تمرینات ۳ ماهه پیشرفته سطح ۴ کراسفیت در خانه با تجهیزات طناب و هالتر
دوره ۳ ماهه کراسفیت پیشرفته چهار در خانه با تجهیزات طناب پرشی و هالتر به طور ویژه برای ورزشکارانی طراحی شده است که حداقل یک سال تجربه تمرینات کراسفیت دارند و دوره سه ماهه پیشرفته سه کراسفیت در خانه با تجهیزات طناب پرشی و هالتر را گذراندهاند. پیش نیاز این دوره (تمرینات ۳ ماهه پیشرفته سطح ۳ کراسفیت در خانه با تجهیزات طناب و هالتر) می باشد.
این دوره برای افرادی مناسب است که به دنبال چالشهای جدیدتر و ارتقای سطح عملکرد خود هستند. تمرینات این برنامه با استفاده از هالتر و طناب پرشی طراحی شده و بهطور خاص برای تقویت قدرت، استقامت، سرعت و انعطافپذیری تدوین شدهاند.
این برنامه شامل بیش از ۶۰ جلسه تمرینی تخصصی است که با هدف شناسایی نقاط قوت و ضعف ورزشکاران طراحی شده و تمرینات شخصیسازیشده برای رشد و پیشرفت آنها ارائه میدهد.
هر جلسه تمرینی شامل بخشهای زیر میباشد:
گرم کردن: آمادهسازی بدن برای تمرینات پیشرفته
تمرین تکنیک: بهبود و تسلط بر حرکات تخصصی کراسفیت
تمرین اصلی: تمرینات چالشی برای افزایش قدرت و استقامت
سرد کردن: بازیابی عضلات و کاهش خستگی
تمرینات موبیلیتی: بهبود انعطافپذیری و دامنه حرکتی
هدف اصلی این دوره، ارتقاء سطح آمادگی جسمانی و افزایش اعتمادبهنفس ورزشکاران است تا بتوانند به اهداف بلندپروازانه خود در دنیای کراسفیت دست یابند.
این دوره یک فرصت ایدهآل برای ورزشکارانی است که میخواهند در خانه و با استفاده از تجهیزاتی ساده اما مؤثر مانند هالتر و طناب پرشی، تمرینات کراسفیت خود را به سطحی پیشرفتهتر برسانند و عملکرد خود را به حداکثر برسانند.
برای مشاهده پکیج های برنامه تمرینی کراس فیت، کلیک کنید.
بعد از خرید، «تمرینات ۳ ماهه پیشرفته سطح ۴ کراسفیت در خانه با تجهیزات طناب و هالتر» در پنل کاربریات باز میشود.
نگاهی به داخل برنامه
۶۰ روز تمرین در ۲۰ هفته
سه روز اول برای همه باز است — بازش کن و کیفیت واقعی برنامه را ببین. بقیهٔ روزها بعد از خرید باز میشوند.
تمرینات روز اولرایگان
WARMUP(گرم کردن)
گرمکردن
- 5 min Jump Rope (alternate double unders, single unders, and high knees)
- 20 Barbell Front Squats (moderate weight)
- 15 Jumping Jacks
- 10 Burpees
MOBILITY(انعطاف پذیری)
موبیلیتی
- Dumbbell clean to rotational press
SKILL (تکنیک)
تکنیک
- Barbell Complex: Deadlift + Hang Snatch + Overhead Squat + Push Press + Overhead Lunge (5 sets of 4 reps)
WOD(تمرین اصلی)
WOD
- 12 Hang Power Snatches
- 10 Overhead Squats
- 10 Push Presses
- 12 Overhead Walking Lunges (6 each leg)
- 10 Thrusters
- 10 Front Rack Step-Ups (5 each leg)
- 15 Jump Ropes (double unders preferred)
- 10 Deadlifts
- 8 Sit-Ups
- 10 Push-Ups
COOLDOWN(سرد کردن)
سردکردن
- Bike, dumbbells, wall ball, bumper plates, foam roller
تمرینات روز دومرایگان
WARMUP(گرم کردن)
گرمکردن
- 5 min Jump Rope (steady pace alternating with double unders)
- 15 Barbell Overhead Squats (moderate weight)
- 10 Jumping Jacks
