No products in the cart.
حرکت پلانک در کراسفیت یکی از بهترین روش ها برای افزایش قدرت در تمرینات ورزشی به شمار می‌رود. این تمرین به دلیل تنوع بالایی که دارد، برای تمام سطوح آمادگی جسمانی، از مبتدی تا حرفه‌ای، قابل اجراست. تقویت عضلات مرکزی (شکم و کمر) نه تنها باعث افزایش تعادل و پایداری بدن می‌شود، بلکه نقش مهمی در بهبود عملکرد ورزشی، جلوگیری از آسیب‌های ناحیه کمر و بهبود عملکرد روزمره دارد.
برخلاف درازنشست یا کرانچ که فشار زیادی به ستون فقرات و عضلات خم کننده لگن وارد می‌کنند، پلانک با کمترین فشار به این نواحی، عضلات عمقی شکم را درگیر می‌کند.
جالب این جاست که تنها با ۳۰ تا ۶۰ ثانیه پلانک زدن، می‌توانید همزمان عضلات شکم، کمر، باسن، همسترینگ، بازو و شانه‌ها را تقویت کنید، یعنی یک تمرین کامل برای کل بدن در مدت زمان کوتاه. فرقی نمی‌کند در چه سطحی باشید. در ادامه، با ۱4 نوع از انواع پلانک آشنا می شوید که به ترتیب از آسان ترین تا سخت ترین چیده شده‌اند و به شما کمک می‌کنند تا به مرور زمان، یک هسته ی مرکزی قوی بسازید.
در صورتی که به‌تازگی انجام تمرینات پلانک را آغاز کرده‌اید یا مدت زیادی از آخرین بار انجام این تمرین گذشته است، توصیه می‌شود با نسخه‌های ساده‌تر پلانک ساعد شروع کنید. این نسخه‌های اصلاح‌شده فشار کمتری به کمر وارد می‌کنند و در عین حال موجب تقویت عضلات مرکزی بدن می‌شوند. با گذشت زمان و تقویت عضلات، می‌توانید به سراغ پلانک استاندارد ساعد و در ادامه، سایر تمرینات پیشرفته‌تر بروید.
پلانک روی زانو گزینه‌ای مناسب برای شروع تمرینات پلانک و تقویت تدریجی عضلات مرکزی بدن است.
نحوه انجام:
به روی شکم دراز بکشید و ساعدها را روی زمین قرار دهید. دقت کنید که آرنج‌ها دقیقاً زیر شانه‌ها باشند.
ساعدها را به زمین فشار دهید و نیم‌تنه خود را از زمین بلند کنید. زانوها، پنجه پا و آرنج‌ها باید با زمین تماس داشته باشند.
عضلات شکم را منقبض کنید، سر و گردن را در امتداد ستون فقرات نگه دارید (نه بالا نگاه کنید و نه پایین)، و لگن را کمی به داخل جمع کنید تا باسن بیش از حد بالا نرود یا پایین نیفتد.
با درگیر کردن عضلات سرینی (گلوت‌ها)، این حالت را به مدت ۳۰ ثانیه یا تا زمانی که می‌توانید بدون از دست دادن فرم صحیح حفظ کنید.
این حرکت نسبت به پلانک روی زانو یک مرحله پیشرفته‌تر است و نیاز به قدرت بیشتر در بازوها و عضلات مرکزی دارد، اما نسبت به پلانک سنتی انجام آن آسان‌تر است.
نحوه انجام:
به روی شکم دراز بکشید، دستان خود را خمیده در کنار بدن قرار دهید به طوری که دست‌ها دقیقاً زیر شانه‌ها باشند و کف دست‌ها روی زمین صاف قرار گیرد.
دست‌ها را به زمین فشار دهید و نیم‌تنه را بالا بیاورید و بازوها را کاملاً صاف کنید. زانوها کمی خمیده بوده و با زمین در تماس باشند.
