بهترین برنامه کراسفیت برای مبتدیان

بهترین برنامه کراسفیت برای مبتدیان: راهنمای کامل شروع (۴ هفته اول)

اگر تازه می‌خواهید کراسفیت را شروع کنید، تبریک! شما وارد دنیایی می‌شوید که ترکیبی از قدرت، استقامت، انعطاف‌پذیری و چابکی را در یک قالب جذاب و رقابت‌پذیر ارائه می‌دهد. هدف این راهنما این است که قدم‌به‌قدم و ایمن شما را از سطح مبتدی به یک روتین منظم برساند؛ طوری که هم از تمرین لذت ببرید و هم پیشرفت اندازه‌پذیر داشته باشید.
در طول مقاله، برای دسترسی به برنامه‌های آماده و ساختارمند (پی‌ریزی‌شده بر اساس همین اصول)، می‌توانید از برنامه‌های تمرینی کراسفیت در دراگو جیم استفاده کنید.

کراسفیت چیست و چرا برای مبتدیان مناسب است؟

کراسفیت سیستم تمرینی مبتنی بر حرکات چندمفصلی و عملکردی است که با شدت‌های قابل‌تنظیم اجرا می‌شود. این حرکات (اسکوات، ددلیفت، شنا، بارفیکسِ مقیاس‌شده، پرتاب، دویدن، طناب‌زدن و…) به‌صورت WOD (Workout of the Day) سازمان‌دهی می‌شود.
مزایا برای مبتدیان:

• پیشرفت همه‌جانبه: هم‌زمان روی قدرت، استقامت قلبی-ریوی، سرعت و انعطاف کار می‌کنید.
• قابل‌مقیاس (Scalable): هر حرکت با وزن، تکرار یا دامنه‌حرکتی قابل تنظیم است.
• انگیزه و تنوع: برنامه‌ها متنوع‌اند و از یکنواختی جلوگیری می‌کنند.
• جامعه حمایتی: فرهنگ کراسفیت بر حمایت و اشتیاق جمعی استوار است.

پنج اصل طلایی شروع برای مبتدیان

1. اول تکنیک، بعد شدت: کیفیت هر حرکت مهم‌تر از سرعت یا وزنه است.
2. پیشروی تدریجی (Progressive Overload): هر هفته فقط ۵–۱۰٪ حجم یا سختی را اضافه کنید.
3. مقیاس‌گذاری هوشمند: با کاهش وزن، تکرار یا دامنه حرکت، فرم را حفظ کنید.
4. سازگاری و استمرار: ۳ تا ۴ جلسه در هفته، ۸ هفته پایدار، نتایج عالی می‌دهد.
5. ریکاوری = پیشرفت: خواب کافی، تغذیه‌ی به‌جا و روزهای استراحت را جدی بگیرید.

ارزیابی سریع قبل از شروع (Baseline)

• تست مکالمه: در حین کاردیو (دویدن/طناب) می‌توانید جملهٔ کوتاه بگویید؛ اگر نه، شدت زیاد است.
• اسکوات با وزن بدن: ۳×۱۰ تکرار با کنترل کامل و کف پا روی زمین.
• شنا روی زمین (مقیاس‌شده): روی زانو ۳×۸ با محور بدن در یک خط.
• پلانک ساعد: ۳×۲۰–۳۰ ثانیه بدون قوس کمر.

نکته: اگر هر کدام دشوار بود، از همین‌جا مقیاس کنید و جلو بروید.

گرم‌کردن استاندارد ۱۰ دقیقه‌ای (قبل از هر WOD)

1. ۶۰–۹۰ ثانیه کاردیو سبک (دویدن آرام/طناب/دوچرخه ثابت)
2. حرکات پویا:
   • چرخش بازو ۲×۱۰
   • هینج لگن + Good Morning با وزن بدن ۲×۱۰
   • لانج راه‌رفتی ۲×۱۰ گام
3. اکتیواسیون:
   • Glute bridge 2×12
   • Dead bug 2×8 هر سمت
   • Scapular push-up 2×10

سردکردن ۵–۸ دقیقه‌ای: نفس‌گیری عمیق، کشش همسترینگ/کوات/کتف، رول فوم در صورت دسترسی.

