کراس فیت چیست؟

این روزها کمتر کسی را می‌توان یافت که هنگام گشت‌وگذار در شبکه‌های اجتماعی، با تصویری از تمرینات سخت و پرانرژی کراسفیت مواجه نشده باشد؛ سلفی‌هایی که با افتخار از WOD روزانه و سبک زندگی متفاوت این ورزشکاران روایت می‌کنند. کراسفیت در چند سال اخیر به یکی از پرطرفدارترین روش‌های تمرینی در جهان تبدیل شده و در ایران نیز باشگاه‌های تخصصی متعددی راه‌اندازی شده‌اند. از جمله باشگاه کراسفیت دراگوجیم در مشهد که یکی از مراکز فعال در این حوزه به‌شمار می‌رود. با بیش از چهار میلیون نفر دنبال‌کننده در سراسر دنیا، کراسفیت دیگر صرفاً یک تمرین ورزشی نیست، بلکه برای بسیاری به سبک زندگی و حتی فرهنگی خاص تبدیل شده است.

اگر شما هم با دیدن این موج پرانرژی به فکر شروع کراسفیت افتاده‌اید و نمی‌دانید آیا این روش تمرینی برایتان مناسب است یا نه، این مقاله دقیقاً برای شماست. در ادامه به‌طور کامل بررسی خواهیم کرد که کراسفیت چیست، چه تفاوت‌هایی با فیتنس و بدنسازی دارد، چه مزایا و چالش‌هایی دارد و در نهایت، به شما کمک خواهیم کرد تا تصمیمی آگاهانه برای مسیر تمرینی خود بگیرید.

کراسفیت چیست؟

کراسفیت که در اوایل دهه 2000 توسط گرگ گلسمن طراحی شد، کراسفیت یک روش تمرینی ساختارمند، متنوع و با شدت بالا است که با هدف ارتقاء آمادگی جسمانی کلی طراحی شده است. این سبک تمرین بر توسعه هم‌ زمان چندین مؤلفه از توانایی‌ های فیزیکی تمرکز دارد. از جمله قدرت، استقامت قلبی-عروقی، انعطاف‌پذیری، چابکی، تعادل، سرعت، دقت و هماهنگی عضلانی. تمرینات کراس فیت به‌صورت مجموعه‌هایی از حرکات عملکردی طراحی می‌شوند که در قالب جلسات کوتاه اما بسیار پرفشار اجرا می‌گردند. این حرکات شامل ترکیبی از تمرینات قدرتی (مانند اسکوات، ددلیفت و لیفت‌های المپیکی)، تمرینات وزن بدن (مانند شنا، بارفیکس و لانج)، و تمرینات هوازی (مانند دویدن، طناب‌زدن و روئینگ) هستند.

ساختار تمرینی در کراسفیت معمولاً به‌صورت WOD (Workout of the Day یا تمرین روز) تعریف می‌شود. در هر WOD، مجموعه‌ای از حرکات کراسفیت با الگوی زمانی مشخص (مانند AMRAP، For Time یا EMOM) برنامه‌ریزی شده و توسط تمام شرکت‌کنندگان اجرا می‌شود. این ساختار نه‌تنها باعث تنوع تمرینات می‌شود، بلکه بدن را در هر جلسه با چالش‌های جدیدی مواجه می‌سازد. یکی از ویژگی‌های برجسته کراسفیت، مقیاس‌پذیری تمرینات است. به این معنا که تمرینات می‌توانند با توجه به سطح آمادگی جسمانی، محدودیت‌ها یا نیازهای فردی تنظیم شوند. به همین دلیل، کراسفیت برای تمامی افراد، از مبتدی تا ورزشکار حرفه‌ای، قابل استفاده و قابل انطباق است. در مجموع، کراسفیت رویکردی جامع و علمی به تمرینات ورزشی ارائه می‌دهد که با هدف ایجاد بدنی توانمند، مقاوم و آماده برای مواجهه با چالش‌های متنوع طراحی شده است.

