سیستم تمرینی amrap

دنیای تناسب اندام پر از اختصارات و اصطلاحات کراسفیت است. از HIIT و LISS گرفته تا EMOM و AMRAP، ممکن است به نظر برسد که برای فهمیدن چطور باید تمرین کنید، نیاز به یادگیری خیلی از این اصطلاحات داشته باشید. 

تمرینات AMRAP، که به معنی "هرچقدر که ممکن است دور تکرار کن" یا "هرچقدر که ممکن است تکرار کن" است، یک روش تمرینی ساختاری است که هدف آن انجام هرچقدر که ممکن است دور یا تکرار از یک مجموعه خاص از حرکات در یک بازه زمانی مشخص است، با هدف حداکثر کردن شدت و کارآمدی تمرین.

این تمرینات به دلیل ماهیت شدت بالا شناخته شده‌اند و بنابراین انتخاب اول ورزشکاران، علاقه‌مندان پیشرفته به تناسب اندام و افرادی هستند که به طور منظم به باشگاه می‌روند. با این حال، مبتدیان یا افرادی که سطح تناسب اندام کمتری دارند، همچنان می‌توانند از فواید AMRAP بهره‌مند شوند، با تغییر شدت، کاهش زمان یا تطبیق تمرینات با توانایی‌های فعلی خود.

سیستم تمرینی AMRAP  مخفف عبارت انگلیسی "As Many Rounds As Possible" به معنای "بیشترین تعداد دور ممکن" است. این روش تمرینی پر شدت و چالشی، یکی از جذابیت‌های تمرینات کراسفیت است. در تمرینات امرپ، هدف این است که در یک بازه زمانی مشخص، بیشترین تعداد ممکن از یک سری حرکات مشخص را تکرار کنید. این سیستم تمرینی نه تنها به تقویت عضلات و افزایش استقامت کمک می‌کند، بلکه به بهبود عملکرد قلبی عروقی، افزایش چابکی و هماهنگی و حتی تقویت روحیه نیز منجر می‌شود.
در این مقاله، به طور کامل به بررسی سیستم تمرینی AMRAP کراسفیت خواهیم پرداخت. از تعریف و هدف آن گرفته تا مزایای آن، برنامه‌های تمرینی متنوع، و نکات مهم برای اجرای صحیح این تمرینات، همه و همه در این مقاله گنجانده شده است. بنابراین اگر شما هم به دنبال یک تحول جدی در تمریناتتان هستید، این مقاله را از دست ندهید.

AMRAP به چه معناست؟

در واقع، دو روش برای استفاده از "r" در تمرینات AMRAP وجود دارد: تکرارها یا دورها. اگر در حال انجام تکرارها هستید، شما مجموعه حرکات را انجام می‌دهید و تعداد تکرارهای تعیین‌شده را تا جایی که می‌توانید در زمان مشخص شده انجام می‌دهید. فاصله‌های زمانی برای تکرارها معمولاً از ۳۰ ثانیه تا چند دقیقه متغیر است. شنا یکی از تمرینات عالی AMRAP برای تکرارها است. تایمر را برای ۶۰ ثانیه تنظیم کنید و ببینید قبل از اتمام زمان، چند تا می‌توانید انجام دهید.

اما اگر "r" در روتین شما به معنای دورها باشد، در این صورت شما یک سری کوتاه از تمرینات را انجام خواهید داد که هر کدام دارای تعداد مشخصی تکرار هستند، برای زمان مشخصی مانند یک تمرین سریع ۱۵ دقیقه‌ای. این نوع تمرین AMRAP شامل لیستی از تمرینات و تکرارها است و شما باید تا جایی که می‌توانید این حرکات را تکرار کنید تا زمانی که تایمر به ۱۵ دقیقه برسد. برای مثال، AMRAP شامل ۱۰ بک اسکوات، ۱۰ شنا، ۱۵ زانو بلند و ۵ برپی را در ۱۵ دقیقه کامل کنید. معمولاً تا اتمام زمان، استراحت نخواهید کرد. پس از اتمام، تعداد دورها را ثبت کنید و برای دفعه بعد هدف‌گذاری کنید.

