چالش 21 روزه کاهش وزن با کراسفیت – روز یازدهم

روز یازدهم چالش 21 روزه کاهش وزن با کراسفیت: تمرکز بر قدرت بالاتنه و عضلات مرکزی

به روز یازدهم چالش خوش آمدید! امروز روی تقویت عضلات بالاتنه و مرکز بدن (Core) تمرکز داریم. این تمرینات کمک می‌کنند تا تعادل، قدرت و استقامت عضلات بالاتنه بهبود یابد، و همچنین به چربی‌سوزی و شکل‌دهی بدن شما کمک می‌کنند.
 

گرم کردن (Warm-Up)

مدت زمان: 8-10 دقیقه
هدف: آماده‌سازی عضلات بالاتنه و افزایش جریان خون.

• 2 دقیقه دویدن آرام یا طناب زدن.

• 1 دقیقه حرکت پروانه (Jumping Jacks).

• 1 دقیقه حرکت زانو بلند درجا (High Knees).

• 1 دقیقه چرخش بازوها (Arm Circles) به جلو و عقب.

• 2 ست 10 تایی حرکت پلانک با کشش دست (Plank with Reach).

یادگیری و تمرین حرکات اصلی (Skill Practice)

هدف: بهبود تکنیک حرکات برای تمرین اصلی.

• شنای معمولی (Push-Up):
  3 ست 8-10 تایی.
  در صورت سخت بودن، زانوها را روی زمین قرار دهید.

• حرکت پلانک با لمس شانه (Plank Shoulder Tap):
  3 ست 10 تکرار (5 برای هر طرف).
  حتماً بدن را صاف نگه دارید و از چرخش کمر جلوگیری کنید.

• حرکت پرس بالای سر با وزنه (Overhead Press):
  3 ست 8 تکرار.
  اگر دمبل ندارید، از بطری‌های آب یا اشیاء مشابه استفاده کنید.

تمرین اصلی (Workout of the Day - WOD)

هدف: تقویت بالاتنه و عضلات مرکزی، و بهبود استقامت.
مدت زمان: 15 دقیقه
روش: تمرین به سبک AMRAP (As Many Rounds As Possible)

چرخه تمرین:

1. 10 حرکت شنای معمولی (Push-Up)

2. 8 حرکت پرس بالای سر (Overhead Press)

3. 12 حرکت پلانک با لمس شانه (Plank Shoulder Tap)

4. 20 ثانیه نگه داشتن پلانک ثابت (Static Plank Hold)

نکته:
بین هر چرخه 30-45 ثانیه استراحت کنید و تعداد چرخه‌های کامل را یادداشت کنید.

سرد کردن (Cool-Down)

مدت زمان: 5-7 دقیقه
هدف: کاهش ضربان قلب و کاهش احتمال درد عضلانی.

• 1 دقیقه کشش کودک (Child’s Pose).

• 1 دقیقه کشش پهلو (Side Stretch) برای هر طرف.

• 1 دقیقه کشش عضلات پشت بازو (Tricep Stretch) برای هر دست.

• 1 دقیقه چرخش نیم‌تنه (Torso Twists).

• 1 دقیقه تنفس عمیق و آرام.

نکات تغذیه‌ای روز یازدهم

• قبل از تمرین: یک تکه نان سبوس‌دار با عسل یا یک موز.

• بعد از تمرین: یک وعده غذایی غنی از پروتئین و کربوهیدرات، مثل تخم‌مرغ آب‌پز با نان سبوس‌دار و سبزیجات تازه.

• میان‌وعده‌ها: یک لیوان اسموتی میوه با کمی کره بادام.

• آب کافی بنوشید: حداقل 2 لیتر آب در طول روز.

پیام انگیزشی روز یازدهم

"امروز یک فرصت دیگر است تا قوی‌تر شوید. هر قطره عرق نشان‌دهنده تلاشی است که شما برای رسیدن به بهترین نسخه خودتان انجام می‌دهید. ادامه دهید، شما در حال تغییر هستید!"

منتظر روز دوازدهم باشید و با انرژی ادامه دهید! 💪