حرکت کوهنوردی

حرکت کوهنوردی یکی از تمرین‌های پرکاربرد و مؤثر در کراسفیت است که به تقویت کل بدن و بهبود استقامت کمک می‌کند. این حرکت بدون نیاز به تجهیزات خاص، عضلات پا، مرکزی بدن، بازوها و سیستم قلبی‌عروقی را به طور همزمان درگیر می‌کند. علاوه بر این، حرکت کشیدن زانو در کوهنوردی به ویژه برای دوندگان و ورزشکارانی که به دنبال افزایش توان دویدن و سرعت خود هستند، بسیار کاربردی است. در این مقاله به معرفی انواع مختلف حرکت کوهنوردی می‌پردازیم که می‌توانند به تنوع و اثربخشی بیشتر تمرینات کراسفیت شما کمک کنند.

فواید حرکت کوهنوردی

حرکت کوهنوردی فقط یک تمرین شکم یا عضلات مرکزی نیست، بلکه تمرینی چندمنظوره و بسیار کاربردی است. به گفته کارشناسان تناسب اندام، این حرکت به شما کمک می‌کند نه‌تنها عضلات میانی بدن را تقویت کنید، بلکه مهارت‌های ورزشی مثل سرعت، چابکی و هماهنگی را نیز بهبود ببخشید.

اگر این تمرین را با سرعت بالا و با تمرکز کامل انجام دهید، همزمان روی افزایش توان هوازی نیز کار خواهید کرد. به‌عبارت دیگر، این حرکت یک گزینه عالی برای تمرینات هوازی در فضای محدود یا تمرینات بدون تجهیزات است. با بالا بردن سرعت حرکات پا، ضربان قلب افزایش پیدا می‌کند و به‌سرعت عرق خواهید کرد، بدون اینکه نیاز به دستگاه خاصی داشته باشید.

انواع حرکت کوهنوردی

در ادامه به معرفی انواع حرکت کوهنوردی که شامل 5 حرکت مختلف کوهنوردی در کراسفیت و بدنسازی است، می پردازیم.
 

حرکت شکم کوهنوردی 

حرکت شکم کوهنوردی که به حرکت کوهنوردی کلاسیک هم معروف است، در حالت پلانک بالا (دست‌ها زیر شانه، بدن صاف) قرار می‌گیرید. سپس یکی از زانوها را سریع به سمت سینه می‌کشید و بلافاصله به حالت پلانک برمی‌گردانید. این کار را با پای دیگر تکرار می‌کنید و به صورت متناوب ادامه می‌دهید.

فواید:

• تقویت کل عضلات بدن به ویژه عضلات مرکزی (شکم و کمر)

• افزایش استقامت قلبی عروقی

• بهبود هماهنگی و سرعت حرکت

• بسیار مناسب برای کاهش وزن و چربی‌سوزی

کوهنوردی با ریتم متناوب

در حالت پلانک، زانوها را ابتدا با سرعت بالا و سپس با سرعت خیلی پایین به سمت سینه می‌آورید. این تغییر سرعت باعث افزایش زمان تحت فشار بودن عضلات می‌شود.

فواید:

• افزایش قدرت و استقامت عضلات مرکزی

• به چالش کشیدن بیشتر عضلات و قلب

• مناسب برای کسانی که می‌خواهند تمریناتشان را دشوارتر کنند

کوهنوردی ضربدری (کوهنوردی مورب)

به جای آوردن زانو مستقیم به سمت سینه، زانو را به سمت آرنج مخالف همان طرف می‌رسانید. مثلاً زانوی راست را به سمت آرنج چپ می‌برید و بالعکس.

فواید:

• تقویت عضلات مایل شکم (اوبلیک‌ها) که مسئول چرخش تنه هستند

• افزایش تعادل و پایداری بدن

• مناسب برای بهبود چرخش و حرکت پیچشی بدن

کوهنوردی عنکبوتی 

زانوها را به سمت بیرون، نزدیک به بازوی همان سمت (مثلاً زانوی راست به سمت بازوی راست) می‌برید، مثل حرکت عنکبوت که روی دیوار بالا می‌رود.

فواید:

• تقویت عضلات جانبی شکم و پهلوها

• افزایش انعطاف‌پذیری و تعادل بدن

• مناسب برای تقویت عضلات تثبیت‌کننده تنه

کوهنوردی سریع

حرکت کوهنوردی کلاسیک را با سرعت بسیار بالا انجام می‌دهید و سعی می‌کنید پالس قلب را بالا ببرید.

فواید:

• تمرین عالی برای سیستم قلبی عروقی (کاردیو)

• افزایش کالری‌سوزی و چربی‌سوزی سریع

• بهبود استقامت و سرعت کلی بدن

اشتباهات رایج در انجام حرکت کوهنوردی و نحوه اصلاح آن

حرکت کوهنوردی اگر درست انجام نشود، نه‌تنها نتیجه مطلوبی نخواهد داشت، بلکه می‌تواند منجر به آسیب شود. در ادامه، سه اشتباه رایج را بررسی می‌کنیم:

بالا بردن باسن

اشتباه: یکی از رایج‌ترین اشتباهات این است که در حین حرکت، باسن بالاتر از سطح شانه‌ها قرار می‌گیرد. این معمولاً زمانی اتفاق می‌افتد که خسته می‌شوید یا کنترل عضلات مرکزی بدن را از دست می‌دهید.