هدف از تمرینات AMRAP در کراسفیت چیست؟

هدف از تمرینات AMRAP این است که با افزایش شدت تمرین، از زمان خود به حداکثر بهره‌برداری کنید. به جای اینکه یک ست پرس سینه انجام داده و سپس برای دو دقیقه اینستاگرام را چک کنید، شما با سرعت و تمرکز، اما با دقت به فرم، تمرینات را به صورت مداوم انجام می‌دهید. کلید موفقیت در این است که سریع حرکت کنید، اما فرم خود را حفظ کنید.

تمرینات AMRAP می‌توانند تمرکز بر قدرت یا کاردیو داشته باشند. برای مثال، یک تمرین AMRAP برای قدرت ممکن است شامل انجام بیشترین تعداد شنا در ۱ دقیقه باشد، در حالی که یک تمرین AMRAP برای کاردیو ممکن است شامل انجام بیشترین تعداد برپی در ۲ دقیقه باشد.

علاوه بر این، تمرینات AMRAP به شما این امکان را می‌دهند که روتین‌هایی متناسب با سبک، مهارت‌ها، اهداف و حتی فضای تمرینی خود بسازید. شما می‌توانید حرکات را با مقاومت اضافی مانند دمبل‌ها و کتل بل‌ها انجام دهید یا از وزن بدن خود استفاده کنید. همچنین می‌توانید بر فواصل کاردیو، قدرت یا تحرک تمرکز کنید. علاوه بر این، می‌توانید مدت زمان تمرین را تنظیم کنید، مانند ۱۰، ۱۵ یا ۲۰ دقیقه، و زمان هر تمرین را به گونه‌ای تنظیم کنید که با نیازهای شما هماهنگ باشد.

نکته:کاردیو (Cardio) که مخفف Cardiovascular exercise است، به تمرینات ورزشی گفته می‌شود که به تقویت سیستم قلب و عروق کمک می‌کنند. این تمرینات معمولاً شامل فعالیت‌هایی هستند که ضربان قلب را بالا می‌برند و تنفس را تسریع می‌کنند، مانند دویدن، دوچرخه‌سواری، شنا، پیاده‌روی سریع، و پله‌نوردی. هدف از تمرینات کاردیو بهبود سلامت قلب، ریه‌ها و سیستم گردش خون است. این نوع تمرینات همچنین برای کاهش وزن و افزایش استقامت بدنی موثر هستند.

فواید سیستم تمرینی AMRAP

تمرینات امرپ کراسفیت فراتر از یک روتین ورزشی معمول هستند. این تمرینات به طور ویژه طراحی شده‌اند تا به ورزشکاران کمک کنند تا به اوج توانایی‌های فیزیکی و ذهنی خود برسند. در ادامه با چند مورد از فواید سیستم تمرینی امرپ آشنا می شویم:

فواید فیزیکی و روانی تمرینات AMRAP

فشار آوردن به خود برای انجام هرچقدر که ممکن است دور از مجموعه‌ای از تمرینات در یک بازه زمانی مشخص می‌تواند به افزایش استقامت قلبی و عروقی، ساخت قدرت و عضله و بهبود تناسب اندام کلی شما کمک کند. علاوه بر این، تمرکز ذهنی لازم برای اتمام یک تمرین AMRAP می‌تواند به بهبود تمرکز، تقویت روحیه و کاهش سطح استرس کمک کند.

افزایش قدرت و استقامت عضلانی

بسیاری از تمرینات AMRAP شامل حرکات مبتنی بر قدرت هستند که گروه‌های مختلف عضلانی را هدف قرار می‌دهند. تلاش مداومی که برای انجام دورها یا تکرارها لازم است می‌تواند به افزایش قدرت و استقامت عضلات منجر شود. علاوه بر این، از آنجا که تمرینات AMRAP قابل اندازه‌گیری هستند، آن‌ها ابزار مناسبی برای نظارت بر پیشرفت‌های قدرت و استقامت در طول زمان می‌باشند.

