حرکت رویینگ قایقی

حرکت رویینگ قایقی (Rowing) در کراسفیت | راهنمای جامع

حرکت Rowing (رویینگ قایقی) یکی از محبوب‌ترین تمرینات هوازی در کراسفیت است که با دستگاه روئینگ (Rowing Machine یا Erg) انجام می‌شود. این حرکت شبیه پارو زدن روی آب طراحی شده و یکی از بهترین روش‌ها برای افزایش استقامت و چربی‌سوزی است.
آموزش حرکات کراسفیت در باشگاه کراسفیت دراگو جیم
پیشنهاد مطالعه : حرکت دمبل پارویی متناوب در حالت شنا

اگر تازه وارد کراسفیت هستی، پیشنهاد می‌کنیم قبل از شروع، سری به برنامه تمرینی کراسفیت ما بزنی تا تمریناتت اصولی و هدفمند پیش بره.

مزایای حرکت رویینگ

1. تقویت قلب و عروق– تمرین عالی برای افزایش استقامت.

2. چربی‌سوزی سریع– در نیم ساعت تا ۳۰۰ کالری می‌سوزاند.

3. تمرین فول بادی – عضلات پا، پشت، بازو و شکم همزمان فعال می‌شوند.

4. فشار کمتر بر مفاصل– گزینه‌ای مناسب برای جایگزین دویدن.

تکنیک صحیح اجرای حرکت

• روی صندلی دستگاه بنشینید و پاها را در فیکس‌ها قرار دهید.

• دستگیره را بگیرید.

• Drive: با فشار پاها به عقب بروید، سپس دست‌ها را به سمت بدن بکشید.

• Recovery: ابتدا دست‌ها را جلو ببرید، بعد پاها را خم کنید.

همیشه کمر صاف و شکم منقبض باشد.

عضلات درگیر

• پاها: چهارسر ران، همسترینگ، گلوت

• پشت: لاتیسیموس، تراپزیوس، رومبوئید

• بازو: جلو بازو، سرشانه

• میان‌تنه: شکم و Core

رویینگ در کراسفیت

این حرکت در بسیاری از WODها (تمرین روزانه کراسفیت) استفاده می‌شود:

• Row 500m for Time – مسابقه سرعتی

• Row + Burpees – تمرین ترکیبی

• Interval Rowing – اینتروال‌های ۲۵۰ تا ۱۰۰۰ متر

اگر دنبال ساختن یک برنامه کامل هستی، همین الان برنامه تمرینی کراسفیت رو ببین و تمریناتت رو حرفه‌ای کن.

نکات کلیدی برای پیشرفت

• مقاومت دستگاه را متناسب با سطح خود تنظیم کنید.

• تکنیک صحیح از سرعت مهم‌تر است.

• تنفس منظم: دم در برگشت، بازدم در پارو زدن.

• حجم تمرین را به تدریج افزایش دهید.

جمع‌بندی

حرکت رویینگ قایقی یک تمرین همه‌جانبه است که هم برای مبتدی‌ها و هم ورزشکاران حرفه‌ای مناسب است. این حرکت به بهبود استقامت، افزایش قدرت، و چربی‌سوزی کمک می‌کند.

برای اینکه تمریناتت منظم و نتیجه‌بخش باشد، حتماً از یک برنامه تمرینی کراسفیت تخصصی استفاده کن و زیر نظر مربی حرفه‌ای تکنیک صحیح را یاد بگیر.