حرکات پایه و مقیاس‌گذاری آن‌ها

• اسکوات (Goblet/Bodyweight): ابتدا بدون وزنه، سپس دمبل/کتل‌بل سبک.
• ددلیفت سبک (کتل‌بل/دمبل): تمرکز روی هینج لگن؛ پشت صاف و هسته پایدار.
• پرس سینه/بالای سر (دمبل/کتل‌بل): ابتدا تک‌دمبل، در دامنه کامل، بدون قوس کمر.
• پول (Row/TRX/رِزیستنس بند): اگر بارفیکس دشوار است، رینگ رو/بند بهترین جایگزین است.
• کاردیو: دویدن سبک، طناب‌زدن (Single-Under)، دوچرخه ثابت یا پاروزن (هرکدام موجود بود).
• میانی (Core): پلانک، Hollow Hold مقیاس‌شده، Dead Bug، Farmer Carry سبک.

قوانین مقیاس‌گذاری:

• دامنه حرکت را کم کنید (مثلاً اسکوات تا نیمه) تا فرم حفظ شود.
• تکرارها را ۲۰–۳۰٪ کم کنید اگر زمان WOD طولانی می‌شود.
• وزنه را طوری انتخاب کنید که ۲–۳ تکرار «در تانک» بماند (RIR 2–3).
• تمپو را آهسته‌تر کنید تا کنترل تکنیک بالا برود (مثلاً پایین‌رفتن ۳ ثانیه‌ای).

برنامه ۴ هفته‌ای کراسفیت برای مبتدیان (۳ تا ۴ جلسه در هفته)

ساختار کلی هر جلسه:
گرم‌کردن (۱۰ دقیقه) → مهارت/قدرت (۱۰–۱۵ دقیقه) → WOD (۱۰–20 دقیقه) → سردکردن (۵–۸ دقیقه)

شدت هدف در هفته ۱–۲: RPE حدود 6/10
شدت هدف در هفته ۳–۴: RPE حدود 7–8/10 (هنوز با فرم بی‌نقص)

هفته ۱ – آشنایی و تثبیت تکنیک

روز ۱ – پایین‌تنه + AMRAP سبک

• مهارت/قدرت: Goblet Squat 4×8 (سبک)، استراحت ۶۰–۷۵ ث
• WOD (AMRAP 10 دقیقه):
  • 8 Air Squat
  • 6 Push-up (روی زانو در صورت نیاز)
  • 150 متر دویدن یا 30 تکرار طناب سبک
• شکم : Dead Bug 2×10 هر سمت

روز ۲ – هیپ‌هینج + اینتروال

• مهارت: Kettlebell Deadlift 4×8
• WOD (EMOM 12):
  • دقیقه ۱: 10 Kettlebell Swing (سبک، روسی)
  • دقیقه ۲: 8 Ring Row/TRX Row
  • دقیقه ۳: 20 ثانیه طناب + 10 ثانیه استراحت
• شکم : Plank 3×25 ثانیه

روز ۳ – بالاتنه فشار/کِش + AMRAP

• مهارت: DB Strict Press 4×6 (نشسته اگر لازم شد)
• WOD (AMRAP 12):
  • 6 DB Push Press (سبک)
  • 8 Box/Bench Step-up (قد متوسط)
  • 6 Sit-up یا Curl-up مقیاس‌شده
• شکم : Farmer Carry سبک 3×30–40 متر

روز ۴ (اختیاری) – تمام‌بدن + For Time آسان

• مهارت: Front Rack Hold (تک‌دمبل) 3×30 ثانیه + Hip Hinge Drill
• WOD (For Time – سقف 10 دقیقه):
  • 3 راند: 200 متر دویدن + 10 Air Squat + 8 Scapular Push-up

هفته ۲ – تثبیت + کمی افزایش حجم

روز ۱ – اسکوات + AMRAP

• Goblet Squat 4×10
• WOD (AMRAP 12):
  • 8 Air Squat
  • 6 Push-up (در صورت توان، روی پنجه)
  • 10 KB Deadlift سبک
• شکم : Side Plank 2×20 ثانیه هر سمت

روز ۲ – کاردیو اینتروال + کِش

• Ring Row 4×8 با مکث ۱ ثانیه در بالا
• WOD (EMOM 12):
  • دقیقه ۱: 30 ثانیه طناب
  • دقیقه ۲: 10 KB Swing
  • دقیقه ۳: 6–8 DB Press سبک
• شکم : Bird-Dog 2×8 هر سمت