بهبود سلامت قلبی و عروقی

تمرینات AMRAP معمولاً شامل حرکات با شدت بالا هستند که به شما این امکان را می‌دهند تا سخت‌تر به جای طولانی‌تر تمرین کنید. این می‌تواند در طول زمان به بهبود سلامت قلبی و عروقی منجر شود، از جمله بهبود سطح فشار خون.

سوزاندن کالری بیشتر

تمرینات AMRAP (هرچقدر که ممکن است دور تکرار کن) به دلیل شدت بالا و تمرکز بر فعالیت مداوم، منجر به افزایش ضربان قلب و فعال شدن عضلات مختلف بدن می‌شوند. در این نوع تمرینات، چون شما به طور مداوم و بدون استراحت زیاد، بیشترین تعداد تکرار یا دور را در یک بازه زمانی مشخص انجام می‌دهید، بدن شما در حالت فعالیت با شدت بالا قرار می‌گیرد. این وضعیت باعث می‌شود که بدن برای تأمین انرژی، از چربی‌ها و کربوهیدرات‌ها به طور همزمان استفاده کند، که به سوزاندن کالری بیشتری می‌انجامد.

این شدت بالا باعث افزایش متابولیسم بدن (میزان سوخت و ساز) می‌شود، که حتی بعد از اتمام تمرین نیز به سوزاندن کالری ادامه می‌دهد. این پدیده به عنوان اثر پس از مصرف اکسیژن بالا (EPOC) یا afterburn effect شناخته می‌شود. در این حالت، حتی پس از پایان تمرین، بدن شما همچنان به سوزاندن کالری ادامه می‌دهد تا به حالت عادی بازگردد.

در نتیجه، تمرینات AMRAP نه تنها در حین انجام تمرین، بلکه بعد از آن نیز به سوزاندن کالری کمک می‌کند. این ویژگی، آن را به ابزاری مؤثر برای مدیریت وزن و کاهش چربی تبدیل می‌کند، که یکی از دلایل محبوبیت آن در میان افرادی است که به دنبال کاهش وزن یا حفظ تناسب اندام هستند.

قابل تطبیق آسان با سطوح مختلف تناسب اندام

تمرینات AMRAP قابل تطبیق با انواع مختلف برنامه تمرینی کراسفیت و سطوح مختلف تناسب اندام هستند، که آن را همه‌جانبه و در دسترس می‌سازد. علاوه بر این، انعطاف‌پذیری این روتین‌ها به شما این امکان را می‌دهد که تمریناتی با شدت پایین یا بالا ایجاد کنید و حرکاتی را انتخاب کنید که برای مفاصل راحت‌تر باشند.

کاهش استرس و افزایش روحیه

بیشتر ما می‌توانیم به فواید کاهش استرس و تقویت روحیه ناشی از ورزش اعتراف کنیم. به همین دلیل است که بسیاری از افراد تصمیم می‌گیرند پس از یک روز سخت یا صبح‌ها برای شروع درست روز ورزش کنند. اگرچه برخی از این شواهد ممکن است تجربی باشد، اما علم پشت این که چرا ورزش به سلامت عاطفی و روانی کمک می‌کند، بسیار قانع‌کننده است. در واقع، انجمن روانشناسی آمریکا می‌گوید که تجربه سطوح پایین‌تری از هورمون‌های استرس مانند کورتیزول پس از فعالیت بدنی رایج است. همچنین به تحقیقاتی اشاره می‌کنند که نشان می‌دهد فعالیت منظم به کاهش نرخ اضطراب و افسردگی کمک می‌کند.