مچ دست‌ها باید در راستای شانه‌ها قرار داشته باشند، عضلات مرکزی (کر) را منقبض کرده و سر و گردن را در وضعیت خنثی نگه دارید (از نگاه کردن به بالا یا پایین خودداری کنید).
این وضعیت را به مدت ۳۰ ثانیه یا تا زمانی که بتوانید فرم صحیح را حفظ کنید، نگه دارید.
اگر آماده‌اید حرکت پلانک هولد را انجام دهید، پلانک روی ساعد یک روش عالی برای تجربه واقعی فشار و تقویت عضلات است.
نحوه انجام:
روی زمین دراز بکشید و ساعد‌های خود را دقیقاً زیر شانه‌ها قرار دهید.
به‌آرامی نیم‌تنه خود را با فشار دادن ساعدها و انگشتان پا از زمین بلند کنید. هنگام بالا آمدن، عضلات مرکزی را منقبض کنید و گردن و ستون فقرات را در وضعیت خنثی حفظ کنید.
انگشتان پا را جمع کرده و زانوها را از زمین بلند کنید تا بدن شما یک خط مستقیم از سر تا پاشنه پا تشکیل دهد.
این وضعیت را به مدت ۲۰ تا ۳۰ ثانیه نگه دارید و به تدریج زمان آن را به ۱ دقیقه یا بیشتر افزایش دهید. جالب است بدانید که رکورد جهانی طولانی ترین پلانک روی ساعد بیش از ۹ ساعت و نیم بوده است!
با افزایش قدرت بدنی، می‌توانید میزان سختی حرکت را با انجام پلانک کامل یا پلانک با دست‌های صاف افزایش دهید.
نحوه انجام:
ابتدا به حالت چهار دست و پا قرار بگیرید، به‌طوری که دست‌ها دقیقاً زیر شانه‌ها و زانوها کمی عقب‌تر از لگن قرار داشته باشند.
دست‌ها را به زمین فشار دهید و یکی‌یکی زانوها را از زمین بلند کنید. سپس هر دو پا را صاف کرده و بدن خود را در یک خط مستقیم از پاشنه تا سر نگه دارید. این وضعیت مشابه بخش بالایی حرکت شنا است.
مطمئن شوید که دست‌ها و شانه‌ها در یک راستا قرار دارند، پاها محکم و به عرض لگن باز شده‌اند و عضلات مرکزی (کر) درگیر هستند.
این حالت را به مدت حداقل ۳۰ ثانیه یا بیشتر نگه دارید، تا زمانی که بتوانید فرم صحیح حرکت را حفظ کنید.
اگر با پلانک سنتی آشنایی دارید، انجام حرکت انتقالی بین پلانک ساعد و پلانک کامل، روش خوبی برای پیشرفت در تمرینات شما است.
نحوه انجام:
ابتدا در موقعیت پلانک ساعد قرار بگیرید.
سپس، یکی‌یکی دست‌ها را صاف کرده و خود را به موقعیت پلانک کامل (با دست‌های صاف) ببرید. در ابتدا این حرکت را آهسته انجام دهید تا بتوانید انتقال را به درستی انجام دهید. دستان خود را دقیقاً جایی قرار دهید که قبلاً آرنج‌ها بودند، به‌طوری که دست‌ها زیر شانه‌ها قرار گیرند.
برای بازگشت به پلانک ساعد، به آرامی یک دست و سپس دست دیگر را خم کنید تا به حالت اولیه بازگردید.
این حرکت را به مدت ۳۰ ثانیه ادامه دهید تا یک ست کامل شود. توصیه می‌شود ۲ تا ۳ ست انجام دهید و با پیشرفت، سرعت انجام حرکت را با توجه به توانایی خود افزایش دهید.
پلانک پهلو یکی از انواع پلانک است که عمدتاً عضلات گلوتئوس (باسن)، عضلات مایل شکم (کناره‌های تنه) و ماهیچه‌های بازکننده لگن را هدف قرار می‌دهد.
نحوه انجام:
به یک طرف دراز بکشید، پاها تقریباً صاف و لگن، زانوها و پاها روی هم قرار گرفته باشند.