- 10 Burpees
MOBILITY(انعطاف پذیری)
موبیلیتی
- Dumbbell clean to rotational press
SKILL (تکنیک)
تکنیک
- Barbell Front Rack Step-Up to Thruster to Push Jerk Complex (4 sets of 6 reps)
WOD(تمرین اصلی)
WOD
- 10 Front Rack Step-Ups (5 each leg)
- 12 Thrusters
- 10 Push Jerks
- 12 Deadlifts
- 10 Overhead Walking Lunges (5 each leg)
- 20 Jump Ropes
- 8 Push-Ups
- 8 Sit-Ups
- Complete as many rounds as possible
COOLDOWN(سرد کردن)
سردکردن
- Bike, dumbbells, wall ball, bumper plates, foam roller
تمرینات روز سومرایگان
WARMUP(گرم کردن)
گرمکردن
- 5 min Jump Rope (alternate single unders and fast intervals)
- 15 Barbell Deadlifts (moderate weight)
- 10 Air Squats
- 10 Burpees
MOBILITY(انعطاف پذیری)
موبیلیتی
- Dumbbell clean to rotational press
SKILL (تکنیک)
تکنیک
- Barbell Snatch to Overhead Squat to Push Press to Split Jerk Complex (4 sets of 6 reps)
WOD(تمرین اصلی)
WOD
- 10 Snatch Pulls
- 12 Overhead Squats
- 10 Push Presses
- 12 Overhead Lunges (6 each leg)
- 10 Front Squats
- 15 Jump Ropes (double unders preferred)
- 8 Burpees
- 8 Sit-Ups
COOLDOWN(سرد کردن)
سردکردن
- Bike, dumbbells, wall ball, bumper plates, foam roller
هفته ۱
- تمرینات روز اول
- تمرینات روز دوم
- تمرینات روز سوم
هفته ۲
- تمرینات روز چهارم
- تمرینات روز پنجم
- تمرینات روز ششم
هفته ۳
- تمرینات روز هفتم
- تمرینات روز هشتم
- تمرینات روز نهم
هفته ۴
- تمرینات روز دهم
- تمرینات روز یازدهم
- تمرینات روز دوازدهم
هفته ۵
- تمرینات روز سیزدهم
- تمرینات روز چهاردهم
- تمرینات روز پانزدهم
هفته ۶
- تمرینات روز شانزدهم
- تمرینات روز هفدهم
- تمرینات روز هجدهم
هفته ۷
- تمرینات روز نوزدهم
- تمرینات روز بیستم
- تمرینات روز بیست و یکم
هفته ۸
- تمرینات روز بیست و دوم
- تمرینات روز بیست و سوم
- تمرینات روز بیست و چهارم
هفته ۹
- تمرینات روز بیست و پنجم
- تمرینات روز بیست و ششم
- تمرینات روز بیست و هفتم
هفته ۱۰
- تمرینات روز بیست و هشتم
- تمرینات روز بیست و نهم
- تمرینات روز سی ام
هفته ۱۱
- تمرینات روز سی و یکم
- تمرینات روز سی و دوم
- تمرینات روز سی و سوم
هفته ۱۲
- تمرینات روز سی و چهارم
- تمرینات روز سی و پنجم
- تمرینات روز سی و ششم
هفته ۱۳
- تمرینات روز سی و هفتم
- تمرینات روز سی و هشتم
- تمرینات روز سی و نهم
هفته ۱۴
- تمرینات روز چهلم
- تمرینات روز چهل و یکم
- تمرینات روز چهل و دوم
هفته ۱۵
- تمرینات روز چهل و سوم
- تمرینات روز چهل و چهارم
- تمرینات روز چهل و پنجم
هفته ۱۶
- تمرینات روز چهل و ششم
- تمرینات روز چهل و هفتم
- تمرینات روز چهل و هشتم
هفته ۱۷
- تمرینات روز چهل و هفتم
- تمرینات روز پنجاهم
- تمرینات روز پنجاه و یکم
هفته ۱۸
- تمرینات روز پنجاه و دوم
- تمرینات روز پنجاه و سوم
- تمرینات روز پنجاه و چهارم
هفته ۱۹
- تمرینات روز پنجاه و پنجم
- تمرینات روز پنجاه و ششم
- تمرینات روز پنجاه و هفتم
هفته ۲۰
- تمرینات روز پنجاه و هشتم
- تمرینات روز پنجاه و نهم
- تمرینات روز شصتم