد و می توان آن را حتی در فضای کوچک انجام داد. بهتر است حرکت را با آرامش و کنترل انجام دهید و وزنه ای را انتخاب کنید که بتوانید به درستی با آن تمرین کنید.
حرکت پرس سینه دمبل روی میز یکی از حرکات پرطرفدار برای قوی کردن عضلات سینه، شانه و پشت بازو است. برای انجام این حرکت باید روی یک میز یا نیمکت دراز بکشید و دمبل ها را در دست بگیرید و بالای قفسه سینه نگه دارید. سپس دمبل ها را به آرامی پایین بیاورید تا آرنج ها به اندازه ای خم شوند که عضلات سینه کاملا کشیده شوند و دامنه حرکت کامل باشد. بعد با فشار عضلات سینه و پشت بازو، دمبل ها را دوباره به بالا ببرید. اجرای حرکت روی میز باعث می شود دامنه حرکتی بزرگتر شود و عضلات سینه بیشتر تحریک شوند. این حرکت به افزایش قدرت و حجم عضلات کمک می کند و برای کسانی که می خواهند عضلات سینه قوی و پرحجم تری داشته باشند بسیار مناسب است. بهتر است حرکت را با کنترل و تمرکز انجام دهید و وزنه ای انتخاب کنید که بتوانید حرکت را به شکل درست انجام دهید.
حرکت اسپلیت جرک دمبل یکی از حرکات موثر برای تقویت عضلات شانه، پا و عضلات مرکزی بدن است. برای انجام این حرکت باید دمبل ها را در دو دست بگیرید و کمی از حالت ایستاده به حالت اسپلیت یا همان یکی از پاها جلوتر و دیگری عقب تر بروید. سپس با قدرت از عضلات پا و شانه استفاده کنید تا دمبل ها را به بالا و بالای سر پرتاب کنید و در همان حالت اسپلیت تعادل خود را حفظ کنید. این حرکت به بهبود تعادل بدن و هماهنگی عضلات کمک زیادی می کند و همچنین قدرت انفجاری را افزایش می دهد. بهتر است حرکت را با دقت و کنترل انجام دهید تا عضلات هدف به خوبی فعال شوند و از آسیب دیدگی جلوگیری شود.
حرکت پوش پرس دمبل یکی از حرکات خوب برای قوی کردن عضلات شانه، پا و عضلات مرکزی بدن است. برای انجام این حرکت باید دمبل ها را در دو دست بگیرید و دمبل ها را جلوی شانه ها نگه دارید. سپس با کمک خم شدن کوتاه زانوها و فشار پاها، دمبل ها را به سمت بالا و بالای سر فشار دهید. این حرکت ترکیبی از قدرت پا و شانه است و باعث افزایش قدرت انفجاری بدن می شود. اجرای پوش پرس دمبل به تقویت استقامت عضلات و هماهنگی بهتر بدن کمک می کند. بهتر است حرکت را با کنترل انجام دهید و وزنه ای انتخاب کنید که بتوانید به درستی و با فرم مناسب حرکت را انجام دهید.
حرکت پاور اسنچ دمبل یکی از حرکات پرقدرت برای تقویت عضلات پا، کمر و شانه است. در این حرکت باید دمبل را از روی زمین با یک دست بلند کنید و در یک حرکت انفجاری آن را بالای سر ببرید. این حرکت نیازمند قدرت، سرعت و هماهنگی بالای عضلات بدن است و باعث بهبود قدرت انفجاری و تعادل بدن می‌شود. پاور اسنچ دمبل به تقویت عضلات اصلی بدن کمک می کند و تمرین بسیار خوبی برای افزایش توان و استقامت عضلانی است. برای انجام صحیح این حرکت باید با کنترل و دقت عمل کنید تا از آسیب دیدگی جلوگیری شود و بهترین نتیجه را بگیرید.
حرکت پاور کلین دمبل یکی از حرکات عالی برای تقویت عضلات پا، باسن، کمر، شانه و بازو است. در این حرکت باید دمبل ها را از روی زمین بردارید و با یک حرکت سریع و انفجاری آن ها را تا روی شانه ها بالا بیاورید. این حرکت به تقویت قدرت انفجاری بدن کمک می کند و هماهنگی بین سیستم عصبی و عضلات را بهتر می کند. پاور کلین دمبل علاوه بر افزایش قدرت عضلانی، تعادل و کنترل بدن را هم بهبود می دهد. برای انجام این حرکت باید با دقت و تمرکز آن را اجرا کنید تا هم عضلات هدف به خوبی فعال شوند و هم از آسیب دیدگی جلوگیری شود.
حرکت پاور کلین پرس دمبل ترکیبی از دو حرکت پاور کلین و پرس سرشانه با دمبل است که عضلات پایین تنه، بالاتنه و عضلات مرکزی بدن را تقویت می کند. در این حرکت ابتدا دمبل ها را از زمین برداشته و با یک حرکت انفجاری آن ها را تا روی شانه ها بالا می برید، سپس با فشار از شانه ها دمبل ها را به سمت بالا و بالای سر می برید. این ترکیب به افزایش توان و قدرت عضلانی کمک می کند و باعث بهبود استقامت بدن می شود. همچنین این حرکت هماهنگی بین عضلات مختلف را بالا می برد و برای تقویت کل بدن بسیار مناسب است. بهتر است حرکت را با کنترل و تمرکز انجام دهید تا از آسیب دیدگی جلوگیری شود و بهترین نتیجه را بگیرید.
