No products in the cart.
در حرکات کراسفیت، اسنچ به حرکت وزنه برداری گفته می‌شود که هدف آن بلند کردن وزنه (از جمله هالتر، دمبل یا کتل‌بل) از سطح زمین به بالای سر در یک حرکت پیوسته، انفجاری و کنترل شده است. این حرکت که ریشه در وزنه‌برداری المپیکی دارد، به منظور افزایش قدرت، هماهنگی عضلات، تعادل، سرعت و تحرک انجام می‌شود. برخلاف وزنه‌برداری سنتی که عمدتاً از هالتر استفاده می‌شود، در ورزش کراسفیت، اسنچ ممکن است با ابزارهای مختلفی مانند دمبل یا کتل‌بل نیز انجام شود تا علاوه بر تقویت قدرت، تعادل و کنترل حرکتی ورزشکار نیز بهبود یابد. به طور کلی، اسنچ در کراسفیت یک حرکت ترکیبی و پویا است که کل بدن را درگیر کرده و باعث ارتقاء عملکرد ورزشی می‌شود.
تنوع زیادی در حرکت اسنچ وجود دارد. در ادامه به برخی از آن‌ها اشاره می‌کنیم.
برای همه ورزشکاران تناسب اندام، توجه داشته باشید که اسنچ در کراسفیت هیچ تفاوتی با اسنچ المپیکی ندارد. بنابراین لطفاً تکنیک خودساخته به کار نبرید، از مربیان حرفه‌ای راهنمایی بگیرید و نحوه صحیح بلند کردن هالتر یا دمبل را بیاموزید.
حرکت اسنچ از روی بلاک ها تقریباً مشابه اسنچ استاندارد است، با این تفاوت که هالتر در موقعیت بالاتری قرار می‌گیرد. این حالت شروع دو هدف اصلی دارد:
بلند کردن وزنه‌های سنگین‌تر برای افزایش بار تمرینی، زیرا دامنه حرکتی کوتاه تر برای اکثر ورزشکاران اجرای اسنچ را آسان‌تر می‌کند.
انجام اسنچ با هالتر به صورت تهاجمی تر تا در موقعیت انفجاری، قدرت و دقت بیشتری کسب شود.
ارتفاع بلاک‌ها قابل تغییر است و به همین ترتیب موقعیت هالتر نیز می‌تواند بالاتر یا پایین تر از زانوها یا در وسط لگن قرار گیرد.
حرکت هنگ اسنچ شباهت زیادی به اسنچ از روی بلاک دارد، اما یک تفاوت مهم دارد، بار بیشتری روی عضلات همسترینگ و کمر وارد می‌شود. موقعیت شروع این حرکت نیز می‌تواند متغیر باشد. هنگ اسنچ باعث افزایش چگالی تمرین و زمان تحت تنش می‌شود و علاوه بر آن، امکان تمرکز بر بخش‌های مشکل ساز در اجرای اسنچ را فراهم می‌کند.
در پاور اسنچ، ورزشکار هالتر را در حالی می‌گیرد که ران‌ها بالاتر یا هم سطح با زمین قرار دارند، معمولاً در حالت اسکوات جزئی یا نیمه نشسته. این نوع اسنچ بر قدرت انفجاری تأکید دارد و برای تمرین ورزش هایی که نیاز به انفجارهای سریع قدرت مانند دو سرعت یا پرش دارند، بسیار مناسب است.
هنگ پاور اسنچ نوعی حرکت اسنچ پیشرفته است که ترکیبی از دو تکنیک «هنگ اسنچ» و «پاور اسنچ» محسوب می‌شود. در این حرکت، ورزشکار هالتر را از موقعیت «هنگ» یعنی جایی بالاتر از زمین (معمولاً کمی پایین تر از زانو یا روی ران ها) بلند می‌کند و آن را در حالی که بدن در حالت نیمه نشسته یا اسکوات جزئی قرار دارد (پوزیشن پاور) بالای سر می‌برد.
شروع حرکت از موقعیت هنگ (نه از زمین) که فشار بیشتری روی عضلات همسترینگ و پشت ایجاد می‌کند
گرفتن هالتر در حالت پاور، یعنی ران‌ها بالاتر از حالت اسکوات کامل و معمولاً در زاویه‌ای بالاتر از موازی با زمین
تأکید روی قدرت انفجاری و سرعت در بالا بردن هالتر
کمک به بهبود هماهنگی عضلانی، تعادل و کنترل حرکتی
این حرکت برای ورزشکارانی که می‌خواهند قدرت انفجاری و کنترل بهتر در اجرای اسنچ را تقویت کنند، بسیار مناسب است و معمولاً در برنامه های تمرینی کراسفیت و وزنه‌برداری المپیکی کاربرد دارد.
اسنچ المپیکی یک تمرین بسیار فنی و تخصصی است که برای اجرای صحیح آن به تمرین زیاد و دقت فراوان نیاز دارد. در ادامه به شش اشتباه رایجی که ورزشکاران هنگام اجرای اسنچ مرتکب می‌شوند اشاره می‌کنیم:
❌ گرفتن نادرست هالتر
یکی از رایج‌ترین اشتباهات، گرفتن نادرست هالتر است. دست‌ها باید به اندازه‌ای باز باشند که هالتر در موقعیت قدرت، به خط چین ران‌ها برسد.
❌ قرارگیری نامناسب پاها
پاها باید به اندازه عرض لگن و با پنجه‌هایی کمی رو به بیرون قرار گیرند. برخی افراد اشتباه می‌کنند و پنجه‌های خود را بیش از حد به بیرون می‌چرخانند که این موضوع می‌تواند تعادل و ثبات را تحت تأثیر قرار دهد.
❌ عدم استفاده کافی از پاها
اسنچ یک تمرین تمام‌بدنی است که نیازمند استفاده از پاها برای تولید نیرو است. بعضی افراد اشتباه می‌کنند و بیش از حد به قدرت بالاتنه تکیه می‌کنند و پاهای خود را به اندازه کافی در حرکت دخیل نمی‌کنند.
❌ فاصله گرفتن هالتر از بدن
هالتر باید در طول حرکت نزدیک بدن نگه داشته شود، اما برخی اجازه می‌دهند هالتر از بدن دور شود که این موضوع اجرای حرکت را دشوارتر کرده و خطر آسیب‌دیدگی را افزایش می‌دهد.
❌ زمان‌بندی نادرست
اجرای اسنچ نیازمند هماهنگی و زمان‌بندی دقیق است. برخی افراد زمان‌بندی حرکات خود را درست انجام نمی‌دهند که باعث می‌شود حرکت به صورت روان و مؤثر اجرا نشود.
❌ کمبود تحرک‌پذیری
اسنچ نیازمند تحرک بالای شانه‌ها، لگن و مچ‌ها است. برخی بدون بهبود تحرک‌پذیری خود تلاش به انجام اسنچ می‌کنند که این باعث اجرای نادرست تکنیک و افزایش خطر آسیب‌دیدگی می‌شود.
در مجموع، اسنچ المپیکی تمرینی بسیار تخصصی است که برای اجرای صحیح آن باید تکنیک صحیح را از مربی مجرب یاد گرفت، با وزنه‌های سبک شروع کرد و روی بهبود تحرک‌پذیری و هماهنگی بدن تمرکز داشت تا از این اشتباهات رایج جلوگیری شود.
با عضویت در خبرنامه ما از بروزترین اخبار ورزشی و کراسفیت با خبر شوید