اصلاح: تمرکز کنید که در تمام مدت، لگن هم‌سطح یا کمی پایین‌تر از شانه‌ها باقی بماند. فراموش نکنید که حرکت کوهنوردی در اصل نوعی پلانک همراه با حرکت است، و در پلانک، بالا بودن باسن اشتباه است.

عدم حفظ موقعیت دست‌ ها

اشتباه: خیلی‌ها هنگام خستگی اجازه می‌دهند شانه‌ها به سمت عقب برگردند، طوری‌که دیگر دست‌ها زیر شانه‌ها قرار ندارند.

اصلاح: حتماً کف دست‌ها را مستقیم زیر شانه‌ها نگه دارید. اگر شانه‌ها عقب بروند، هم فشار به مفصل شانه وارد می‌شود، هم تمرکز عضلات مرکزی از بین می‌رود، که باعث بالا آمدن باسن و از بین رفتن حالت صحیح بدن می‌شود.

حرکت ناقص زانوها

اشتباه: بعضی افراد فقط پا را کمی از زمین جدا می‌کنند و زانوها را به درستی به سمت سینه نمی‌آورند؛ این باعث می‌شود حرکت بی‌اثر شود.

اصلاح: با قدرت، زانوها را به سمت سینه بیاورید. این حرکت باید شبیه مرحله جلویی گام یک دونده سرعتی باشد. یعنی زانوی بالا، بدن سفت، و مرکز بدن فعال. با این شیوه، از فواید کامل حرکت استفاده خواهید کرد.

نکات کلیدی در اجرای درست حرکت کوهنوردی

شکم را منقبض نگه دارید: برای فعال نگه داشتن عضلات مرکزی (core)، هنگام انجام حرکت، شکم خود را سفت و درگیر نگه دارید. این کار باعث حفظ تعادل و جلوگیری از خم شدن کمر می‌شود.

ستون فقرات را صاف نگه دارید: از قوز کردن (خم شدن شانه‌ها به جلو) خودداری کنید. تصور کنید که می‌خواهید کمر و گردنتان را صاف و بلند نگه دارید، طوری که ستون فقرات در امتداد یک خط مستقیم باشد.

روی پنجه پاها سبک حرکت کنید: حرکت باید با ریتم سریع انجام شود و باید احساس کنید که روی پنجه پاها "سبک" هستید، نه اینکه پاها را با ضربه روی زمین بگذارید.

سرعت حرکت را تنظیم کنید: اگر تازه‌کار هستید، نگران سرعت نباشید. حرکت را آهسته و کنترل‌شده شروع کنید. با افزایش مهارت و اعتمادبه‌نفس، می‌توانید سرعت زدن پاها را افزایش دهید.

لگن را بالا نبرید: یکی از رایج‌ترین اشتباهات این است که لگن بیش‌ازحد بالا می‌رود. سعی کنید لگن را هم‌سطح با شانه‌ها نگه دارید تا فرم صحیح بدن حفظ شود.

دست‌ها را زیر شانه‌ها نگه دارید: در تمام مدت تمرین، کف دست‌ها باید دقیقاً زیر شانه‌ها باقی بمانند. جلو یا عقب رفتن دست‌ها باعث بر هم خوردن تعادل و فشار بیشتر بر مفاصل می‌شود.

چگونه حرکت کوهنوردی را به برنامه تمرینی‌ اضافه کنید؟

حرکت کوهنوردی (Mountain Climber) یک تمرین وزن بدن فوق‌العاده منعطف است که می‌توانید آن را به شکل‌های مختلف وارد برنامه ورزشی خود کنید. در ادامه چند روش کاربردی برای انجام این حرکت آورده شده است:

 اجرای تکراری (بر اساس تعداد)

می‌توانید برای مثال، ۲۰ یا ۳۰ تکرار انجام دهید. در این مدل، هر دو زانو (یعنی یک بار پای راست و یک بار پای چپ) برابر با یک تکرار کامل حساب می‌شوند.

اجرای زمانی (بر اساس مدت زمان)

انجام این حرکت بر اساس زمان، یک گزینه فوق‌العاده برای تمرین هوازی و تقویت استقامت است. برای مثال:

تمرین ۶ دقیقه‌ای به سبک اینتروال

تایمر را روی ۶ دقیقه تنظیم کنید و به صورت تناوبی کار کنید:

• ۲۰ ثانیه حرکت سریع

• ۱۰ ثانیه استراحت

این چرخه را تا پایان ۶ دقیقه تکرار کنید.

مدت‌های طولانی‌تر

اگر توانایی بدنی خوبی دارید، می‌توانید تا ۳۰ ثانیه یا بیشتر بدون وقفه حرکت را انجام دهید.