حرکت پاور کلین جرک دمبل ترکیبی از دو حرکت پاور کلین و جرک است که عضلات پا، شانه و عضلات مرکزی بدن را قوی می کند. اول دمبل ها را از زمین با یک حرکت سریع و انفجاری تا روی شانه ها می برید. بعد با یک حرکت قوی و هماهنگ دمبل ها را بالای سر می برید و در حالت درست تعادل خود را حفظ می کنید. این حرکت باعث افزایش قدرت انفجاری و هماهنگی بهتر عضلات می شود و به بهبود کنترل حرکت بدن کمک زیادی می کند. برای اینکه حرکت را درست انجام دهید باید با دقت و تمرکز آن را اجرا کنید تا آسیب نبینید و بهترین نتیجه را بگیرید.
حرکت اورهد اسکوات دمبل یکی از حرکات خوب برای تقویت عضلات شانه، کمر و پا است. در این حرکت باید دمبل ها را بالای سر نگه دارید و همزمان اسکوات بزنید یعنی زانوها را خم کنید و به آرامی پایین بروید تا عضلات پا و کمر خوب فعال شوند. این حرکت به بهبود تعادل بدن کمک می کند، انعطاف پذیری را بیشتر می کند و قدرت عضلات مرکزی بدن را افزایش می دهد. اجرای این حرکت نیازمند کنترل و تمرکز زیاد است تا حرکت را درست انجام دهید و از آسیب دیدگی جلوگیری شود.
حرکت ماسل کلین دمبل یکی از حرکات موثر برای تقویت عضلات شانه، کمر و پا است. در این حرکت باید دمبل را از زمین با یک حرکت انفجاری و کنترل شده به سمت شانه ها ببرید، طوری که عضلات اصلی بدن فعال شوند. این حرکت به بهبود قدرت انفجاری بدن کمک می کند و هماهنگی بین عضلات و سیستم عصبی را بالا می برد. ماسل کلین دمبل تمرینی عالی برای افزایش توان و تعادل عضلانی است و باید با دقت و تمرکز انجام شود تا از آسیب دیدگی جلوگیری شود و بهترین نتیجه حاصل شود.
حرکت کلین پرس دمبل ترکیبی از دو حرکت کلین و پرس است که عضلات پایین تنه، بالاتنه و عضلات مرکزی بدن را تقویت می کند. ابتدا دمبل ها را از زمین بلند می کنید و با یک حرکت انفجاری آنها را تا روی شانه ها می برید. سپس با فشار از شانه ها دمبل ها را به سمت بالا و بالای سر می برید. این حرکت باعث افزایش قدرت انفجاری، استقامت و هماهنگی عضلات می شود و کمک می کند بدن شما بهتر هماهنگ و قوی تر شود. برای انجام درست این حرکت باید با دقت و تمرکز آن را انجام دهید تا بهترین نتیجه را بگیرید و از آسیب دیدگی جلوگیری کنید.
حرکت کلین جرک دمبل ترکیبی از دو حرکت کلین و جرک است که عضلات پایین تنه، بالاتنه و عضلات مرکزی بدن را تقویت می کند. اول دمبل ها را از زمین بلند می کنید و با یک حرکت سریع و انفجاری تا روی شانه ها می برید. بعد با یک فشار قوی دمبل ها را بالای سر می برید و تعادل خود را حفظ می کنید. این حرکت باعث افزایش قدرت انفجاری، استقامت و هماهنگی عضلات می شود و به بهتر شدن کنترل حرکت بدن کمک می کند. برای انجام درست این حرکت باید با دقت و تمرکز آن را اجرا کنید تا از آسیب دیدگی جلوگیری شود و بهترین نتیجه را بگیرید.
حرکت هنگ پاور اسنچ دمبل یکی از حرکات عالی برای تقویت عضلات پایین تنه، بالاتنه و عضلات مرکزی بدن است. در این حرکت دمبل را از حالت آویزان در وسط ران ها با یک حرکت سریع و انفجاری به بالای سر می برید. این حرکت به افزایش قدرت انفجاری و استقامت عضلات کمک می کند و هماهنگی حرکتی بدن را بهتر می کند. انجام صحیح این حرکت نیازمند تمرکز و کنترل زیاد است تا از آسیب دیدگی جلوگیری شود و بهترین نتیجه حاصل شود.
حرکت هنگ ماسل کلین دمبل یکی از حرکات موثر برای تقویت عضلات پایین تنه، بالاتنه و عضلات مرکزی بدن است. در این حرکت دمبل را از حالت آویزان وسط ران ها با یک حرکت انفجاری و کنترل شده به سمت شانه ها می برید. این حرکت باعث افزایش قدرت انفجاری، استقامت و هماهنگی حرکتی بدن می شود و به بهبود عملکرد عضلات کمک می کند. اجرای صحیح این حرکت نیازمند دقت و تمرکز است تا از آسیب دیدگی جلوگیری شود و بهترین نتیجه را بگیرید.
