افزایش وزن و قدرت با کراسفیت

افزایش وزن و حجم عضلات یکی از چالش‌های مهم برای بسیاری از افرادی است که به دنبال بدنی قوی‌تر و عضلانی‌ تر هستند. کراسفیت، با تمرینات متنوع و فشرده‌ای که ارائه می‌دهد، می‌تواند یک راهکار مؤثر برای رسیدن به این هدف باشد. در این مقاله، ما یک چالش 30 روزه را طراحی کرده‌ایم که با تمرینات روزانه خاص به شما کمک می‌کند تا قدرت و حجم عضلات خود را به طور چشم‌ گیری افزایش دهید. همچنین، 4 پکیج تمرینی برای سطوح مختلف، از مبتدی تا پیشرفته، معرفی خواهیم کرد که به شما این امکان را می‌دهند که تمرینات خود را مطابق با توانایی‌ های بدنی و اهداف شخصی‌ تان تنظیم کنید و افزایش حجم عضلات و چاقی را با تمرینات کراسفیت تجربه کنید.

تمرینات روز اول افزایش وزن با کراسفیت

نکته تغذیه‌ ای روز اول: برای حمایت از فرایند عضله‌سازی، توصیه می‌شود پس از تمرین، یک وعده غذایی حاوی پروتئین بالا (مانند مرغ یا تخم‌مرغ) و کربوهیدرات‌های پیچیده (مانند برنج قهوه‌ای یا سیب‌زمینی شیرین) مصرف کنید. این ترکیب می‌تواند به بهبود ریکاوری عضلات و تأمین انرژی لازم برای رشد عضلانی کمک کند.

تمرینات روز دوم افزایش وزن با کراسفیت

نکته تغذیه‌ ای روز دوم: پس از تمرین، مصرف یک وعده غذایی حاوی پروتئین کافی (مانند گوشت، مرغ یا توفو) به همراه کربوهیدرات‌های پیچیده (همچون جو دوسر یا سیب‌زمینی شیرین) به بهبود روند ریکاوری عضلات کمک می‌کند.

تمرینات روز سوم افزایش وزن با کراسفیت

گرم کردن (Warm-up) 

• 300 متر روئینگ یا 5 دقیقه طناب زدن

• 3 ست 10 تکراری از:

1. پوش آپ (شنا)

2. Pull-ups یا Ring Rows (بارفیکس یا پارالل معکوس)

3. Shoulder Taps (لمس شانه در حالت پلانک)

تمرین اصلی  For Time (زمان‌محور)

4 راند از:

• 10 تکرار Strict Press (پرس سرشانه هالتر یا دمبل)

• 12 تکرار Bent-over Rows (زیربغل هالتر خم)

• 15 تکرار Ring Dips یا Bench Dips (دیپ روی حلقه یا نیمکت)

• 20 تکرار Kettlebell Snatch (10 هر دست) (اسنچ کتل‌بل)

پایان با:

• 2 دقیقه بارفیکس منفی (Slow Negative Pull-ups) – آهسته پایین بیایید

• 1 دقیقه Plank Hold 

هدف این است که مدت‌زمان کلی تمرین کمتر از 20 دقیقه باشد، بدون آن‌که کیفیت حرکات کاهش یابد.

 تمرین مکمل

• 30 ثانیه Pike Shoulder Stretch

• 2 دقیقه Thoracic Spine Mobility

• 3 ست 30 ثانیه ای Hollow Body Hold

نکته تغذیه‌ ای روز سوم: پس از انجام یک جلسه تمرینی سنگین برای بالاتنه، مصرف مقدار کافی پروتئین (مانند ماهی، مرغ، تخم‌مرغ یا منابع پروتئین گیاهی) و چربی‌های سالم (مانند آجیل و آووکادو) ضروری است تا به رشد و ترمیم عضلات کمک شود.

