حرکت پوش پرس دمبل

تا حالا شده بخواهید در یک حرکت هم قدرت شانه ها را افزایش دهید و هم عضلات پا و مرکز بدن را درگیر کنید؟ تمرین پوش پرس دمبل دقیقا همان حرکتی است که می تواند این کار را برای شما انجام دهد. این تمرین ترکیبی و پرفشار یکی از حرکات کاربردی در کراسفیت و تمرینات فانکشنال به حساب می آید که نه تنها باعث تقویت عضلات بالاتنه می شود، بلکه به شما کمک می کند تا انفجاری تر و قدرتمندتر حرکت کنید. پوش پرس با دمبل می تواند یکی از بهترین انتخاب ها برای افزایش توان کلی بدن باشد. اگر تمایل به یادگیری سایر حرکات کراسفیت با دمبل هستید، کلیک کنید.

حرکت پوش پرس دمبل چیست؟

پوش پرس دمبل یکی از حرکات ترکیبی و قدرتی در تمرینات کراسفیت و بدنسازی است که در آن علاوه بر عضلات شانه، عضلات پا و مرکز بدن هم به کار گرفته می شوند. در این حرکت ابتدا با یک خم شدن سریع زانوها، نیرویی از پایین تنه تولید می شود و سپس این نیرو به بالا منتقل می شود تا دمبل ها با کمک دست ها به سمت بالای سر فشار داده شوند. این حرکت ترکیبی باعث افزایش قدرت انفجاری، هماهنگی عضلانی و بهبود عملکرد بدن در حرکات روزمره یا ورزشی می شود. 
این حرکت مزایای زیادی دارد. مثلا باعث افزایش قدرت انفجاری در کل بدن می شود، چون شما هم از پاها و هم از دست ها استفاده می کنید. همچنین هماهنگی بین مغز و عضلات را بهتر می کند، چون نیاز دارید حرکت را کنترل شده و دقیق انجام دهید. از طرف دیگر چون عضلات شکم و کمر هم درگیر می شوند، تعادل و ثبات بدن بیشتر می شود. علاوه بر این پوش پرس دمبل ضربان قلب را بالا می برد و باعث کالری سوزی زیادی می شود، که برای تناسب اندام خیلی مفید است. این تمرین به شما کمک می کند تا هم در ورزش و هم در کارهای روزمره عملکرد بهتری داشته باشید.

پیشنهاد آموزش: حرکت پوش جرک دمبل تک دست

آموزش حرکت پوش پرس دمبل

اگر می خواهید این حرکت را به درستی و بدون آسیب انجام دهید، کافی است مراحل زیر را مرحله به مرحله دنبال کنید:

• در ابتدا باید بایستید و پاهایتان را باز کنید البته به اندازه عرض لگن.

• دو دمبل را روی شانه ها قرار دهید، به طوری که کف دست ها رو به جلو باشد.

• آرنج ها را کمی به سمت جلو متمایل نگه دارید تا کنترل بیشتری روی دمبل ها داشته باشید.

• زانو و لگن را کمی و به شکل کنترل شده خم کنید؛ مثل زمانی که می خواهید کمی به پایین بروید. در این حالت، تنه باید صاف بماند و زانوها به سمت بیرون حرکت نکنند.

• بلافاصله بعد از خم شدن به سرعت از پاها به سمت بالا فشار بیاورید.

• انرژی حاصل از این حرکت را به بالا منتقل کنید تا کمک کند دمبل ها راحت تر پرس شوند.

• در همین لحظه، همراه با بالا آمدن بدن، دمبل ها را مستقیما به سمت بالای سر فشار دهید.

• در بالاترین نقطه، آرنج ها باید کاملا صاف باشند و دمبل ها در راستای گوش ها قرار بگیرند.

• پس از مکثی کوتاه به آرامی دمبل ها را به موقعیت روی شانه برگردانید.

• حرکت را با کنترل کامل انجام دهید تا از آسیب جلوگیری شود.