روز ۳ – ترکیبی تمام‌بدن

• DB Thruster (سبک) 3×8 (تأکید بر فرم)
• WOD (For Time – سقف 12 دقیقه):
  • 3 راند: 200 متر دویدن + 8 Thruster سبک + 8 Sit-up
• شکم : Hollow Hold مقیاس‌شده 3×15–20 ثانیه

روز ۴ (اختیاری) – مهارت و سرعت پایین

• Hip Hinge + اسکات ضربدری (Cossack Squat) بدون وزنه 3×6 هر سمت
• WOD (AMRAP 10):
  • 6 Step-back Lunge هر پا
  • 6 Push-up
  • 20 طناب + 10 ثانیه استراحت

هفته ۳ – پیشروی کنترل‌شده

روز ۱ – پایین‌تنه

• Goblet Squat 5×6 (کمی سنگین‌تر؛ فرم بی‌نقص)
• WOD (AMRAP 14):
  • 8 Air Squat
  • 8 KB Deadlift
  • 6 Push-up
  • 100–150 متر دویدن

روز ۲ – هیبرید قدرت/کاردیو

• DB Romanian Deadlift 4×8
• WOD (EMOM 15):
  • دقیقه 1: 10 KB Swing
  • دقیقه ۲:  8–10 Ring Row
  • دقیقه ۳: 30–35 ثانیه طناب (اگر آماده‌اید Single-Under بیشتر)

روز ۳ – بالاتنه + کر

• DB Strict Press 5×5
• WOD (For Time – سقف 14 دقیقه):
  • 3 راند: 250 متر دویدن + 10 DB Push Press + 10 Sit-up
• شکم: Farmer Carry متوسط 3×50–60 متر

روز ۴ (اختیاری) – مهارت‌های پویا

• تکنیک Thruster با دمبل سبک 3×6
• WOD (AMRAP 12):
  • 6 Thruster سبک
  • 6 Burpee مقیاس‌شده (Step-back Burpee)
  • 8 Box Step-up

هفته ۴ – تثبیت و «بازآزمون»

روز ۱ – پایین‌تنه (قدرت نسبی)

• Goblet Squat 5×5 (در صورت آمادگی کمی افزایش وزن)
• WOD (AMRAP 14):
  • 10 Air Squat
  • 8 Push-up
  • 8 KB Deadlift
  • 150–200 متر دویدن

روز ۲ – اینتروال چالشی

• KB Swing 4×10 با توقف کوتاه
• WOD (EMOM 15):
  • دقیقه ۱: 10–12 KB Swing
  • دقیقه ۲: 8–10 Ring Row
  • دقیقه ۳: 40 ثانیه طناب (ریتم یکنواخت)

روز ۳ – بازآزمون Baseline

• همان WOD هفته ۱ روز ۱ را تکرار کنید (AMRAP 10):
  • 8 Air Squat + 6 Push-up + 150 متر دویدن/30 ثانیه طناب
• هدف: افزایش تعداد کل راندها یا فرم بهتر با همان راندها
• شکم: Plank 3×35–40 ثانیه

روز ۴ (اختیاری) – تمام‌بدن به‌سبک For Time

• 3 راند (سقف 14 دقیقه):
  • 250 متر دویدن
  • 10 Thruster سبک
  • 10 Sit-up
  • 8 Step-up هر پا

برنامه جایگزین ۳ روزه (اگر زمان محدود است)

• شنبه: پایین‌تنه + AMRAP
• دوشنبه: هیپ‌هینج/کِش + EMOM
• چهارشنبه: بالاتنه/تمام‌بدن + For Time
  قاعده: بین جلسات حداقل یک روز فاصله بگذارید.

نمونه WODهای آماده (قابل جایگزینی در برنامه)

• AMRAP 12: 8 Air Squat + 6 Push-up + 30 ثانیه طناب
• EMOM 12: (د۱) 10 KB Swing، (د۲) 8 Ring Row، (د۳) 8 DB Press
• For Time (سقف 10): 3 راند: 200 متر دویدن + 10 Air Squat + 8 Sit-up
• AMRAP 10: 6 Step-up هر پا + 6 Burpee مقیاس‌شده + 10 KB Deadlift

تغذیه و ریکاوری برای مبتدیان کراسفیت

• پروتئین: حدود 1.6–2.2 گرم به‌ازای هر کیلو وزن بدن؛ برای ترمیم و رشد عضله.
• کربوهیدرات پیچیده: برنج، سیب‌زمینی، نان کامل—به‌ویژه پیش/پس از تمرین برای انرژی.
• چربی‌های مفید: مغزها، آووکادو، زیتون؛ برای هورمون‌ها و سلامت مفاصل.
• آب و الکترولیت‌ها: ۲–۳ لیتر در روز؛ در هوای گرم ایران، کمی بیشتر.
• نمونه وعده پس از تمرین: 20–30 گرم پروتئین + یک منبع کربوهیدرات سریع‌الهضم (مثل موز/عسل).
• خواب: ۷–۹ ساعت؛ بهترین «مکمل» برای پیشرفت.