تمرینات افزایش وزن با کراسفیت روز چهارم

گرم کردن (Warm-up)

• 5 دقیقه دویدن ملایم یا دوچرخه

• 3 ست 10 تکراری از:

1. Jumping Jacks (پرش پروانه)

2. Kettlebell Swings (کتل بل سوئینگ)

3. Wall Balls (پرتاب توپ به دیوار)

تمرین اصلی در 20 دقیقه بیشترین تعداد راند ممکن از حرکات زیر را انجام دهید

• 15 تکرار Box Jumps (پرش روی باکس)

• 12 تکرار Thrusters (با دمبل یا هالتر) (اسکوات + پرس سرشانه ترکیبی)

• 10 تکرار Burpees (شنا-پرش)

• 20 متر Bear Crawl (حرکت چهار دست و پا)

• 20 کالری دوچرخه کراسفیت یا 400 متر دویدن سریع

تمرین مکمل 

• 2 دقیقه تمرین تنفس دیافراگمی برای کاهش ضربان قلب

• Pigeon Stretch برای انعطاف‌پذیری باسن – ۳۰ ثانیه هر طرف

• 30 ثانیه Lying Hamstring Stretch هر پا 

نکته تغذیه‌ ای روز چهارم: از آنجایی که تمرین امروز ماهیت متابولیکی داشته و موجب افزایش مصرف کالری شده است، توصیه می‌شود بلافاصله پس از آن ترکیبی از پروتئین و کربوهیدرات‌های زودجذب (مانند شیک پروتئین همراه با موز) مصرف شود تا سرعت ریکاوری افزایش یابد.

تمرینات افزایش وزن با کراسفیت روز پنجم

گرم کردن

• 5 دقیقه دوچرخه یا دویدن آرام

• 3 ست 10 تکراری از:

1. Bodyweight Squats (اسکوات بدون وزنه)

2. Arm Circles (چرخش دست‌ها)

3. Leg Swings (تاب دادن پاها)

تمرین اصلی در 20 دقیقه 

• 30 ثانیه Pigeon Pose هر پا (برای کشش عمیق عضلات سرینی و لگن)

• 30 ثنیه Cobra Stretch (کشش ناحیه شکم و کمر)

• 40 ثانیه Child’s Pose (ریلکس کردن کل بدن و ستون فقرات)

• 30 ثانیه Hamstring Stretch هر پا (کشش همسترینگ و کاهش گرفتگی پاها)

• 60 ثانیه Cat-Cow Stretch (افزایش انعطاف‌پذیری ستون فقرات)

تمرین مکمل

• 3 ست  30 ثانیه ای پلانک (Plank Hold)

• 2 ست 30  ثانیه‌ای پلانک پهلو - هر طرف (Side Plank)

• 5 دقیقه  روی عضلات پا، پشت و سرشانه (Foam Rolling)

نکته تغذیه‌ ای روز پنجم: روزهای ریکاوری به‌اندازه روزهای تمرینی اهمیت دارند. امروز تمرکز خود را بر مصرف چربی‌های سالم (مانند آووکادو، مغزیجات و روغن زیتون) و پروتئین کافی (از جمله ماهی، گوشت یا منابع گیاهی) قرار دهید تا ریکاوری بهتری داشته باشید و التهاب عضلانی کاهش یابد.

تمرینات کراسفیت برای افزایش وزن روز ششم

گرم کردن 

• 5 دقیقه دویدن سرعتی در بازه‌های 30  ثانیه‌ای (Sprint & Jog Intervals)

• 3 ست 10 تکراری از:

1. Jump Squats (اسکوات پرشی)

2. Push-ups (شنا)

3. Kettlebell Deadlifts (ددلیفت با کتل بل سبک)

تمرین اصلی  FOR TIME (تمرین زمان‌ محور)

4 راند

• 10 تکرار Deadlifts (ددلیفت با وزنه متوسط)

• 12 تکرار Box Jumps (پرش روی باکس)

• 15 تکرار Wall Balls (پرتاب توپ به دیوار)

• 20 متر Sled Push (در صورت دسترسی) یا Bear Crawl (هل دادن وزنه یا حرکت چهار دست و پا)

