سیستم تمرینی for time

در کراسفیت، تمرینات "فور تایم" یک روش محبوب تمرینی هستند که هدف آن‌ها تکمیل مجموعه‌ای از تمرینات در سریع‌ترین زمان ممکن است. چه شما یک ورزشکار با تجربه باشید یا تازه شروع کرده‌اید، شناخت این سیستم تمرینی می‌تواند به طور قابل توجهی عملکرد، استقامت و قدرت ذهنی شما را بهبود بخشد. در این مقاله، ما به توضیح اینکه "فور تایم در کراسفیت" به چه معناست، چطور کار می‌کند و چرا این سیستم بخش مهمی از تمرینات کراسفیت است، خواهیم پرداخت. البته توصیه می کنیم ابتدا مقاله کراسفیت چیست را مطالعه کنید.

سیستم تمرینی FOR TIME (FT) کراسفیت

فور تایم (For Time) یکی از روش‌های محبوب و چالش‌برانگیز تمرین در کراسفیت است که در آن، ورزشکاران با یک هدف مشخص روبه‌رو می‌شوند: تکمیل یک سری حرکات مشخص در کمترین زمان ممکن. وقتی یک تمرین به صورت "فور تایم" تعیین می‌شود، هدف این است که مقدار مشخصی از کار را در کوتاه‌ترین زمان ممکن انجام دهید، به طوری که تمرکز بر سرعت و کارآیی است. این نوع تمرین همچنین به عنوان یک تمرین "اولویت کار" شناخته می‌شود. برخلاف دیگر تمرینات که ممکن است تمرکز بر انجام یک تعداد مشخص از تکرارها در مدت زمان معین باشد (که به آن "اولویت زمان" گفته می‌شود)، در تمرینات "فور تایم" شما تا زمانی که کار کامل نشده است ادامه می‌دهید، بدون توجه به اینکه چقدر زمان می‌برد.

یک مثال از تمرین فور تایم در کراسفیت 

تمرینات "فور تایم" معمولاً شامل ترکیبی از تمرینات وزنه‌برداری، ژیمناستیک و تمرینات قلبی عروقی هستند. به ورزشکار تعداد مشخصی از دورها یا تکرارها برای هر تمرین داده می‌شود و هدف این است که تمام تمرینات را در سریع‌ترین زمان ممکن انجام دهند.

مثال:
   ۱۰۰ برپی
  ۵۰ کتل بل سوئینگ
   ۳۰ وال بال
   ۱۰ ددلیفت

در این مثال، ورزشکار ابتدا تمام ۱۰۰ برپی را انجام می‌دهد، سپس به کیتل بل سوئینگ، وال بال و ددلیفت می‌رود و هدف این است که تمام این تمرینات را در سریع‌ترین زمان ممکن به پایان برساند.

مزایای تمرینات فور تایم در کراسفیت

• تقویت قدرت ذهنی: یکی از مزایای اصلی تمرینات "فور تایم For Time " این است که آن‌ها هم استقامت جسمی و هم استقامت ذهنی شما را به چالش می‌کشند. زمانی که شما تحت فشار زمان تمرین می‌کنید، این باعث می‌شود که از خستگی و ناراحتی عبور کنید، که می‌تواند به ایجاد یک ذهنیت قوی و قدرت ذهنی کمک کند.

• افزایش سرعت و کارآیی: تمرینات "فور تایم" نیاز دارند که ورزشکاران تمرینات را در سریع‌ترین زمان ممکن به اتمام برسانند، که به طور طبیعی منجر به بهبود سرعت و تکنیک می‌شود. به مرور زمان، ورزشکاران با تکرار تمرینات "For Time "، الگوهای حرکتی بهینه‌تری پیدا می‌کنند و یاد می‌گیرند که خود را به طور مؤثرتری مدیریت کنند.

• تقویت استقامت: این نوع تمرینات استقامت قلبی-عروقی و عضلانی را تقویت می‌کنند. از آنجایی که تمرینات "فور تایم" معمولاً شدت بالایی دارند و شامل حرکت‌های مختلفی هستند، آن‌ها به بهبود استقامت و توانایی حفظ تلاش در مدت زمان طولانی‌تر کمک می‌کنند.

• افزایش عملکرد: با تمرین مداوم، ورزشکاران بهبود قابل توجهی در عملکرد خود در انواع مختلف تمرینات مشاهده خواهند کرد. زیرا ساختار "فور تایم" آن‌ها را به انجام بهترین عملکرد در هر تمرین مجبور می‌کند و این موضوع بهبود در سایر زمینه‌های تمرینی را به همراه دارد.