آرنج خود را دقیقاً زیر شانه قرار دهید و ساعد را صاف روی زمین بگذارید. دست دیگر را مستقیم به سمت بالا ببرید یا اگر این حرکت برایتان دشوار است، دست را کنار بدن نگه دارید.
با فشار دادن دست و ساعد به زمین، تنه خود را بالا بکشید. هسته بدن خود را محکم نگه دارید و لگن را بالا و صاف نگه دارید. پاها باید کاملاً صاف باشند و بدن در یک خط مستقیم قرار گیرد.
سعی کنید این حالت را به مدت ۲۰ تا ۳۰ ثانیه نگه دارید، سپس طرف دیگر بدن را تغییر دهید.
نکته حرفه‌ای: برای آسان‌تر کردن حرکت، می‌توانید زانوها را روی زمین نگه دارید و بقیه بدن را بالا نگه دارید. در این حالت، زانوها باید خم باشند و پاها به سمت عقب قرار گیرند تا فشار روی زانوها کاهش یابد.
راه رفتن به صورت جانبی در حالت پلانک می‌تواند به تقویت عضلات مرکزی بدن و همچنین عضلات بالاتنه و پایین‌تنه کمک کند. این عضلات شامل دلتوئیدها (عضلات شانه)، گلوتئوس‌ها (عضلات باسن)، چهارسر ران، همسترینگ‌ها و حتی ساق پا می‌شوند.
نحوه انجام:
حرکت را از حالت پلانک کامل آغاز کنید، به‌طوری‌که دست‌ها مستقیماً زیر شانه‌ها قرار داشته باشند. برای جلوگیری از آسیب و کسب بیشترین نتیجه، عضلات باسن و شکم خود را فعال کنید.
سپس به صورت همزمان، دست و پای راست خود را به سمت راست حرکت دهید تا به سمت جانبی جابه‌جا شوید.
پس از آن، دست و پای چپ خود را بلند کرده و به مرکز برگردانید تا مجدداً در حالت پلانک قرار بگیرید.
برای هر ست، پنج قدم به سمت راست و پنج قدم به سمت چپ بردارید. سعی کنید در مدت یک دقیقه، سه تا پنج ست یا هر تعداد که بتوانید با ایمنی انجام دهید، کامل کنید.
پلانک با لمس شانه به تقویت تعادل کلی بدن و چندین گروه عضلانی از جمله عضلات خم‌کننده‌ی لگن، عضلات شکم، شانه‌ها و عضلات باسن کمک می‌کند. این حرکت، چالشی بیشتر نسبت به پلانک معمولی با دست‌های صاف ایجاد می‌کند.
نحوه انجام:
حرکت را از حالت پلانک سنتی با دست‌های صاف شروع کنید. در صورت نیاز برای افزایش تعادل، پاها را کمی بازتر قرار دهید.
در حالی که عضلات مرکزی بدن (کُر) را محکم نگه داشته‌اید، دست راست خود را از زمین بلند کرده و شانه چپ را لمس کنید، سپس دست راست را به زمین بازگردانید.
دست چپ را بلند کرده و شانه راست را لمس کنید.
این کار را به صورت متناوب برای ۲۰ تا ۳۰ ثانیه ادامه دهید.
در هنگام انجام این حرکت از چرخش شانه‌ها یا لگن خودداری کنید. هدف حفظ بدن در یک خط صاف است.
این تمرین کل بدن را درگیر می‌کند و چندین گروه عضلانی از جمله عضلات باسن، همسترینگ، شانه‌ها و قفسه سینه را هدف قرار می‌دهد. برخی تحقیقات نشان داده‌اند که پلانک معکوس می‌تواند به بهبود وضعیت بدن و جلوگیری از خمیدگی کمر کمک کند.
نحوه انجام:
به جای اینکه رو به زمین باشید، با شکم به سمت سقف قرار بگیرید.