• 20 کالری دوچرخه کراسفیت یا 400 متر دویدن سریع

پایان تمرین با

• 1 دقیقه Burpees Max Effort (بیشترین تعداد ممکن در یک دقیقه)

• 60 ثانیه Plank Hold

تمرین مکمل

• Pigeon Stretch برای باسن – ۳۰ ثانیه هر پا

• 30 ثانیه Lying Hamstring Stretch هر پا

• 5 دقیقه Foam Rolling برای پاها، پشت و سرشانه

نکته تغذیه‌ ای روز ششم: پس از یک تمرین پرفشار، بهترین روش برای تسریع در ریکاوری مصرف ترکیبی از پروتئین و کربوهیدرات‌های پیچیده است. برای مثال، برنج قهوه‌ای همراه با مرغ گریل‌شده یا اسموتی پروتئینی شامل موز و کره بادام‌ زمینی.

تمرینات کراسفیت برای افزایش وزن روز هفتم

گرم کردن

• 5 دقیقه طناب زدن (Double Unders)

• 3 ست 10 تکراری از:

1. Air Squats (اسکوات بدون وزنه)

2. Jump Lunges (لانج پرشی)

3. Push-ups (شنا)

تمرین اصلی، هر 5 دقیقه یکبار، باید این تمرین را کامل کنید.

• 10 تکرار Thrusters (با هالتر یا دمبل) (اسکوات + پرس سرشانه ترکیبی)

• 10 تکرار Burpees Over Bar (برپی از روی هالتر)

• 15 تکرار Kettlebell Swings (کتل بل سوئینگ)

• 20 متر Bear Crawl (چهار دست و پا رفتن)

• 400 متر دویدن سریع

هر راند باید پیش از پایان ۵ دقیقه تکمیل شود، زیرا بلافاصله پس از آن، راند بعدی آغاز خواهد شد.

تمرین مکمل

• 5 دقیقه Foam Rolling روی پاها و پشت

• 40 ثانیه Child’s Pose

• 30 ثانیه Hip Flexor Stretch (هر طرف)

نکته تغذیه‌ ای روز هفتم: این تمرین به انرژی زیادی نیاز داشت؛ بنابراین، پس از تمرین ترکیبی از کربوهیدرات‌هایی با شاخص گلیسمی متوسط (مانند جو دوسر یا برنج) و پروتئین‌های زودجذب (مثل سفیده تخم‌مرغ یا شیک پروتئین) مصرف کنید تا فرایند ریکاوری بدن تسریع شود.

تمرینات کراسفیت برای افزایش وزن روز هشتم

گرم کردن

• 5 دقیقه پیاده‌روی تند یا دوچرخه سبک

• 3 ست 10 تکراری از:

1. Bodyweight Squats (اسکوات بدون وزنه)

2. Arm Circles (چرخش دست‌ها)

3. Leg Swings (تاب دادن پاها)

تمرین اصلی: 20 دقیقه

• 30 ثانیه Hip Flexor Stretch هر پا (افزایش انعطاف لگن و پاها)

• 30 ثانیه Cat-Cow Pose (ریلکس کردن ستون فقرات)

• 30 ثانیه Seated Forward Fold (کشش عضلات پشت و همسترینگ)

• 30 ثانیه Thoracic Spine Rotation هر طرف (کاهش گرفتگی کمر)

•  5 دقیقه Foam Rolling روی پاها، کمر و شانه‌ها 

نکته تغذیه‌ ای روز هشتم: امروز تمرکز خود را بر حفظ آب‌رسانی مناسب بدن و مصرف مواد مغذی بگذارید که باعث تسریع در روند ریکاوری می‌شوند. توصیه می‌شود از چربی‌های سالم مانند روغن زیتون، آووکادو و انواع مغزیجات، کربوهیدرات‌های باکیفیت مانند سبزیجات و غلات کامل، و همچنین پروتئین کافی برای ترمیم عضلات از جمله ماهی، مرغ، تخم‌مرغ و عدس استفاده کنید.

