چالش 21 روزه کاهش وزن با کراسفیت – روز ششم

روز ششم چالش 21 روزه کاهش وزن با کراسفیت: تمرکز بر تعادل و استحکام بدن

به روز ششم خوش آمدید! امروز با حرکاتی کار می‌کنیم که روی تقویت عضلات مرکزی بدن، تعادل و استحکام بدن تمرکز دارند. این تمرینات به شما کمک می‌کنند که نه تنها قدرت بدنی بیشتری داشته باشید، بلکه عملکرد بهتر و کنترل بیشتری بر حرکات روزانه خود پیدا کنید.

گرم کردن (Warm-Up)

مدت زمان: 8-10 دقیقه
هدف: افزایش انعطاف‌پذیری و آماده‌سازی بدن.

• 2 دقیقه دویدن آرام یا طناب زدن.

• 1 دقیقه حرکت پروانه (Jumping Jacks).

• 1 دقیقه زانو بلند (High Knees).

• 2 ست 10 تایی حرکت لانگز به پهلو (Side Lunges).

• 1 دقیقه حرکت چرخش نیم‌تنه (Torso Twists).

یادگیری و تمرین حرکات اصلی (Skill Practice)

هدف: بهبود تکنیک حرکات برای تمرین اصلی.

• لانگز جانبی (Side Lunge):
  3 ست 10 تایی (5 تکرار برای هر پا).
  روی کشش عضلات داخلی ران و حفظ تعادل تمرکز کنید.

• حرکت سوپرمن (Superman Hold):
  3 ست 20 ثانیه نگه داشتن.
  روی انقباض عضلات کمر و باسن تمرکز کنید.

• حرکت پلانک با چرخش (Rotational Plank):
  3 ست 10 تکرار (5 بار برای هر طرف).
  حتماً بدن را صاف نگه دارید و چرخش را کنترل کنید.

تمرین اصلی (Workout of the Day - WOD)

هدف: بهبود تعادل، استحکام عضلات مرکزی و سوزاندن چربی.
مدت زمان: 15 دقیقه
روش: تمرین به سبک AMRAP (As Many Rounds As Possible)

در مدت 15 دقیقه، چرخه زیر را تا حد امکان تکرار کنید:

1. 10 حرکت لانگز جانبی (Side Lunge)

2. 8 حرکت برپی (Burpee)

3. 6 حرکت پلانک با چرخش (Rotational Plank)

4. 20 ثانیه نگه داشتن حرکت سوپرمن (Superman Hold)

نکته:
بین چرخه‌ها 30-45 ثانیه استراحت کنید. تعداد چرخه‌های کامل را ثبت کنید و برای پیشرفت تلاش کنید.

سرد کردن (Cool-Down)

مدت زمان: 5-7 دقیقه
هدف: بازگرداندن بدن به حالت عادی و جلوگیری از درد عضلانی.

• 1 دقیقه کشش عضلات پشت ران (Hamstring Stretch).

• 1 دقیقه کشش پهلو (Side Stretch) برای هر طرف.

• 1 دقیقه کشش گربه-شتر (Cat-Cow Stretch).

• 1 دقیقه کشش کمر (Child’s Pose).

• 1 دقیقه تنفس عمیق و آرام.

نکات تغذیه‌ای روز ششم

• قبل از تمرین: یک عدد سیب یا چند عدد خرما.

• بعد از تمرین: وعده غذایی با پروتئین بالا، مثل تخم‌مرغ آب‌پز و آووکادو با نان سبوس‌دار.

• میان‌وعده‌ها: یک لیوان اسموتی میوه با شیر بادام یا چند عدد بادام خام.

پیام انگیزشی روز ششم

"موفقیت یعنی انجام کارهایی که دیگران نمی‌خواهند انجام دهند. شما در این مسیر مصمم هستید و هر روز قوی‌تر از قبل می‌شوید. ادامه دهید، تغییر در راه است!"

منتظر روز هفتم باشید و با قدرت به تلاش ادامه دهید! 💪