روی زمین بنشینید و پاها را به سمت جلو دراز کنید. دستان خود را پشت سر روی زمین قرار دهید، به طوری که انگشتان دست‌ها به سمت پاها باشد.
عضلات باسن، کُر و بازوهای خود را فعال کنید و لگن را از زمین بلند کنید تا بدنتان از پاشنه‌ها تا شانه‌ها در یک خط مستقیم قرار گیرد. دقت کنید شانه‌ها به سمت پایین و دور از گوش‌ها کشیده شوند. برای جلوگیری از افتادن لگن، کمی لگن را به داخل جمع کنید.
این حالت را به مدت ۲۰ تا ۳۰ ثانیه یا تا زمانی که بتوانید فرم صحیح را حفظ کنید، نگه دارید.
نکته حرفه‌ای: اگر قصد دارید تمرین را دشوارتر کنید، می‌توانید بالا بردن پا را به آن اضافه کنید. در حالی که پلانک معکوس را حفظ کرده‌اید، از ناحیه لگن خم شوید و پای راست خود را به سمت سقف بالا بیاورید. مطمئن شوید که لگن ثابت و بالاتنه قوی باقی بماند. سپس پا را با کنترل به زمین بازگردانید و همین حرکت را با پای دیگر تکرار کنید.
برخی از تمرینات پلانک پیشرفته‌تر و چالش‌برانگیزتر ممکن است حرکات دینامیک‌تری داشته باشند که به بهبود آمادگی هوازی کمک می‌کنند. برخی دیگر نیز ممکن است شامل استفاده از وزنه باشند تا قدرت عضلانی شما افزایش یابد.
قبل از شروع این تمرینات پیشرفته، به یاد داشته باشید که حفظ فرم صحیح بسیار مهم است تا از بروز آسیب جلوگیری شده و بدن شما بیشترین بهره را از تمرین ببرد.
این تمرین پلانک مرد عنکبوتی باعث تقویت عضلات مایل شکم، عضلات شکم و پایین‌تنه می‌شود.
نحوه انجام:
از وضعیت پلانک کامل شروع کنید.
زانو راست خود را به سمت بیرون آرنج راست خود بکشید و سپس آن را به حالت پلانک برگردانید. دقت کنید زانوی شما به سمت بیرون باز باشد و قسمت داخلی ران شما هنگام حرکت روی زمین قرار نگیرد.
هنگامی که زانو را به جلو می‌آورید بازدم و هنگام بازگرداندن زانو به عقب دم بگیرید.
با ۸ تا ۱۲ تکرار برای هر طرف شروع کنید و با افزایش قدرت، تعداد تکرارها را تا ۲۰ برای هر طرف افزایش دهید.
نکته حرفه‌ای: این حرکت نیازمند حفظ فرم صحیح و کنترل حرکت است. زمان کافی صرف کنید، باسن خود را بالا نگه دارید و از حرکت جانبی بدن جلوگیری کنید.
این تمرین نیز عضلات مایل شکم را هدف قرار می‌دهد.
نحوه انجام:
از وضعیت پلانک کامل شروع کنید.
یک پا را بلند کرده و زانوی خود را به سمت آرنج مخالف بکشید.
سپس پا را به موقعیت شروع بازگردانید. در طول تمرین، عضلات شکم و گلوتئوس خود را محکم نگه دارید.
حرکت را به صورت متناوب برای ۲۰ تا ۳۰ ثانیه یا تا زمانی که فرم صحیح حفظ شود، ادامه دهید. هدف انجام ۲ تا ۳ ست است.
نکته حرفه‌ای: تا حد امکان تلاش کنید ستون فقرات و لگن خود را در وضعیت طبیعی و بی‌طرف نگه دارید.
این تمرین تمام بدنی است که به تقویت و تثبیت عضلات بالاتنه، مرکز بدن و پایین‌تنه کمک می‌کند. این حرکت را می توان جزو حرکات کراسفیت با دمبل هم قرار داد.