تمرینات کراسفیت برای افزایش وزن روز نهم

گرم کردن – ۱۰ دقیقه

• ۴۰۰ متر دو یا ۵ دقیقه دوچرخه

۳ ست ۱۰ تکرار از:

• اسکوات پرشی

• لانج راه رفتنی

• ددلیفت با کتل‌بل (وزن سبک)

تمرین اصلی (WOD)

بخش قدرتی – ۴ ست:

• ۵ تکرار اسکوات با هالتر (سنگین)

• ۱۰ تکرار اسکوات تک‌پا با دمبل

• ۱۲ تکرار ددلیفت رومانیایی

بخش استقامتی – AMRAP در ۱۵ دقیقه:

• ۱۰ پرش روی باکس

• ۱۲ Thrusters با دمبل

• ۲۰ متر Sled Push یا Bear Crawl

• ۴۰۰ متر دویدن سریع یا ۲۰ کالری دوچرخه

تمرین مکمل – ۱۰ دقیقه

• Plank Hold: ۳ ست ۳۰ ثانیه‌ای

• کشش همسترینگ خوابیده: ۳۰ ثانیه هر پا

• فوم رولینگ عضلات پا

نکته تغذیه‌ای روز نهم: 

• پروتئین باکیفیت: مرغ، ماهی، تخم‌مرغ

• کربوهیدرات پیچیده: سیب‌زمینی شیرین، برنج قهوه‌ای

• چربی سالم: آجیل، روغن زیتون

روز دهم چالش افزایش وزن با کراسفیت

گرم کردن – ۱۰ دقیقه

• ۵۰۰ متر روئینگ یا ۵ دقیقه طناب زدن

۳ ست ۱۰ تکرار از:

• شنا روی زمین

• زیربغل معکوس با حلقه یا میله

• لمس شانه در حالت پلانک

تمرین اصلی (WOD)

بخش قدرتی – ۴ ست:

• ۵ تکرار پرس سرشانه (هالتر یا دمبل – سنگین)

• ۸ تکرار پرس سینه (هالتر یا دمبل – متوسط)

• ۱۰ تکرار زیربغل خم (هالتر – متوسط)

بخش متابولیک – AMRAP در ۱۲ دقیقه:

• ۱۰ تکرار هنداستند پوش‌ آپ یا پرس شانه با دمبل

• ۱۲ تکرار تاب‌دادن کتل‌بل

• ۱۵ تکرار دیپ با حلقه یا روی نیمکت

• ۲۰ متر Bear Crawl

تمرین مکمل – ۱۰ دقیقه

• ۳ ست ۱۲ تکرار Hanging Leg Raises

• ۳ ست ۳۰ ثانیه Plank Hold

• فوم رولینگ شانه و پشت برای ریکاوری

نکته تغذیه‌ای روز دهم:

• پروتئین: ماهی، مرغ، سفیده تخم‌مرغ

• کربوهیدرات سالم: جو دوسر، برنج قهوه‌ای

• چربی مفید: آجیل، کره بادام‌زمینی

روز یازدهم چالش افزایش وزن با کراسفیت

 گرم کردن – ۱۰ دقیقه

• ۵ دقیقه طناب زدن (Double Unders در صورت مهارت)

۳ ست ۱۰ تکرار از:

• اسکوات پرشی

• شنا

• تاب دادن کتل‌بل با وزن متوسط

تمرین اصلی (WOD): فرمت: EMOM 30 دقیقه‌ای

در هر دقیقه یکی از حرکات زیر را انجام دهید، تا شروع دقیقه بعدی استراحت کنید. (کل چرخه را ۶ بار تکرار کنید)

• 12 تکرار Burpees Over Bar

• 15 تکرار Wall Balls

• 20 تکرار Kettlebell Swings

• 400 متر دویدن سرعتی یا 20 کالری دوچرخه

• 15 تکرار Box Jumps

تمرین مکمل (Cool Down) – ۱۰ دقیقه

• ۱ دقیقه تنفس عمیق برای ریکاوری ضربان

• ۴۰ ثانیه Child’s Pose

• ۳۰ ثانیه Pigeon Pose برای هر پا

• فوم رولینگ روی پاها و شانه‌ها

نکته تغذیه‌ای روز یازدهم:

• پروتئین سریع‌جذب: سفیده تخم‌مرغ یا شیک پروتئین

• کربوهیدرات با GI متوسط: جو دوسر یا برنج قهوه‌ای

• چربی مفید: آجیل یا روغن زیتون

روز دوازدهم چالش افزایش وزن با کراسفیت

گرم کردن – ۱۰ دقیقه

• ۵ دقیقه طناب زدن یا دوچرخه سبک

۳ ست ۱۰ تکراری از:

• Hollow Hold – ۲۰ ثانیه

• Shoulder Taps – ۱۰ در هر طرف

• Dead Bug – ۱۲ تکرار

تمرین اصلی: سیستم تمرینی ۴ راند با تمرکز بر فرم صحیح

• 10 تکرار Hanging Knee Raises یا Toes-to-Bar

• 15 تکرار Russian Twists (با وزنه)

• 20 ثانیه L-Sit Hold (روی میله یا زمین)

• 30 ثانیه Side Plank (برای هر طرف)

• 15 تکرار Kettlebell Windmill

پایان استقامتی – ۶ دقیقه AMRAP

• 10 تکرار V-Ups

• 12 تکرار Hanging Knee Raises

• 30 ثانیه Plank Hold

تمرین مکمل (Mobility & Recovery) – ۱۰ دقیقه

• Foam Rolling روی کمر و شکم

• Cobra Stretch – ۳۰ ثانیه

• Child’s Pose – ۴۰ ثانیه

نکته تغذیه‌ای روز دوازدهم:

• پروتئین بالا: تخم‌مرغ، مرغ، ماهی یا پروتئین گیاهی

• چربی سالم: روغن زیتون یا آجیل

• کربوهیدرات کنترل‌شده: کینوا یا سیب‌زمینی شیرین

روز سیزدهم چالش افزایش وزن با کراسفیت

گرم کردن – ۱۰ دقیقه

• ۵ دقیقه دویدن با سرعت متوسط

۳ ست ۱۰ تکرار از:

• Jump Rope (Double Unders یا معمولی)

• Jump Squats

• High Knees

تمرین اصلی: سیستم تمرینی Interval Training 

۴ راند:

• 400 متر دویدن سرعتی (با ۸۰٪ توان)

• 15 پرش روی باکس (Box Jumps)

• 20 متر Bear Crawl

• 10 Burpees Over Bar (شنا + پرش از روی هالتر)

بخش قدرتی – Power Finisher (۸ دقیقه EMOM)

• ۲۵ ثانیه تمرین، ۳۵ ثانیه استراحت

• 10 Kettlebell Swings (وزن متوسط)

• 12 Thrusters (اسکوات + پرس دمبل)

• در پایان، یک اسپرینت 200 متری با حداکثر توان!

تمرین مکمل (Mobility & Recovery) – ۱۰ دقیقه

• Foam Rolling روی پاها و پشت

• Standing Quad Stretch – ۳۰ ثانیه برای هر پا

• Cobra Stretch – ۳۰ ثانیه برای باز کردن عضلات شکم و کمر

نکته تغذیه‌ای روز سیزدهم:

• کربوهیدرات سریع‌جذب: میوه تازه یا برنج سفید

• پروتئین با کیفیت: مرغ، ماهی، یا شیک پروتئین

• آب فراوان: برای جبران آب از دست‌رفته و کمک به ریکاوری

روز چهاردهم چالش افزایش وزن با کراسفیت

گرم کردن (Warm-up) – ۱۰ دقیقه

• ۵ دقیقه دویدن با سرعت متوسط یا دوچرخه

۳ ست ۱۰ تکراری از:

• Bodyweight Squats (اسکوات بدون وزنه)