تقویت اراده و احساس موفقیت

صرف‌نظر از سطح تناسب اندام شما، این تمرینات چالش‌برانگیز هستند. افزودن چند روتین AMRAP به برنامه هفتگی شما نه تنها قدرت بدنی را افزایش می‌دهد، بلکه قدرت ذهنی شما را نیز تقویت می‌کند. چالش انجام یک تمرین AMRAP می‌تواند به شما یاد دهد که خودتان را به جلو برانید. همچنین، این تمرینات احساس دستاورد به شما می‌دهند، به‌ویژه اگر رکورد قبلی خود را پشت سر بگذارید.

چطور با تمرینات AMRAP شروع کنیم؟

اگر نمی‌دانید چطور باید با تمرینات AMRAP شروع کنید، نگران نباشید. در اینجا نکات و راهنمایی‌هایی برای شروع وارد کردن این نوع تمرینات به برنامه ورزشی‌تان آورده شده است.

آرام شروع کنید 

افراد با هر سطح تناسب اندام،از مبتدی تا پیشرفته، می‌توانند از شروع تدریجی با تمرینات AMRAP بهره ببرند. این کار به بدن شما زمان می‌دهد تا به تدریج به این نوع تمرینات عادت کند و به برنامه‌تان فشار زیادی وارد نشود. اگر قبلاً یک برنامه ورزشی دارید، می‌توانید یکی دو جلسه از تمرینات قبلی‌تان را با AMRAP جایگزین کنید. اگر تازه به ورزش شروع کرده‌اید، پیشنهاد می‌شود که یکی از روزهای هفته را به تمرین AMRAP برای کل بدن اختصاص دهید و تمرکزتان را روی انجام دورها بگذارید. همچنین خوب است که با چند دور شروع کنید و به تدریج تعداد دورها را افزایش دهید. اگر تمرکز شما روی تکرارها است، می‌توانید از AMRAP به عنوان مکملی برای سایر روش‌های تمرینی استفاده کنید. این روش می‌تواند راهی عالی برای پایان دادن به یک جلسه تمرین قدرتی باشد.

هدف‌گذاری و پیگیری پیشرفت خود

برای تمرینات AMRAP خود، تعیین اهداف مشخص بسیار مهم است. چه هدف شما انجام تعداد مشخصی از دورها باشد یا رسیدن به یک تعداد خاص تکرار، داشتن اهداف شما را متمرکز و انگیزه‌مند نگه می‌دارد. محمدرضا خاکشور به عنوان یکی از مربیان مطرح در ورزش کراسفیت، می‌گوید تمرینات AMRAP فرصت خوبی برای ایجاد رقابت دوستانه با خودتان است. توصیه او این است که یک کلاس با تمرین AMRAP را مشخص کنید و ببینید آیا می‌توانید تعداد دورهای خود را در هر ماه بهبود دهید یا از آن پیشی بگیرید. همچنین فراموش نکنید که پیشرفت خود را در طول زمان پیگیری کنید. تعداد دورها یا تکرارهایی که انجام می‌دهید را ثبت کنید و سعی کنید در هر جلسه بهبود پیدا کنید. دستاوردهای خود را جشن بگیرید و از آن‌ها به عنوان انگیزه برای پیشرفت بیشتر استفاده کنید.

تغییر زمان‌های تمرین

شما می‌توانید با زمان‌های مختلف تمرینی آزمایش کنید. در حالی که زمان‌های معمول برای تمرینات AMRAP بین ۱۰ تا ۲۰ دقیقه است، می‌توانید مدت زمان تمرین را با توجه به اهداف و زمان در دسترس خود تنظیم کنید. جلسات کوتاه‌تر AMRAP با شدت بالاتر می‌توانند برای تمرینات سریع و شدید موثر باشند.

تمرینات AMRAP را متناسب با خودتان تنظیم کنید

مهم‌ترین نکته، این است که از تمرینات AMRAP نترسید. “این تمرینات برای همه افراد در هر سطحی مناسب هستند زیرا شما می‌توانید سرعت و تعداد تکرارهای خود را تنظیم کنید.” به عنوان مثال، اگر تعداد تکرارهای تعیین شده زیاد به نظر می‌رسد، مربیان توصیه می‌کنند که یک عدد کمتر که برای شما مناسب است انتخاب کنید. و نگران اعداد نباشید، مخصوصاً زمانی که تازه شروع می‌کنید. چون حتی اگر فقط یک دور از تمرین را در زمان تعیین شده تمام کنید، این هنوز عالی است و به شما هدفی می‌دهد که دفعه بعد به آن برسید.

