تمرینات ۳ ماهه پیشرفته سطح یک کراسفیت در خانه با تجهیزات طناب و هالتر
دوره ۳ ماهه کراسفیت پیشرفته سطح یک در خانه با تجهیزات طناب پرشی و هالتر به طور خاص برای ورزشکارانی طراحی شده است که حداقل یک سال تجربه تمرین کراسفیت دارند و به دنبال چالشهای جدید و ارتقاء سطح عملکرد خود هستند. پیش نیاز این دوره (تمرینات ۳ ماهه مبتدی کراسفیت در خانه با تجهیزات طناب و هالتر) می باشد.
برای مشاهده پکیج های تمرینات کراس فیت در خانه، کلیک کنید.
این دوره شامل بیش از ۶۰ برنامه تمرینی تخصصی است که با تجهیزاتی ساده و مؤثر نظیر طناب پرشی و هالتر اجرا میشود. برنامهها با هدف تقویت قدرت، استقامت، سرعت و انعطافپذیری طراحی شدهاند تا ورزشکاران بتوانند به بهترین نسخه از خود دست یابند.
هر جلسه تمرینی شامل بخشهای زیر میباشد:
گرم کردن: آمادهسازی بدن برای تمرینات پیشرفته
تمرین تکنیک: یادگیری و بهبود حرکات تخصصی کراسفیت
تمرین اصلی: تمرینات چالشی برای افزایش قدرت و استقامت
سرد کردن: کاهش خستگی و کمک به بازیابی عضلات
تمرینات موبیلیتی: بهبود انعطافپذیری و دامنه حرکتی
هدف این دوره، شناسایی نقاط قوت و ضعف ورزشکاران و ارائه تمریناتی است که برای رشد و پیشرفت آنها بهینه شده باشد.
این دوره فرصتی بینظیر برای ورزشکارانی است که میخواهند تمرینات خود را در خانه با تجهیزاتی مانند طناب پرشی و هالتر به سطح پیشرفتهتری برسانند و به اهداف خود در دنیای کراسفیت دست یابند.
بعد از خرید، «تمرینات ۳ ماهه پیشرفته سطح یک کراسفیت در خانه با تجهیزات طناب و هالتر» در پنل کاربریات باز میشود.
نگاهی به داخل برنامه
۶۰ روز تمرین در ۲۰ هفته
سه روز اول برای همه باز است — بازش کن و کیفیت واقعی برنامه را ببین. بقیهٔ روزها بعد از خرید باز میشوند.
تمرینات روز اولرایگان
WARMUP(گرم کردن)
گرمکردن
- 3 min Jump Rope (alternate between single unders, double unders, and fast intervals)
- 10 Barbell Overhead Squats (moderate weight)
- 10 Arm Swings forward/backward
- 10 Air Squats
- 5 Burpees
MOBILITY(انعطاف پذیری)
موبیلیتی
- Dumbbell clean to rotational press
SKILL (تکنیک)
تکنیک
- Barbell Snatch Complex: Snatch Pull + Hang Snatch + Overhead Squat (5 sets of 3 reps)
WOD(تمرین اصلی)
WOD
- 25 Jump Ropes (double unders)
- 12 Power Snatches
- 10 Overhead Squats
- 8 Burpees
- 10 Barbell Front Rack Lunges (5 each leg)
- 15 Sit-Ups
- Complete in order as fast as possible
COOLDOWN(سرد کردن)
سردکردن
- Bike, dumbbells, wall ball, bumper plates, foam roller
تمرینات روز دومرایگان
WARMUP(گرم کردن)
گرمکردن
- 2 min Jump Rope (high knees alternating with fast singles)
- 10 Jumping Jacks
- 10 Barbell Front Squats (moderate weight)
- 5 Burpees
MOBILITY(انعطاف پذیری)
موبیلیتی