نکات مهم در انجام تمرینات فورتایم کراسفیت

تمرینات فور تایم نیاز به مدیریت درست انرژی دارد. در حالی که هدف این است که تمرین را در سریع‌ترین زمان ممکن به اتمام برسانید، مهم است که انرژی خود را به درستی مدیریت کنید. شروع خیلی سریع ممکن است باعث خستگی زودهنگام و کاهش عملکرد شما شود، در حالی که شروع خیلی کند هم می‌تواند زمان کل تمرین را طولانی کند. بنابراین، یادگیری نحوه مدیریت زمان و تلاش برای تکمیل تمرین به شکلی مؤثر و بدون خستگی غیرضروری بسیار مهم است. علاوه بر این، حفظ تکنیک صحیح در طول تمرینات اولویت دارد. اگر به خاطر سرعت، تکنیک خود را قربانی کنید، ممکن است به خودتان آسیب بزنید و پیشرفت شما کاهش یابد. پس باید همیشه روی انجام حرکات صحیح تمرکز کنید تا علاوه بر دستیابی به بهترین نتیجه، از آسیب‌دیدگی جلوگیری کنید. همچنین، برای مبتدیان یا کسانی که محدودیت‌های خاصی دارند، مقیاس کردن تمرینات یک گزینه عالی است. می‌توانند تعداد تکرارها را کاهش دهند یا حرکات را ساده‌تر کنند تا بتوانند با توجه به سطح خود در تمرینات "فور تایم" شرکت کنند. در نهایت، از آنجا که این تمرینات شدت بالایی دارند، بسیار مهم است که به بدن خود گوش دهید و زمان‌هایی برای استراحت و بازیابی در نظر بگیرید. خواب کافی، تغذیه مناسب و بازیابی فعال مانند کشش یا پیاده‌روی به شما کمک می‌کند تا از آسیب‌دیدگی جلوگیری کنید و در طولانی‌مدت به موفقیت برسید.

حرکات رایج در تمرینات فور تایم

حرکات وزنه‌برداری

•    حرکت اسکوات در کراسفیت: یکی از پایه‌های تمرینات قدرتی است و در اکثر تمرینات فور تایم حضور دارد. اسکوات به تقویت عضلات پا، باسن و هسته بدن کمک می‌کند.
•    حرکت ددلیفت در کراسفیت: این حرکت نیز برای تقویت عضلات پا، باسن و پشت بدن بسیار موثر است. ددلیفت به افزایش قدرت کلی بدن کمک می‌کند.
•    پرس سینه: برای تقویت عضلات سینه، شانه و سه سر انجام می‌شود.

حرکات ژیمناستیک

•    بارفیکس: برای تقویت عضلات پشت، بازو و هسته بدن استفاده می‌شود.
•    حرکت پوش‌آپ در کراسفیت: این حرکت برای تقویت عضلات سینه، شانه و سه سر انجام می‌شود.
•    دیپ: برای تقویت عضلات سه سر و سینه استفاده می‌شود.
•    کِس روپ: یک حرکت دینامیک است که برای بهبود هماهنگی و قدرت عضلات هسته بدن استفاده می‌شود.

تمرینات متابولیک

•    دراز و نشست: برای تقویت عضلات شکم موثر است.
•    پرش جعبه: برای بهبود قدرت انفجاری و هماهنگی موثر است.
•    طناب زدن: تمرین هوازی که برای افزایش ضربان قلب و سوزاندن کالری مفید است.
•    روینگ: یک تمرین کامل بدن که به تقویت عضلات بالاتنه، پایین‌تنه و هسته بدن کمک می‌کند.
•    برپی: یک حرکت ترکیبی که تمام بدن را درگیر می‌کند و برای بهبود آمادگی جسمانی کلی بسیار موثر است.

تمرینات معروف فور تایم در کراسفیت

چند تمرین معروف فور تایم در کراسفیت وجود دارد که در جامعه کراسفیت بسیار شناخته شده‌اند. برخی از معروف‌ترین‌ها عبارتند از:

   مورف:
       ۱ مایل دویدن
       ۱۰۰ بار کشش
       ۲۰۰ شنا
       ۳۰۰ اسکوات هوایی
       ۱ مایل دویدن
       این تمرین معمولاً با جلیقه وزنه‌دار انجام می‌شود.

