حرکت اسپلیت جرک دمبل

حرکات کراسفیت به خاطر ترکیب حرکت های قدرتی و تعادلی، این روزها خیلی طرفدار پیدا کرده اند، مخصوصا وقتی جذابیت این تمرینات بیشتر می شود که می توانیم آنها را در خانه انجام دهیم و نیاز به وسایل زیادی نداریم. یکی از حرکت های کاربردی که در این برنامه ها جا دارد، اسپلیت جرک با دمبل است. این حرکت به تقویت بدن، بهتر شدن تعادل و هماهنگی کمک می کند. در این مقاله یاد می گیریم چطور حرکت اسپلیت جرک دمبل را درست انجام دهیم، کدام عضلات درگیر می شوند، اشتباهات معمول در انجام این تمرین چیست و چه تفاوت هایی با حرکت های شبیه خودش دارد. پس ما را تا انتها همراهی کنید.

اسپلیت جرک دمبل چیست؟

این حرکت یکی از حرکات قدیمی و مهم وزنه برداری است که جزو حرکات کراسفیت با دمبل به حساب می آید، نیاز به تعادل و هماهنگی بیشتری دارد. در این حرکت، دمبل ها را به حالت آماده به بالا می بریم و در همین زمان یکی از پاها جلو می رود و پای دیگر عقب، مثل حالت دویدن که یک لحظه متوقف شده ایم. این حرکت ترکیبی است از چند چیز است، نیروی انفجاری که از پاها و بدن می آید، ثبات و کنترل مرکز بدن و انعطاف و حفظ تعادل برای اینکه تعادل حرکت حفظ شود. در واقع اسپلیت جرک دمبل تمرینی قدرتمند است که هم بدن را قوی می کند و هم موجب تقویت تعادل و هماهنگی می شود.

عضلات درگیر در اسپلیت جرک دمبل

در حرکت اسپلیت جرک دمبل تقریبا بیشتر عضلات مهم بدن درگیر می شوند. شانه ها یا همان عضلات دلتوئید نقش اصلی را در بالا بردن دمبل ها دارند. عضلات پشت بازو یا سه سر بازویی کمک می کنند تا دست ها در وضعیت کشیده و قفل شده باقی بمانند. عضلات مرکزی شکم یعنی شکم و پهلوها وظیفه حفظ ثبات بدن را دارند تا هنگام اجرای حرکت تعادل به هم نخورد. در پایین تنه، عضلات چهارسر ران در ایجاد قدرت برای پرتاب دمبل ها به سمت بالا نقش دارند. همسترینگ ها و عضلات سرینی (گلوت ها) در کنترل حرکت پاها و ایستادن در حالت اسپلیت به ما کمک می کنند. عضلات ساق و کف پا هم در حفظ تعادل و انتقال درست نیرو به زمین نقش مهمی دارند.

آموزش اجرای صحیح اسپلیت جرک دمبل

• صاف بایستید و دو دمبل را در سطح شانه ها نگه دارید، شبیه به حالت کلین. قفسه سینه را بالا نگه دارید، شکم را منقبض کنید و بدن را در وضعیت پایدار قرار دهید.

• زانوها را کمی و سریع به سمت پایین خم کنید. این حرکت باید کنترل شده باشد، درست مثل یک نشستن کوتاه.

• با فشار از پاها، دمبل ها را با قدرت به سمت بالا پرتاب کنید. تلاش کنید که نیروی اصلی از پاها و مرکز بدن باشد، نه فقط از دست ها.

• همزمان با بالا رفتن دمبل ها، یکی از پاها را به جلو و دیگری را به عقب ببرید تا در وضعیت اسپلیت قرار بگیرید. بازوها را قفل کنید، دمبل ها را درست بالای سر نگه دارید و سر را بین بازوها قرار دهید.

• چند لحظه در همین حالت بمانید تا تعادل کامل برقرار شود، سپس ابتدا پای جلو و بعد پای عقب را به حالت اول برگردانید.

اشتباهات رایج در اسپلیت جرک دمبل و روش درست آن

بعضی از اشتباهاتی که هنگام انجام این حرکت دیده می شود، می توانند هم از کیفیت تمرین کم کنند و هم باعث آسیب شوند. 

• بازوها را در پایان حرکت کامل قفل نمی کنیم. در حالی که باید در نقطه نهایی حرکت، آرنج ها کاملا صاف باشند و دمبل ها درست بالای سر قرار بگیرند.

• در حالت اسپلیت، تعادل بدن حفظ نمی شود. بهتر است فاصله پاها نه خیلی زیاد باشد و نه خیلی کم، پای جلو محکم روی زمین قرار بگیرد و پاشنه پای عقب بالا باشد.

• وزنه را فقط با نیروی بازو بالا می بریم. در حالی که باید حرکت از پاها شروع شود، با یک انفجار کنترل شده، نیرو را از پایین به بالا منتقل کنیم.

• موقع فرود بیش از حد به جلو خم می شویم. باید تنه را صاف نگه داریم و سر در راستای ستون فقرات باشد تا فشار به کمر وارد نشود.

تفاوت اسپلیت جرک دمبل با پوش جرک دمبل تک دست

در اسپلیت جرک دمبل، هر دو دست دمبل را بالای سر می‌برید و پاها به حالت اسپلیت قرار می‌گیرند، که نیازمند هماهنگی و تعادل بالایی است. در مقابل در پوش جرک دمبل تک دست، تنها با یک دست دمبل را بالای سر می‌برید و پاها به اندازه عرض شانه باز می‌شوند، که باعث می‌شود عضلات مرکزی بدن برای حفظ تعادل بیشتر درگیر شوند. این تفاوت ‌ها باعث می ‌شود که پوش جرک دمبل تک دست چالش بیشتری برای تعادل و هماهنگی عضلانی ایجاد کند.
 

چه تجهیزاتی برای اسپلیت جرک دمبل نیاز داریم؟

این حرکت به دمبل نیاز دارد که معمولا دمبل ‌های استاندارد یا دمبل‌ های قابل تنظیم مناسب هستند. علاوه بر دمبل، داشتن یک فضای کافی برای انجام حرکت اسپلیت (با فاصله مناسب بین پاها) اهمیت دارد تا تعادل و اجرای درست حفظ شود. در کل تجهیزات خاص و پیچیده ‌ای لازم نیست، اما دمبل مناسب و فضای کافی برای حرکت باعث اجرای بهتر و ایمن ‌تر اسپلیت جرک دمبل می ‌شود.

کلام آخر

اسپلیت جرک دمبل فرصتی عالی برای به چالش کشیدن توانایی‌های بدنی و ارتقای تعادل و قدرت است. این حرکت با تمرین منظم و رعایت نکات فنی می‌تواند تاثیر قابل توجهی روی عملکرد ورزشی و پیشرفت شخصی شما داشته باشد. پس بدون عجله و با دقت حرکت را اجرا کنید تا هر جلسه تمرین، قدمی به سمت بهتر شدن باشد.