فیتنس چیست؟

فیتنس به معنای کلی تمریناتی است که به منظور بهبود بخش‌های خاصی از سلامت جسمانی مانند قدرت، استقامت، انعطاف‌پذیری و سلامت قلب و عروق طراحی شده‌اند. بیشتر برنامه‌های باشگاه تحت عنوان فیتنس قرار می‌گیرند. این برنامه‌ها معمولاً تمریناتی خاص را برای رسیدن به هدفی مشخص، مانند کاهش وزن، افزایش قدرت یا ساخت عضله، ارائه می‌دهند. تمرینات فیتنس معمولاً تکراری هستند و هدف آن‌ها بهبود یک جنبه خاص از سلامت جسمانی است. چه در حال وزنه‌زدن، دویدن یا وچرخه‌سواری باشید، تمرینات فیتنس معمولاً بر یک هدف خاص تمرکز دارند.

بدنسازی چیست؟

در نقطه مقابل کراسفیت، بدنسازی قرار دارد. ورزشی که رویکردی کاملاً متفاوت دارد و تمرکز آن کمتر بر حرکات چند مفصلی و بیشتر بر حرکات ایزوله است که هر بار تنها یک گروه عضلانی خاص را هدف قرار می‌دهند. اگر هدف اصلی شما افزایش حجم عضلانی (هایپرتروفی) باشد، بدنسازی انتخاب ایده‌آلی خواهد بود. نمونه بارز موفقیت در این زمینه، آرنولد شوارتزنگر است. کسی که عضلات تفکیک‌ شده و حجیم او به نمادی از بدنسازی کلاسیک تبدیل شده‌اند. او با برنامه‌ریزی دقیق، هر جلسه تمرینی را به گروهی مشخص از عضلات اختصاص می‌داد: یک روز بازو، یک روز سینه، یک روز پا و به همین ترتیب تمام عضلات بدن را به‌صورت هدفمند تقویت می‌کرد. البته در بدنسازی، تنها تمرینات کافی نیستند، تغذیه مناسب، مکمل‌ها و استراحت کافی نیز نقش حیاتی در ساخت عضله و دستیابی به نتایج قابل‌ توجه ایفا می‌کنند.

انواع تمرینات کراسفیت

کراسفیت با تنوع بی‌نظیر تمریناتش شناخته می‌شود. این تنوع، یکی از دلایل اصلی محبوبیت این ورزش است. هر جلسه تمرینی در کراسفیت یک ماجراجویی جدید است و بدن را با چالش‌های متفاوتی روبه‌رو می‌کند. در این بخش، به بررسی دقیق‌تر انواع تمرینات کراسفیت و جزئیات هر یک می‌پردازیم.

تمرینات متابولیکی 

تمرینات متابولیکی بر بهبود سیستم انرژی بدن و افزایش توانایی بدن در سوزاندن چربی و مصرف اکسیژن تمرکز دارند. این تمرینات معمولاً شامل حرکات ترکیبی و پر شدت هستند که سیستم قلبی عروقی و تنفسی را به چالش می‌کشند. انواع این تمرینات را در ادامه خواهیم گفت.

• سیستم تمرینی AMRAP: در این نوع تمرین، هدف انجام حداکثر تعداد دوره‌ از یک مجموعه حرکات مشخص در یک زمان معین است. برای مثال بیست دقیقه حرکات پیاپی بافیکس و اسکوات، از تمرینات امرپ است.

• سیستم تمرینی For Time: در این نوع تمرین، هدف انجام سریع‌ترین زمان ممکن برای تکمیل یک مجموعه حرکات است. به عنوان مثال، انجام 10 بار حرکت کله‌ماهی و 20 بار حرکت شنای سوئدی در سریع‌ترین زمان ممکن از این نوع تمرینات است.

• سیستم تمرینی EMOM: در این نوع تمرین، هر دقیقه یک حرکت خاص انجام می‌شود. به عنوان مثال، یک دقیقه فقط حرکت ددلیفت سنگین انجام می‌شود.

تمرینات قدرتی 

تمرینات قدرتی بر افزایش قدرت و استقامت عضلانی تمرکز دارند. این تمرینات معمولاً شامل حرکات وزنه‌برداری، پاورلیفتینگ و تمرینات با وزن بدن هستند.