به بدن خود گوش دهید

اگرچه معمولاً در پایان یک جلسه AMRAP احساس خستگی زیاد می‌کنید، اما باید به واکنش بدن خود نسبت به این تمرینات شدید دقت کنید. اگر احساس خستگی یا درد زیاد داشتید، ممکن است نیاز به اضافه کردن یک روز استراحت یا بازیابی فعال مانند یوگا یا پیاده‌روی سبک داشته باشید.

بهترین تمرینات برای تمرینات AMRAP

بهترین تمرینات برای AMRAP، تمریناتی هستند که شما از انجام آن‌ها لذت می‌برید و در عین حال احساس راحتی می‌کنید، اما در عین حال کارایی لازم را نیز دارند. تمرینات ترکیبی برای AMRAP بسیار مناسب هستند، زیرا چندین گروه عضلانی را همزمان درگیر می‌کنند و این باعث می‌شود که تمرینات شما کارآمدتر و مؤثرتر در سوزاندن کالری و ساخت عضله باشند.

هنگام طراحی یک تمرین AMRAP، ابتدا باید سطح تناسب اندام و هرگونه محدودیت فیزیکی خود را در نظر بگیرید. شروع با تمرینات با وزن بدن روش ساده و ایمنی برای آزمایش تمرینات AMRAP است تا ببینید بدن شما چگونه سازگار می‌شود. گام بعدی، شناسایی اهداف شماست. آیا می‌خواهید از AMRAP برای تنوع در تمرینات استفاده کنید؟ آیا هدف شما تقویت استقامت عضلانی است؟ یا به دنبال یک روش زمان‌بندی مؤثر برای گنجاندن تمرین در روز خود هستید؟ در حالی که بیشتر تمرینات با AMRAP قابل انجام هستند، برخی از آن‌ها راحت‌تر در برنامه‌ریزی گنجانده می‌شوند، مانند تمرینات زیر. شما می‌توانید از این دسته‌ها تمرینات مختلف را ترکیب کنید تا یک روتین AMRAP متنوع و چالش‌برانگیز ایجاد کنید.

تمرینات با وزن بدن

• برپی

• پرش اسکوات

• شنا

• لانگز

• پلانک (جانبی، سنتی)

• سوپرمن

• کوه‌نوردی (Mountain Climbers)

• بارفیکس

تمرینات با مقاومت

• سوئینگ کتل‌بل

• ضربات توپ پزشکی

• امواج طناب جنگی

• ترستر

• ردیف‌های رنِگِید

• اسکوات گابلت

تمرینات کاردیو

• زانوهای بلند

• جک پرشی

• طناب زدن

• اسکیت‌باز سرعتی

• پلانک جک

خطرات احتمالی تمرینات AMRAP

تمرینات AMRAP راهی عالی برای بهبود تناسب اندام، جلوگیری از یکنواختی و گنجاندن تمرینات در زمان‌های محدود است، اما ممکن است برای همه مناسب نباشد. در اینجا برخی از خطرات احتمالی آورده شده است که قبل از شروع تمرینات AMRAP باید در نظر بگیرید.

انجام زیاد تمرینات

تمرینات AMRAP با شدت بالا می‌توانند منجر به درد عضلانی قابل توجهی شوند، به‌ویژه برای مبتدیان یا افرادی که تجربه کمی در تمرینات با شدت بالا دارند. اما حتی اگر یک ورزشکار با تجربه باشید، نباید با این روتین‌ها خیلی عجله کنید. حتماً فاصله بین تمرینات را رعایت کنید و از تبدیل آن‌ها به روتین روزانه خود پرهیز کنید.