• Push-ups (شنا روی زمین)

• Jump Rope (طناب زدن معمولی یا دابل آندر)

تمرین اصلی: سیستم تمرینی Strength + AMRAP 

بخش قدرتی (Strength Test - ۴ ست سنگین)

• ۵ تکرار Back Squat (اسکوات با هالتر – سنگین)

• ۵ تکرار Deadlift (ددلیفت – سنگین)

• ۵ تکرار Shoulder Press (پرس سرشانه – متوسط رو به سنگین)

بخش استقامتی (AMRAP – ۱۵ دقیقه): در ۱۵ دقیقه بیشترین تعداد راند ممکن از تمرینات زیر را بزنید

• ۱۰ تکرار Thrusters (اسکوات + پرس سرشانه با دمبل)

• ۱۲ تکرار Pull-ups (بارفیکس – اگر سخته، با باند یا حلقه کار کن)

• ۱۵ تکرار Box Jumps (پرش روی باکس)

• ۲۰ متر Sled Push (در صورت دسترسی) یا Bear Crawl

• ۲۰ کالری دوچرخه کراسفیت یا ۴۰۰ متر دویدن سریع

تمرین را با یک اسپرینت ۲۰۰ متری حداکثری تمام کنید!

تمرین مکمل (Cool Down & Recovery) – ۱۰ دقیقه

• Foam Rolling روی پاها و کمر برای کاهش گرفتگی عضلات

• Hip Flexor Stretch – ۳۰ ثانیه هر پا

• Child’s Pose – ۴۰ ثانیه برای کاهش فشار روی کمر

نکته تغذیه‌ای روز چهاردهم

• پروتئین (گوشت، مرغ، تخم‌مرغ، پروتئین گیاهی)

• کربوهیدرات پیچیده (برنج قهوه‌ای، سیب‌زمینی شیرین)

• چربی‌های سالم (آووکادو، آجیل)

روز پانزدهم چالش افزایش وزن با کراسفیت

گرم کردن (Light Warm-up) – ۱۰ دقیقه

• ۵ دقیقه پیاده‌روی سریع یا دوچرخه سبک

۳ ست ۱۰ تکراری از:

• Bodyweight Squats (اسکوات بدون وزنه)

• Jumping Jacks (پرش پروانه‌ای)

• Arm Circles (چرخش دست‌ها برای آزادسازی شانه‌ها)

بخش اصلی (Mobility & Flexibility) – ۲۰ دقیقه

• ۳۰ ثانیه Hip Flexor Stretch هر پا (برای کاهش گرفتگی پاها)

• ۴۰ ثانیه Child’s Pose (برای کاهش تنش در ستون فقرات)

• ۳۰ ثانیه Cat-Cow Pose (باز کردن ستون فقرات)

•  ۳۰ ثانیه Seated Forward Fold (کشش عضلات همسترینگ و کمر)

•  ۵ دقیقه Foam Rolling روی پاها، پشت و شانه‌ها

تحلیل عملکرد هفته دوم:

سوالاتی که امروز باید به آنها جواب دهیم:

• در هفته‌ی دوم چه میزان پیشرفت حاصل شده است؟ آیا انجام تمرینات برای من آسان‌تر شده‌اند؟

• کدام دسته از حرکات همچنان نیاز به بهبود دارند؟ (شامل وزنه‌برداری، تمرینات هوازی یا تمرینات مرتبط با استقامت)

• وضعیت انرژی و ریکاوری بدن چگونه بوده است؟ آیا کیفیت خواب در این مدت کافی و مؤثر بوده است؟

• برای دستیابی به عملکرد بهتر در دو هفته‌ی آینده، چه اقداماتی می‌توانم انجام دهم؟

نکته تغذیه‌ای روز پانزدهم:

• سبزیجات تازه (اسفناج، بروکلی، فلفل دلمه‌ای)

• چربی‌های سالم (آووکادو، مغزیجات، روغن زیتون)

• پروتئین‌های باکیفیت (ماهی، گوشت، حبوبات)