تفاوت‌ بین کراسفیت و فیتنس

فیتنس  بر تخصص تمرکز دارد. به عنوان مثال، اگر هدف شما ساخت عضله باشد، بیشتر بر روی وزنه‌برداری تمرکز خواهید کرد. اگر به دنبال استقامت بیشتر باشید، بیشتر می‌دوید یا وچرخه‌سواری می‌کنید. در روش‌های فیتنس ، تمرینات معمولاً تکراری هستند و هدف آن‌ها بهبود یک جنبه خاص است.
در مقابل کراسفیت، بهبود آمادگی جسمانی کلی (GPP) را هدف قرار می‌دهد. هدف کراسفیت این است که بدن را برای هر چالش فیزیکی آماده کند و از حرکات و فعالیت‌های مختلف برای این کار استفاده می‌کند. شما فقط روی قدرت یا استقامت تمرکز نمی‌کنید، بلکه برای انجام انواع مختلف تمرینات، از وزنه‌برداری گرفته تا پرش با طناب، آماده می‌شوید.

تنوع در تمرینات

فیتنس در یک باشگاه سنتی، تمرینات می‌توانند تکراری شوند. اگر در حال دنبال کردن یک برنامه خاص برای ساخت عضله باشید، معمولاً همان ست‌ها و تمرینات را بارها و بارها انجام می‌دهید. اگرچه ممکن است تنوعی در تمرینات ایجاد شود، اما تمرینات اصلی معمولاً ثابت می‌مانند.

در عوض، یکی از ویژگی‌های برجسته کراسفیت، تنوع آن است. تمرینات کراسفیت هر روز تغییر می‌کنند (که به آن WOD – تمرین روز می‌گویند)، که باعث می‌شود بدن همیشه به شیوه‌های مختلف به چالش کشیده شود. هر تمرین متفاوت است، بنابراین شما هیچ وقت یک روتین مشابه را دوباره انجام نمی‌دهید. این تنوع باعث می‌شود که تمرینات همیشه هیجان‌انگیز و چالش‌برانگیز باقی بمانند.

شدت تمرینات

شدت تمرینات در برنامه‌های فیتنس بستگی به نوع تمرین دارد. به عنوان مثال، تمرینات قدرتی ممکن است به اندازه تمرینات قلبی-عروقی مانند دویدن شدت نداشته باشند. بسیاری از برنامه‌های فیتنس زمان‌های استراحت بیشتری دارند و به طور کلی شدت کمتری دارند.

ولی کراسفیت به شدت شناخته شده است. تمرینات طراحی شده‌اند تا شما را به حد خود برسانند و معمولاً شامل تمرینات دایره‌ای هستند که چندین تمرین را در یک جلسه با شدت بالا ترکیب می‌کنند. هدف این است که در مدت زمان کوتاه، تمرینات کاملی را انجام دهید.

تمرکز بر قدرت در مقابل استقامت

بیشتر برنامه‌های باشگاهی معمولاً یا بر قدرت تمرکز دارند (مثل وزنه‌برداری) یا استقامت (مثل دویدن مسافت طولانی). برخی از برنامه‌های فیتنس ممکن است بر تقویت گروه‌های عضلانی خاص یا بهبود سلامت قلب و عروق تمرکز کنند.

کراسفیت رویکردی جامع به تناسب اندام دارد که قدرت، استقامت، انعطاف‌پذیری و بسیاری از جنبه‌های دیگر را هدف قرار می‌دهد. کراسفیت سعی دارد تا یک ورزشکار متعادل بسازد که در بسیاری از زمینه‌های عملکرد فیزیکی توانمند باشد، نه فقط یک زمینه خاص.

حضور در جامعه و محیط

در حالی که باشگاه‌ها می‌توانند فضایی اجتماعی ایجاد کنند، برنامه‌های فیتنس بیشتر به صورت فردی انجام می‌شوند. ممکن است شما تمرینات را به تنهایی یا با مربی انجام دهید، اما معمولاً تمرکز بر روی اهداف شخصی است.
یکی از ویژگی‌های متمایز کراسفیت، جو قوی اجتماعی آن است. باشگاه‌های کراسفیت (که به آن‌ها "باکس" می‌گویند) فضایی تیمی دارند که در آن افراد یکدیگر را تشویق می‌کنند، اهدافشان را به اشتراک می‌گذارند و به یکدیگر انگیزه می‌دهند. این حس همبستگی می‌تواند برای کسانی که در یک محیط گروهی بهتر عمل می‌کنند، بسیار انگیزشی باشد.

