خانه
حرکات کراسفیت
حرکت پوش جرک کتل بل (تک دست)

حرکت پوش جرک کتل بل (تک دست)

سپتامبر 22, 202528 دقیقه زمان مطالعه

حرکت پوش جرک کتل‌بل تک دست

حرکت پوش جرک کتل‌بل تک دست (Single Arm Kettlebell Push Jerk) یک حرکت ترکیبی و انفجاری در کراس‌فیت و فیتنس عملکردی است که قدرت، تعادل، پایداری مفاصل و هماهنگی بین بخش‌های مختلف بدن را ارتقا می‌دهد. در این حرکت، یک کتل‌بل با یک دست در وضعیت رک‌پوزیشن (روی ساعد و بازو نزدیک بدن) نگهداری می‌شود؛ سپس با کمک نیروی پا و باسن، حرکت انفجاری انجام می‌شود تا کتل‌بل بالای سر هل داده شود.
آموزش حرکات کراسفیت در باشگاه کراسفیت دراگو جیم
پیشنهاد مطالعه : حرکت پوش جرک کتل بل (جفت دست)

فواید کلیدی

قدرت انفجاری (Explosive Power): با استفاده از نیروی ساق و باسن (hips & legs) برای ضربه (drive) سریع، این حرکت توانایی تولید نیرو سریع را افزایش می‌دهد.
درگیری کل بدن (Full-Body Engagement): عضلات شانه، بازو (خصوصاً تری‌پس)، عضلات مرکزی (core)، عضلات پشت ساق (hamstrings)، گلوتئوس و چهارسر ران درگیر هستند.
پایداری و تعادل: کار کردن تک دست باعث می‌شود که بدن برای جلوگیری از چرخش و عدم تعادل، هسته مرکزی (core) و عضلات استابیلایزر (stabilizers) بیشتر کار کنند.
بهبود حرکت مفاصل و دامنه حرکتی (Joint Mobility & Range of Motion): مفاصل شانه، مچ، زانو و مچ پا با دامنه حرکت مناسب در این حرکت بهبود پیدا می‌کنند.
کاهش عدم تعادل‌های عضلانی (Muscle Imbalances): هر دست به صورت مستقل انجام می‌دهد، به همین دلیل اگر یک سمت بدن ضعیف‌تر باشد با این حرکت قابل اصلاح است. تکنیک اجرا (گام به گام)

برای اجرای صحیح حرکت، مراحل زیر را دنبال کن:

مرحله	توضیح
آماده‌سازی (Setup)	بایست با پاها به عرض شانه یا کمی بیشتر، کف پا کاملاً روی زمین. کتل‌بل را با یک دست بگیرید، آرنج را نزدیک بدن قرار دهید، و کتل‌بل را در وضعیت رک-پوزیشن (روی ساعد و بازو) قرار دهید. ستون فقرات صاف، نگاه رو به جلو.
دیپ کوچک (Dip)	یک خمیدگی مختصر در زانو و باسن، پایین بروی به گونه‌ای که بدن پایین و پویا شود ولی پشت خم نشود.
drive با پا و باسن	از زانو و باسن استفاده کن تا به صورت انفجاری بپری و نیرو تولید کنی — این نیرو به سمت بالا به حرکت کمک می‌کند.
جرک (Jerk) / پشپرس (Push Press) ترکیبی	وقتی با قدرت از دیپ پریدی، همزمان بازو را باز کن و کتل‌بل را بالای سر قفل کن. بدن باید در حین حرکت پایدار باشد.
Lock Out و کنترل	وقتی بازو کاملاً قفل شد، بدن را در وضعیت صاف (core درگیر، گلوت‌ها آهسته بسته) نگه دار. سپس با کنترل پایین بیاور به رک‌پوزیشن و آماده تکرار برای سمت دیگر.
نفس‌گیری	معمولاً تنفس عمیق قبل از دیپ، در هنگام پریش و هل به بالا بازدم.