  فرن:
       ۲۱-۱۵-۹ تکرار از ترستر (۹۵/۶۵ پوند)
       کشش

  فایت گان بد:
       ۳ دور از:
           ۱ دقیقه وال بال (۲۰/۱۴ پوند)
           ۱ دقیقه سمو ددلift های پول (۷۵/۵۵ پوند)
           ۱ دقیقه جعبه‌پرشی (۲۰ اینچ)
           ۱ دقیقه پوش پرس (۷۵/۵۵ پوند)
           ۱ دقیقه ردیف (کالری‌ها)
       استراحت ۱ دقیقه بین دورها

مراحل انجام یک تمرین فور تایم در باشگاه کراسفیت

انتخاب حرکات: تمرینات فور تایم معمولا ترکیبی از حرکات وزنه‌برداری، ژیمناستیک و تمرینات متابولیک هستند و انتخاب حرکات به سطح آمادگی جسمانی شما، اهداف تمرینی و تجهیزات موجود بستگی دارد. همانطور که پیشتر اشاره شد، برخی از حرکات کراسفیت رایج در تمرینات فور تایم عبارتند از: اسکوات، ددلیفت، بارفیکس، پوش‌آپ، دراز و نشست، پرش جعبه، روینگ و ...
تعیین تعداد تکرار و ست‌ها:
برای هر حرکت، تعداد تکرار و تعداد ست‌ها را مشخص کنید، تعداد تکرار و ست‌ها به شدت تمرین و مدت زمانی که می‌خواهید تمرین طول بکشد بستگی دارد.
شروع تمرین: با یک گرم کردن مناسب شروع کنید تا بدن شما برای تمرین آماده شود و تمام حرکات را به ترتیب مشخص شده و بدون وقفه انجام دهید. برای هر حرکت، حداکثر تلاش خود را بکنید تا به تعداد تکرار مورد نظر برسید و پس از اتمام تمام حرکات، زمان خود را ثبت کنید.
سرد کردن: پس از اتمام تمرین، چند دقیقه‌ای را به کشش و سرد کردن اختصاص دهید.

مقایسه سیستم تمرینی فور تایم با سایر سیستم های تمرینی کراسفیت

AMRAP 

در این سیستم، هدف انجام حداکثر تعداد تکرار در یک زمان مشخص است. تفاوت اصلی فور تایم و AMRAP در این است که در فور تایم، تمرکز بر زمان است و در AMRAP، تمرکز بر تعداد تکرارها می‌باشد. هر دو سیستم شدت بالا هستند و به توانایی هوازی بالا نیاز دارند.

EMOM  

سیستم اموم در کراسفیت، در هر دقیقه یک تمرین مشخص انجام می‌شود. فور تایم انعطاف‌پذیری بیشتری در طراحی تمرین دارد، در حالی که EMOM ساختار دقیق‌تری دارد.

Tabata

این سیستم تمرینی شامل ۸ دور ۲۰ ثانیه‌ای با حداکثر تلاش و ۱۰ ثانیه استراحت بین هر دور است. فور تایم می‌تواند مدت زمان طولانی‌تری داشته باشد و شامل حرکات متنوع‌تری باشد.

سیستم‌های سنتی بدنسازی

سیستم‌های سنتی بدنسازی مانند هرمی، سوپرست و درای‌ست بر روی افزایش حجم عضلات و قدرت تمرکز دارند. فور تایم علاوه بر این موارد، بر روی بهبود توان هوازی، چابکی و استقامت نیز تمرکز دارد.

چه زمانی از تمرینات فور تایم استفاده کنیم؟

تمرینات فور تایم کراسفیت زمانی بسیار مفید هستند که به دنبال بهبود آمادگی جسمانی کلی خود باشید، زیرا این نوع تمرینات به طور همه‌جانبه روی قدرت، استقامت، توان هوازی، چابکی و تعادل کار می‌کند و به شما کمک می‌کند تا بدنی قوی‌تر و سالم‌تر داشته باشید. همچنین، زمانی که هدف شما کاهش وزن است، تمرینات "فور تایم" به دلیل شدت بالا، باعث سوزاندن کالری زیادی می‌شود و متابولیسم پایه را افزایش می‌دهد که می‌تواند به کاهش وزن کمک کند. علاوه بر این، این تمرینات برای تقویت روحیه رقابتی شما عالی هستند، زیرا رقابت با زمان در این نوع تمرینات انگیزه شما را برای تلاش بیشتر و بهبود عملکرد افزایش می‌دهد. همچنین، اگر از یکنواختی تمرینات خود خسته شده‌اید، "فور تایم" با تنوع بالا و چالش‌های جدیدی که ارائه می‌دهد، باعث می‌شود تمرینات شما همیشه جذاب و هیجان‌انگیز باقی بمانند.

نتیجه‌گیری

سیستم تمرینی "فور تایم" در کراسفیت یک روش بسیار مؤثر و شدید برای بهبود تناسب اندام کلی شما است. با تمرکز بر اتمام یک کار در سریع‌ترین زمان ممکن، شما استقامت، قدرت ذهنی و کارآیی در تمرینات خود را توسعه خواهید داد. چه شما مبتدی باشید یا ورزشکار حرفه‌ای کراسفیت، گنجاندن تمرینات "فور تایم" در برنامه تمرینی شما شما را به ارتفاعات جدیدی می‌رساند و عملکرد کلی شما را بهبود می‌بخشد.