فرم نادرست

خطر دیگر تمرینات AMRAP، فرم نادرست و تمرین بیش از حد است. در تلاش برای انجام هرچه بیشتر تکرار یا دور، مشاهده می‌شود که افراد به اشتباه فرم صحیح و تکنیک خود را فدای سرعت انجام تمرینات می‌کنند که می‌تواند خطر آسیب را افزایش دهد. به همین دلیل است که حتی اگر شما در یک بازه زمانی کوتاه حجم بالایی انجام می‌دهید، اهمیت فرم را نادیده نگیرید. "بهتر است دورهای خود را کند کنید و فرم صحیح را حفظ کنید تا اینکه بخواهید با فرم ضعیف سریع‌تر پیش بروید." می توانید فرم صحیح اجرا و آموزش حرکات کراسفیت را از لینک مربوطه دنبال کنید.

انتخاب تمرینات غیر ایمن

برخی از تمرینات AMRAP، به‌ویژه آن‌هایی که شامل پرش و حرکات سریع هستند، می‌توانند فشار زیادی به مفاصل وارد کنند. افراد با مشکلات مفصلی یا آرتروز باید تمرینات را با دقت انتخاب کرده و در صورت نیاز، آن‌ها را اصلاح کنند.

اگر مشکلات بهداشتی زمینه‌ای دارید، آسیب دیده‌اید یا به تازگی به ورزش شروع کرده‌اید، بهتر است قبل از شروع تمرینات AMRAP با پزشک یا ارائه‌دهنده مراقبت‌های بهداشتی مشورت کنید تا بررسی کنید که آیا این نوع تمرینات برای شما مناسب است یا نه.

WOD در تمرینات AMRAP

کلمه واد به برنامه تمرینی روزانه در کراسفیت اشاره دارد. این تمرینات به طور مداوم تغییر می‌کنند و ترکیبی از حرکات وزنه‌برداری، ژیمناستیک و تمرینات متابولیک هستند. ترکیب WOD و AMRAP یک روش بسیار موثر برای افزایش شدت تمرین و سوزاندن کالری است. این ترکیب باعث می‌شود که ورزشکاران به طور مداوم به چالش کشیده شوند و توانایی خود را افزایش دهند.

تعدادی از برنامه های امرپ کراسفیت

برنامه‌های امرپ کراسفیت متنوع هستند و می‌توانند برای هر سطح از آمادگی جسمانی طراحی شوند. تنوع این تمرینات باعث می‌شود که حرکات تکراری نشوند و ورزشکاران همواره به چالش کشیده شوند. در ادامه، چند نمونه از برنامه‌های امرپ با سطوح مختلف را بررسی می‌کنیم.

برنامه‌ امرپ برای مبتدیان

افرادی که به تازگی به دنیای کراسفیت وارد شده‌اند، بهتر است از برنامه‌های ساده‌تر و با حجم کمتر شروع کنند. این برنامه‌ها به بدن زمان می‌دهند تا با تمرینات سازگار شود و از آسیب دیدگی جلوگیری می‌کند. در ادامه نمونه‌هایی از این برنامه‌ها را خواهیم گفت.

برنامه امرپ برای افراد با تجربه

ورزشکاران با تجربه می‌توانند برنامه‌های پیچیده‌تر و با شدت بیشتری را انجام دهند. این برنامه‌ها شامل حرکات ترکیبی و وزنه‌های سنگین‌تر هستند. در ادامه نمونه برنامه امرپ کراسفیت را خواهیم گفت.

مقایسه امرپ با سایر سیستم‌های تمرینی کراسفیت

همان‌طور که پیش‌تر اشاره شد، امرپ یکی از محبوب‌ترین سیستم‌های تمرینی در کراسفیت است. اما برای انتخاب بهترین سیستم تمرینی برای خود، شناخت دیگر سیستم‌ها و تفاوت‌ها و شباهت‌های آن‌ها بسیار مهم است. در این بخش، به مقایسه دقیق امرپ با سایر سیستم‌های تمرینی کراسفیت مانند For Time، Tabata و EMOM خواهیم پرداخت.