جدول مقایسه کراسفیت و فیتنس

تفاوت کراسفیت و بدنسازی

تفاوت در تجهیزات کراسفیت، فیتنس و بدنسازی

یکی از تفاوت‌ های قابل‌ توجه میان کراسفیت، فیتنس و بدنسازی در نوع و کاربری تجهیزات مورد استفاده در هر یک از این روش‌های تمرینی است. هر کدام از این سبک‌ها، بسته به هدف، شدت تمرین و ساختار بدنی موردنظر، از تجهیزات خاصی بهره می‌برند که در ادامه به مقایسه آن‌ها می‌پردازیم.

تجهیزات فیتنس

در تمرینات فیتنس، معمولاً از تجهیزات ساده‌تر و عمومی‌تری استفاده می‌شود که برای بهبود سلامت عمومی، چربی‌سوزی، استقامت یا افزایش قدرت پایه طراحی شده‌اند. این تجهیزات شامل موارد زیر است:

• دمبل‌ها و هالترها برای تمرینات قدرتی عمومی

• دستگاه‌های هوازی مانند تردمیل، دوچرخه ثابت، الپتیکال و استپ‌میل

• کش‌های مقاومتی برای افزایش شدت تمرینات

• مت‌ها و رولرهای فومی برای تمرینات انعطاف‌پذیری و ریکاوری

تمرینات فیتنس بیشتر تک‌محوری و هدفمند برای تقویت گروه عضلانی خاص هستند و به همین دلیل تجهیزات آن نیز ساده‌تر و محدودتر است.

تجهیزات کراسفیت

کراسفیت تمرکزش بر تمرینات ترکیبی، چندجانبه و با شدت بالا است. بنابراین، تجهیزات کراسفیت روش متنوع‌تر و طراحی‌شده برای حرکات پویا و انفجاری هستند. از مهم‌ترین تجهیزات کراسفیت می‌توان به موارد زیر اشاره کرد:

• هالتر و وزنه‌های مختلف برای لیفت‌های المپیکی

• کتل‌بل برای تمرینات قدرتی و تعادلی

• رینگ ژیمناستیک، طناب پرش و کیسه شن برای تمرینات عملکردی

• بارفیکس، پارالل، تجهیزات کششی و Plyo Boxes برای حرکات بدنی، پرشی و بالاتنه

• دستگاه‌هایی مانند روئینگ و دوچرخه ثابت حرفه‌ای برای تمرینات متابولیک

تنوع و شدت تمرینات کراسفیت باعث شده است که از طیف وسیعی از تجهیزات برای ایجاد چالش در تمام گروه‌های عضلانی استفاده شود.

تجهیزات بدنسازی

بدنسازی به‌طور خاص بر افزایش حجم عضلات و تفکیک آن‌ها از طریق تمرینات ایزوله تمرکز دارد. به همین دلیل تجهیزات آن اغلب تخصصی و طراحی‌شده برای کار روی عضلات خاص هستند. این تجهیزات عبارتند از:

• وزنه‌های آزاد شامل دمبل، هالتر و کتل‌بل

• دستگاه‌های تخصصی بدنسازی مانند پرس سینه، جلوپا، پشت پا، لت‌پول‌داون، کراس‌اور و اسمیت ماشین

• نیمکت‌های تمرینی و رک‌ها مانند نیمکت تخت و شیب‌دار، رک اسکوات و رک وزنه

• ماشین‌های هوازی برای کمک به چربی‌سوزی و افزایش استقامت قلبی-عروقی

این تجهیزات امکان تمرین دقیق روی هر گروه عضلانی را فراهم می‌کنند و برای ساخت بدنی متقارن و حجیم بسیار مؤثر هستند.