پیشنهاد آموزش: حرکات کراسفیت

عضلاتی که در حرکت پوش پرس دمبل درگیر می شوند

حرکت پوش پرس دمبل یکی از تمرین های ترکیبی و موثر است که باعث درگیر شدن چند گروه عضلانی مختلف در بدن می شود. این یعنی با انجام این حرکت نه تنها عضلات شانه، بلکه پاها، بازوها و حتی عضلات شکم هم تقویت می شوند. در ادامه مهم ترین عضلاتی که در این حرکت فعال هستند را با هم مرور می کنیم:
عضلات شانه (دلتوئید) 
اصلی ترین عضلاتی که در حرکت پوش پرس دمبل کار می کنند، عضلات شانه هستند. مخصوصا بخش جلویی و میانی شانه، وقتی دمبل را به سمت بالا فشار می دهید، درگیر می شود.
عضلات پشت بازو (سه سر یا تریسپس) 
در قسمت بالایی حرکت، عضلات پشت بازو کمک می کنند تا آرنج را صاف کنید و دمبل را کامل به بالا ببرید.
عضلات پا (چهار سر ران و عضلات سرینی) 
وقتی از حالت نیمه نشسته با قدرت بلند می شوید، پاها نقش مهمی دارند. عضلات چهار سر ران و عضلات سرینی بزرگ، نیرو تولید می کنند تا بتوانید دمبل را بالا ببرید.
عضلات مرکزی بدن (کر یا میان تنه) 
عضلات شکم و کمر در تمام طول حرکت درگیر هستند تا بدن شما ثابت و متعادل بماند و از فشار اضافی روی ستون فقرات جلوگیری شود.
عضلات بالای کمر (ترپز و رومبوئید) 
این عضلات به نگه داشتن وضعیت درست شانه ها کمک می کنند و در کنترل حرکت نقش دارند.

تفاوت پوش پرس دمبل با پرس نظامی و پوش جرک

اگر تا به حال بين حرکات مختلف پرس شانه سردرگم شده ايد و نمي دانيد کدام يکي براي هدف شما مناسب تر هستند، نگران نباشید. پوش پرس، پرس نظامي و دمبل پوش جرک همگي به ظاهر شبيه هم هستند، اما در عمل تفاوت هاي مهمي دارند که دانستن آن ها مي تواند تاثير زيادي در نتيجه تمرين هاي شما داشته باشد. در ادامه با مقايسه اين سه حرکت پرکاربرد، کمک مي کنيم تا انتخاب بهتري داشته باشيد.

پیشنهاد آموزش: برپی

اشتباهات رایج در اجرای حرکت پوش پرس دمبل

برای اینکه بهترین نتیجه را از حرکت پوش پرس دمبل بگیرید و از آسیب دیدگی جلوگیری کنید، باید تمرین را با فرم درست انجام دهید. در این بخش با اشتباهات رایج این حرکت آشنا می شوید تا بتوانید تمرین تان را بهتر و ایمن تر انجام دهید.

• استفاده بیش از حد از دست ها و کنار گذاشتن فشار پاها که باعث کاهش تاثیر تمرین می شود.

• قوس زیاد در کمر به خاطر ضعف عضلات مرکزی که ممکن است باعث آسیب شود.

• پایین رفتن زیاد یا کم در مرحله Dip که حرکت را درست انجام نمی دهد.

• هماهنگ نبودن زمان حرکت پاها و دست ها که باعث می شود قدرت و کنترل حرکت کم شود.

کلام آخر

خب در آخر باید بگوییم که پوش پرس دمبل واقعاً یک حرکت فوق العاده برای قوی کردن شانه ها و کل بدن است. فقط کافی است درست انجامش دهید و از اشتباهاتش دوری کنید تا بهترین نتیجه را بگیرید. یاد تان باشد تمرین مداوم و درست، کلید پیشرفت است. پس همین حالا دست به کار شوید و خودتان را قوی تر و بهتر کنید. مطمئن باشید ارزشش را دارد.