اشتباهات رایج و چگونه اجتناب کنیم

اشتباه	مشکل ایجاد شده	راه اصلاح
خم شدن زیاد کمر یا قوس کم در ستون فقرات	فشار بر ناحیه کمر، ریسک آسیب	همیشه core را درگیر کن، پشت را صاف نگه دار، از لگن به عنوان محور حرکت استفاده کن.
استفاده زیاد از بازو به جای پا و باسن	حرکت بازوی بیشتر، قدرت کمتر، خستگی سریع‌تر	تمرین اولیه با وزن سبک؛ تمرکز بر drive از باسن و زانو.
زیاد بودن دفعات دیپ یا عمق بیش از حد بدون ثبات	آسیب زانو، کاهش قدرت انفجاری	دیپ متوسط، حفظ کنترل؛ وقتی حرکت را خوب یاد گرفتی عمق را کمی بیشتر کن.
عدم تراز بازو کتل‌بل با فضای مرکزی بدن	لرزش، عدم تعادل دست‌ها	نگاه کن که بازو و کتف در همان خط بدن باشند؛ با آینه یا مربی چک کن.
انتخاب وزنه خیلی سنگین در شروع	کاهش کنترل، ریسک آسیب مفصلی	وزن کم‌تر شروع کن، تمرکز بر فرم، سپس وزنه را افزایش بده.

نکات پیشرفته

پروگرسیون وزنی: وقتی فرم صحیح برقرار شد، وزن را کم‌کم افزایش بده یا دفعات اجرای حرکت را بیشتر کن.
جایگزینی‌ها و تنوع: می‌توانی حرکت را در حالت push jerk دو دست، clean and jerk، یا split jerk با کتل‌بل یا دمبل اجرا کنی. این تنوع‌ها کمک می‌کنند به تناسب بیشتر در تمرینات کراسفیت.
تلفیق در برنامه تمرینی کراس‌فیت: می‌تواند بخشی از WOD باشد یا در ست‌های قدرتی جداگانه. مثلاً ۳-۴ ست با تعداد کم (۲–۵ عدد) برای قدرت، یا ست‌های بیشتر برای استقامت عضلانی.

عضلات درگیر (Muscles Worked)

شانه‌ها (Deltoids) و عضلات کتف برای فشردن و کنترل وزن overhead.
تری‌پس برای قفل کردن بازو در بالا.
core (شکم، پشت تحتانی، مایل‌ها) برای حفظ ثبات بدن و جلوگیری از چرخش.
عضلات پایین تنه: باسن (Glutes)، چهارسر ران (Quads)، همسترینگ (Hamstrings) برای تولید نیرو در دیپ و drive.
عضلات پا پایدارکننده (Stabilizers)، مچ پا و مچ دست برای کنترل وزن، مخصوصاً وقتی حرکت تک دست است.

چگونه در برنامه کراس‌فیت استفاده کنیم

قدرت اجرا: اگر هدف قدرت است، ست‌های سنگین با تکرار کم (۲–۵ تکرار) بهترین.
برای استقامت / کاردیو: ست‌های بیشتری با وزن متوسط یا اجرای حرکت در فاصله زمانی (AMRAP یا EMOM).
گرم‌کردن مناسب: قبل از این حرکت، مفاصل شانه، مچ، باسن و مچ پا رو با موبیلیتی و حرکات پویاتر آماده کن.
استراحت بین ست‌ها: بسته به هدف، بین ست‌ها ۱–۲ دقیقه برای قدرت، ۳۰–۶۰ ثانیه برای استقامت یا متابولیک.

اگر دوست داری برنامه تمرینی کاملی داشته باشی که این حرکت (و حرکت‌های مشابه کاربردی در کراس‌فیت) رو در بر بگیره، می‌تونی برنامه تمرینی کراس‌فیت ما رو ببینی و تهیه کنی.

نتیجه‌گیری

حرکت Kettlebell Push Jerk (Single Arm) یک ابزار قدرتمند در آرایش تمرینات کراس‌فیت است — چون نه فقط قدرت را افزایش می‌دهد بلکه تعادل، ثبات مفاصل و هماهنگی عضلانی را بهبود می‌بخشد. اگر این حرکت را به سبک و شکل درست اجرا کنی و آن را در برنامه‌ات به صورت منظم داشته باشی، تأثیرات مثبتی بر قدرت، پایداری و عملکرد کلی خواهی دید.