مقایسه تجهیزات و ویژگی‌های تمرینی کراسفیت، بدنسازی و فیتنس

مزایای کراسفیت نسبت به فیتنس

تمرینات همیشه در حال تغییر هستند و این موضوع باعث سرگرمی و جذابیت کراسفیت می‌شود. شما هیچ وقت با یک روتین خسته‌کننده روبرو نخواهید شد. کراسفیت چندین گروه عضلانی را در یک تمرین هدف قرار می‌دهد و به شما رویکردی جامع‌تر به تناسب اندام می‌دهد. به دلیل شدت بالا و تنوع حرکات، کراسفیت می‌تواند نتایج سریع‌تری نسبت به تمرینات فیتنس سنتی ایجاد کند، به خصوص برای کسانی که می‌خواهند تناسب اندام کلی خود را بهبود دهند. جو اجتماعی قوی در کراسفیت می‌تواند بسیار انگیزشی باشد و به افراد کمک می‌کند تا به اهداف تناسب اندام خود دست یابند.

آیا می‌توان کراسفیت و بدنسازی را با هم ترکیب کرد؟

برخلاف تصور رایج، کراسفیت و بدنسازی لزوماً در تضاد با یکدیگر نیستند و می‌توان با ترکیب هوشمندانه این دو، هم عضله‌سازی کرد و هم استقامت و عملکرد بدنی را افزایش داد. کراسفیت یک برنامه تمرینی پویا و چالش‌ برانگیز است که تأثیر قابل‌توجهی بر قدرت، استقامت و چربی‌سوزی دارد، اما تمرکز اصلی آن روی عضله‌سازی نیست. در مقابل، بدنسازی روشی عالی برای افزایش حجم عضلانی و فرم‌دهی بدن است که تمرکز آن بر حرکات ایزوله و چندمفصلی برای توسعه‌ی عضلات خاص است. اگر هدفتان افزایش حجم و تقویت عضلات است، بدنسازی انتخاب بهتری خواهد بود. اما اگر به دنبال بهبود کلی تناسب اندام، افزایش استقامت و تقویت عملکرد بدن هستید، کراسفیت گزینه‌ای مناسب‌تر است.

فیتنس یا کراسفیت؟

در نهایت، انتخاب بین کراسفیت و فیتنس سنتی بستگی به اهداف تناسب اندام شما دارد. اگر به دنبال یک برنامه جامع و همه‌جانبه هستید که شما را در زمینه‌های مختلف فیزیکی به چالش بکشد و کمک کند تا به اهداف مختلف تناسب اندام دست یابید، کراسفیت ممکن است گزینه مناسبی برای شما باشد. از طرف دیگر، اگر ترجیح می‌دهید روی یک هدف خاص مانند ساخت عضله یا بهبود استقامت تمرکز کنید، برنامه‌های فیتنس ممکن است بهتر با نیازهای شما هماهنگ باشند.

چگونه کراسفیت را شروع کنیم ؟

برای شروع کراسفیت، بهتر است به یک باشگاه کراسفیت معتبر مانند باشگاه کراسفیت و بدنسازی دراگو مراجعه کنید و تحت نظر مربیان با تجربه تمرینات را انجام دهید. مربیان به شما کمک می‌کنند تا حرکات را به درستی انجام دهید و از آسیب دیدگی جلوگیری کنید. همچنین، می‌توانید از برنامه‌های آنلاین دراگو استفاده کنید. دراگو برنامه‌های متنوعی را برای افراد با سطوح مختلف آمادگی جسمانی ارائه می‌دهد. 

برنامه های آنلاین باشگاه دراگو

باشگاه کراسفیت و بدنسازی دراگو با ارائه برنامه‌های آنلاین متنوع و شخصی‌سازی شده، امکان تمرین کراسفیت را برای همه افراد، صرف نظر از سطح آمادگی جسمانی و مکان تمرین، فراهم کرده است. این برنامه‌ها به شما کمک می‌کنند تا در هر زمان و مکان، تمرینات خود را انجام داده و به بدن ایده‌آل خود برسید. در ادامه انواع برنامه‌ های آنلاین دراگو را معرفی خواهیم کرد.