حرکت بالارفتن روی باکس با دمبل یکی از تمرین های عالی برای تقویت عضلات پایین تنه مثل چهارسر ران، همسترینگ و سرینی است. در این حرکت با دمبل در دست، یک پا را روی باکس می گذارید و با فشار آن پا به بالا می روید تا بدن کامل روی باکس قرار بگیرد. سپس آرام پایین می آیید و حرکت را تکرار می کنید. این تمرین باعث افزایش قدرت و استقامت عضلات پایین تنه می شود و به بهتر شدن تعادل بدن هم کمک می کند. انجام درست حرکت با کنترل و تمرکز، کلید جلوگیری از آسیب دیدگی است و باعث گرفتن نتیجه بهتر می شود.
وقتی با دمبل تمرین می کنید، مهم است که حرکات را درست و با دقت انجام دهید تا هم بهترین نتیجه را بگیرید و هم از آسیب دیدگی جلوگیری شود. قبل از هر چیزی همیشه قبل از شروع گرم کنید تا بدن آماده شود. این باعث می شود عضلات نرم و آماده تمرین شوند.
وزن دمبل را متناسب با توانایی خود انتخاب کنید؛ نه خیلی سبک که تاثیر نداشته باشد، نه آنقدر سنگین که حرکت را خراب کند یا خطر آسیب داشته باشد. حرکت ها را با کنترل کامل انجام دهید و عجله نکنید. سرعت مناسب باعث می شود عضلات بهتر کار کنند و از فشار اضافی روی مفاصل جلوگیری شود.
همیشه حواستان به فرم درست حرکت باشد، مثلا کمر صاف باشد، شانه ها عقب و پایین باشند و نفس کشیدن را فراموش نکنید. اگر احساس کردید جایی از بدن درد می گیرد، تمرین را متوقف کنید و استراحت کنید یا با مربی مشورت کنید.
آخرین نکته این است که بعد از تمرین، بدن را با حرکات کششی آرام کنید تا عضلات نرم شوند و ریکاوری بهتری داشته باشید.
پیشنهاد مطالعه: آسیب دیدگی در کراسفیت
تمرین با دمبل در کراس فیت باعث می شود که چندین عضله مختلف بدن به صورت همزمان فعال شوند و به تقویت کل بدن کمک می کند. حرکات ترکیبی مثل کلین و پرس، اسکوات با پرس دمبل یا لانج با پرس دمبل نمونه هایی از این تمرین ها هستند که در آنها عضلات پایین تنه، بالاتنه و هسته بدن با هم کار می کنند. این حرکات علاوه بر افزایش قدرت و استقامت، تعادل و هماهنگی عضلات را هم بهتر می کنند. همچنین انجام این حرکات ترکیبی زمان تمرین را کوتاه تر می کند و باعث می شود در زمان کمتر، نتیجه بهتری بگیرید. در واقع استفاده از حرکات کراس فیت ترکیبی با دمبل روش خوبی برای تمرین کل بدن به صورت موثر و کارآمد است.
تغذیه و استراحت مناسب برای ورزشکاران کراس فیت خیلی مهم است. چون تمرین های کراس فیت شدید و پرانرژی هستند، بدن نیاز به غذای خوب و مواد مغذی دارد تا انرژی کافی داشته باشد و عضلات زودتر بهبود پیدا کنند. بهتر است غذایی بخورید که پروتئین کافی داشته باشد تا عضلات قوی شوند، کربوهیدرات برای انرژی و چربی های سالم برای سلامت بدن. همچنین نوشیدن آب زیاد در طول روز و بعد از تمرین برای بدن خیلی مهم است.
علاوه بر تغذیه مناسب کراسفیت، استراحت و بازیابی بدن هم خیلی مهم است تا از آسیب دیدگی جلوگیری شود و بدن خسته نشود. خواب کافی به بدن کمک می کند عضلات را ترمیم کند و برای تمرین بعدی آماده شود. انجام کارهای مثل ماساژ، کشش های سبک و تمرینات سبک در روزهای استراحت هم به بهتر شدن درد عضلات و سریع تر شدن بازیابی کمک می کند. بنابراین اگر تغذیه درست داشته باشید، خوب استراحت کنید و برنامه بازیابی مناسبی داشته باشید، می توانید بهتر تمرین کنید و سریع تر به هدف های ورزشیتان برسید.
کلام آخر
تمرین با دمبل در کراس فیت یک فرصت عالی است تا کل بدن را قوی و سالم کنید. اگر حرکات را درست انجام دهید و تغذیه و استراحت خوبی داشته باشید، می توانید قوی تر و سرحال تر شوید و انرژی بیشتری برای زندگی پیدا کنید. پس همین حالا شروع کنید و بدنتان را به چالش بکشید. با کراس فیت به موفقیت و سلامتی می رسید.
با عضویت در خبرنامه ما از بروزترین اخبار ورزشی و کراسفیت با خبر شوید