اشتباهات رایج مبتدیان (و راه‌حل‌ها)

1. زیادی سنگین‌برداشتن: اول فرم؛ وزن خودبه‌خود می‌آید.
2. جلسات پشت‌سرهم بدون استراحت: حداقل یک روز فاصله بگذارید.
3. پرش از گرم‌کردن/سردکردن: کلید پیشگیری از آسیب و بهبود عملکرد.
4. بی‌توجهی به تغذیه/خواب: بدون آن‌ها، پیشرفتی دیده نمی‌شود.
5. مقایسه با دیگران: معیار شما «نسخهٔ دیروز خودتان» است.

تجهیزات پیشنهادی برای شروع

• دمبل/کتل‌بل سبک، بند کشی/TRX، طناب ورزشی، جعبه Step-up، کفش با کفی پایدار.
• اگر به سالن دسترسی ندارید، با وزن بدن + طناب هم می‌توانید عالی پیش بروید.

پیگیری و سنجش پیشرفت

• یک دفترچه/اپ ساده داشته باشید: WOD، وزنه، تکرار، زمان، RPE را ثبت کنید.
• هر ۳–۴ هفته یک «بازآزمون» بگذارید (همان WOD قبلی) تا تغییرات را ببینید.
• اگر عددها بالا نمی‌رود، معمولاً یکی از سه عامل است: کم‌خوابی، کم‌خوری/بدخوری، بی‌برنامه‌بودن.

چک‌لیست قبل از هر تمرین

• ۲–۳ ساعت قبل: وعده سبک با کربوهیدرات پیچیده
• ۵۰۰ میلی‌لیتر آب در ۶۰–۹۰ دقیقهٔ پیش از تمرین
• مرور تکنیک‌های جلسه
• گرم‌کردن پویا ۱۰ دقیقه
• انتخاب وزنه‌ای که ۲–۳ تکرار ذخیره باقی بگذارد (RIR 2–3)

سؤالات متداول (FAQ)

۱) چند روز در هفته تمرین کنم؟
برای شروع، ۳ روز عالی است. اگر سازگاری خوب بود، به ۴ روز افزایش دهید.

۲) اگر وسیله ندارم چه کنم؟
با وزن بدن + طناب هم می‌توانید ۸۰٪ نیازها را پوشش دهید. حرکات جایگزین در برنامه آمده است.

۳) چطور بفهمم وزن مناسب است؟
در ست‌های مهارت/قدرت باید فرم بی‌نقص بماند و ۲–۳ تکرار ذخیره داشته باشید (RIR 2–3).

۴) درد عضلانی طبیعی است؟
درد خفیفِ تأخیری (DOMS) طبیعی است؛ درد تیز/مفصلی نه. در صورت درد غیرعادی، توقف و ارزیابی کنید.

۵) تغذیه قبل و بعد تمرین چه باشد؟
پیش از تمرین: کربوهیدرات سبک + اندکی پروتئین. پس از تمرین: 20–30g پروتئین + کربوهیدرات.

۶) از کجا برنامه‌های حرفه‌ای‌تر بگیرم؟
از برنامه‌های تمرینی کراسفیت در دراگو جیم که متناسب با هدف، سطح و تجهیزات شماست.

جمع‌بندی و گام بعدی

شما حالا یک نقشه‌راه ۴ هفته‌ای برای شروع کراسفیت دارید: از ارزیابی و گرم‌کردن تا WODهای مقیاس‌پذیر، تغذیه و ریکاوری. اگر با همین اصول پیش بروید—تکنیک، پیشروی تدریجی و استمرار—بعد از یک ماه، تفاوت محسوسی در توان، نفس و اعتمادبه‌نفس ورزشی‌تان خواهید دید.
برای یک شروع ساختارمندتر و صرفه‌جویی در زمان برنامه‌نویسی، سری به برنامه‌های تمرینی کراسفیت در دراگو جیم بزنید و مناسب‌ترین پلن را انتخاب کنید.