- Dumbbell clean to rotational press
SKILL (تکنیک)
تکنیک
- Barbell Clean Complex: Deadlift + Hang Clean + Front Squat + Push Jerk (4 sets of 3 reps)
WOD(تمرین اصلی)
WOD
- 10 Clean Complexes
- 20 Jump Ropes (double unders preferred)
- 8 Push-Ups
- 8 Burpees
COOLDOWN(سرد کردن)
سردکردن
- Bike, dumbbells, wall ball, bumper plates, foam roller
تمرینات روز سومرایگان
WARMUP(گرم کردن)
گرمکردن
- 3 min Jump Rope (fast pace, alternate single unders and double unders)
- 10 Barbell Rows (moderate weight)
- 10 Air Squats
- 10 Arm Circles forward/backward
MOBILITY(انعطاف پذیری)
موبیلیتی
- Dumbbell clean to rotational press
SKILL (تکنیک)
تکنیک
- Barbell Thruster to Split Jerk (5 sets of 4 reps)
WOD(تمرین اصلی)
WOD
- 12 Thruster to Split Jerks
- 15 Jump Ropes
- 10 Push-Ups
- 10 Overhead Squats
- 12 Sit-Ups
COOLDOWN(سرد کردن)
سردکردن
- Bike, dumbbells, wall ball, bumper plates, foam roller
هفته ۱
- تمرینات روز اول
- تمرینات روز دوم
- تمرینات روز سوم
هفته ۲
- تمرینات چهارم
- تمرینات روز پنجم
- تمرینات روز ششم
هفته ۳
- تمرینات روز هفتم
- تمرینات روز هشتم
- تمرینات روز نهم
هفته ۴
- تمربنات روز دهم
- تمرینات روز یازدهم
- تمرینات روز دوازدهم
هفته ۵
- تمرینات روز سیزدهم
- تمرینات روز چهاردهم
- تمرینات روز پانزدهم
هفته ۶
- تمرینات روز شانزدهم
- تمرینات روز هفدهم
- تمرینات روز هجدهم
هفته ۷
- تمرینات روز نوزدهم
- تمرینات روز بیستم
- تمرینات روز بیست و یکم
هفته ۸
- تمرینات روز بیست و دوم
- تمرینات روز بیست و سوم
- تمرینات روز بیست و چهارم
هفته ۹
- تمرینات روز بیست و پنجم
- تمرینات روز بیست و ششم
- تمرینات روز بیست و هفتم
هفته ۱۰
- تمرینات روز بیست و هشتم
- تمرینات روز بیست و نهم
- تمرینات روز سی ام
هفته ۱۱
- تمرینات روز سی و یکم
- تمرینات روز سی و دوم
- تمرینات روز سی و سوم
هفته ۱۲
- تمرینات روز سی و چهارم
- تمرینات روز سی و پنجم
- تمرینات روز سی و ششم
هفته ۱۳
- تمرینات روز سی و هفتم
- تمرینات روز سی و هشتم
- تمرینات روز سی و نهم
هفته ۱۴
- تمرینات روز چهلم
- تمرینات روز چهل و یکم
- تمرینات روز چهل و دوم
هفته ۱۵
- تمرینات روز چهل و سوم
- تمرینات روز چهل و چهارم
- تمرینات روز چهل و پنجم
هفته ۱۶
- تمرینات روز چهل و ششم
- تمرینات روز چهل و هفتم
- تمرینات روز چهل و هشتم
هفته ۱۷
- تمرینات روز چهل و نهم
- تمرینات روز پنجاهم
- تمرینات روز پنجاه و یکم
هفته ۱۸
- تمرینات روز پنجاه و دوم
- تمرینات روز پنجاه و سوم
- تمرینات روز پنجاه و چهارم
هفته ۱۹
- تمرینات روز پنجاه و پنجم
- تمرینات روز پنجاه و ششم
- تمرینات روز پنجاه و هفتم
هفته ۲۰
- تمرینات روز پنجاه و هشتم
- تمرینات روز پنجاه و نهم
- تمرینات روز شصتم