نحوه انجام:
دو دمبل با وزن مناسب انتخاب کنید (اگر تازه‌کار هستید، با وزنه‌ای سبک شروع کنید تا فرم صحیح حفظ شود).
وارد وضعیت پلانک کامل شوید، به‌طوری‌که هر دست یک دمبل را در دست گرفته باشد.
با دست راست دمبل را به سمت پهلو یا باسن خود بلند کنید و یک حرکت روینگ انجام دهید.
دمبل را به موقعیت شروع بازگردانید.
همین حرکت را با دست مخالف تکرار کنید.
۸ تا ۱۲ تکرار برای هر طرف انجام دهید و هدف ۲ تا ۳ ست باشد.
نکته حرفه‌ای: برای کنترل حرکت دمبل، عضلات مرکز بدن (کور) خود را درگیر نگه دارید. اگر بدن شما هنگام بالا بردن دمبل تکان می‌خورد، از دمبل سبک‌تر استفاده کنید.
همچنین می‌توانید این تمرین را بدون وزنه انجام دهید. اگر پای مخالف از زمین بلند شد، از دمبل سبک‌تر استفاده کرده و عضلات گلوتئوس خود را سفت نگه دارید.
پلانک جک در حین تمرینات قدرتی، ضربان قلب شما را افزایش می‌دهد.
نحوه انجام:
در وضعیت پلانک ساعد یا پلانک کامل (با دست‌های صاف) قرار بگیرید.
هر دو پا را به صورت همزمان به سمت بیرون و کمی بازتر از عرض لگن بپرانید.
سپس فوراً پاها را به حالت اولیه پلانک بازگردانید.
هدف این است که ۲ تا ۳ ست ۳۰ ثانیه‌ای انجام دهید، یا تا زمانی که بتوانید فرم صحیح را حفظ کنید.
نکته حرفه‌ای: در طول تمرین مراقب باشید که لگن خود را از حالت صاف و خط مستقیم بدن بالا یا پایین نبرید.
پلانک جک‌نایف با توپ سوئیسی نیز برای افزایش قدرت و ثبات بدن بسیار مؤثر است. تحقیقات نشان می‌دهد که استفاده از توپ ورزشی در حین انجام پلانک، عضلات مرکزی بدن (کُر) را بهتر از انجام تمرین روی زمین صاف یا زیرانداز یوگا فعال می‌کند. این حرکت از حرکات پیشرفته به شمار می‌رود و باید با احتیاط انجام شود.
نحوه انجام:
در وضعیت پلانک کامل قرار بگیرید و پایین ساق پا یا کف پاهای خود را روی توپ ورزشی بگذارید. هرچه توپ از سر شما فاصله بیشتری داشته باشد، تمرین سخت‌تر خواهد بود. عضلات شکم خود را فعال کنید تا ثبات حفظ شود و ستون فقرات در یک راستا قرار بگیرد.
با درگیر کردن عضلات مرکزی و فشار از طریق شانه‌ها، آرام آرام باسن خود را بالا بیاورید. توپ را با پاها به سمت جلو بغلتانید و زانوها را به سمت خود بکشید. مراقب باشید که باسن افت نکند و کمرتان قوس نگیرد.
سپس پاها را صاف کنید و توپ را به عقب بغلتانید تا به وضعیت اولیه پلانک برگردید. در طول تمرین مطمئن شوید که شانه‌ها مستقیماً بالای مچ دست‌ها قرار دارند.
به دلیل دشواری این حرکت، ممکن است فقط چند تکرار را بتوانید انجام دهید. با افزایش قدرت، تعداد تکرارها را بیشتر کنید.
نکته حرفه‌ای: هرچه توپ را از مرکز بدن دورتر ببرید، چالش برای عضلات شکم بیشتر می‌شود. سعی کنید حرکت را از ناحیه پایین شکم آغاز کنید، نه از خم کننده‌های لگن (هیپ فلکسورها).
با عضویت در خبرنامه ما از بروزترین اخبار ورزشی و کراسفیت با خبر شوید
