حرکت اورهد اسکوات هالتر

اورهد اسکوات (Overhead Squat) یکی از حرکات کلیدی در تمرینات کراسفیت و وزنه‌ برداری المپیکی است که جزوی از دسته بندی حرکات اسکوات هالتر است، ترکیبی از مهارت، قدرت، انعطاف‌پذیری و تعادل را به چالش می‌کشد. اگر به دنبال بهبود عملکرد بدنی، افزایش استقامت عضلانی و تقویت هسته‌ی بدن هستید، این حرکت باید در برنامه‌ی تمرینی شما جای داشته باشد. در این مقاله، هر آنچه که باید درباره‌ی این حرکت بدانید، از نحوه‌ی اجرای صحیح تا رایج‌ترین اشتباهات و برنامه‌های پیشنهادی، بررسی خواهیم کرد.

اورهد اسکوات چیست و چرا مهم است؟

اورهد اسکوات یک حرکت ترکیبی چندمفصلی است که در آن وزنه (معمولاً هالتر) را بالای سر نگه می‌دارید و در عین حال یک اسکوات عمیق انجام می‌دهید. این حرکت نیازمند هماهنگی بالایی بین بخش‌های مختلف بدن است و چالش‌های منحصر‌به‌فردی را به همراه دارد.
 

فواید اورهد اسکوات

✅ تقویت کل بدن: این حرکت باعث فعال‌سازی گروه‌های عضلانی زیادی از جمله شانه‌ها، عضلات میانی، پاها و پشت می‌شود.
✅ افزایش تحرک و انعطاف‌پذیری: اجرای صحیح این حرکت، انعطاف‌پذیری در مچ پا، لگن، شانه و ستون فقرات را بهبود می‌بخشد.
✅ بهبود تعادل و ثبات: نگه داشتن وزنه در بالای سر هنگام حرکت، عضلات مرکزی بدن (core) را به‌شدت درگیر کرده و به ثبات عمومی بدن کمک می‌کند.
✅ افزایش عملکرد در سایر حرکات: این حرکت برای بهبود کیفیت اسنچ (Snatch) و سایر حرکات وزنه‌برداری بسیار مؤثر است.

نحوه‌ی اجرای صحیح اورهد اسکوات

۱. گرفتن هالتر و آماده شدن

🔹 پاها را به اندازه‌ی عرض شانه باز کنید.
🔹 هالتر را با گرفتن وسیع‌تر از عرض شانه در دست بگیرید (مشابه حرکت اسنچ).
🔹 هالتر را با کمک حرکت پاور اسنچ یا از روی رک بالای سر ببرید.
🔹 آرنج‌ها را قفل کنید و تیغه‌های شانه را فعال نگه دارید.

۲. حرکت پایین رفتن (اسکوات)

🔹 وزنه را دقیقاً بالای سر، در راستای مرکز بدن نگه دارید.
🔹 زانوها را خم کنید و به آرامی به سمت پایین بروید.
🔹 هنگام پایین رفتن، ستون فقرات را صاف نگه دارید و سعی کنید باسن را به سمت عقب هدایت کنید.
🔹 زانوها در یک راستا با پنجه‌های پا باشند و به سمت داخل خم نشوند.

۳. بازگشت به حالت ایستاده

🔹 با فشار آوردن به پاشنه‌های پا، به آرامی از حالت اسکوات به بالا برگردید.
🔹 در تمام مدت، هالتر را دقیقاً بالای سر نگه دارید.
🔹 در بالاترین نقطه، مجدداً تیغه‌های شانه را فعال کرده و بدن را محکم کنید.

اشتباهات رایج در اورهد اسکوات

❌ عدم کنترل روی هالتر: اگر وزنه بیش از حد جلو یا عقب برود، تعادل را از دست خواهید داد.
❌ خم شدن بیش از حد به جلو: ضعف در انعطاف‌پذیری مچ پا یا عدم ثبات مرکزی، باعث خم شدن غیرضروری بالاتنه به جلو می‌شود.
❌ فاصله‌ی نامناسب دست‌ها روی هالتر: فاصله‌ی بیش از حد کم یا زیاد روی هالتر، کنترل وزنه را دشوار می‌کند.
❌ عدم درگیری عضلات مرکزی: عضلات مرکزی (Core) باید در طول حرکت فعال باشند تا بدن دچار لرزش نشود.

نحوه‌ی بهبود اورهد اسکوات

۱. افزایش انعطاف‌پذیری

حرکات کششی برای مچ پا، لگن، شانه و کمر انجام دهید. تمرینات نشستن عمیق (Deep Squat Hold) و حرکت دیوار اسنچ (Wall Snatch Drill) کمک زیادی به بهبود انعطاف‌پذیری شما می‌کند.

۲. تقویت عضلات پشتیبان

🔹 تمرینات تقویت شانه: مثل پرس سرشانه و ددلیفت.
🔹 حرکات مخصوص ثبات مرکزی: مثل پلانک و رول‌آوت با چرخ.
🔹 تمرینات تقویت مچ و زانو: مثل لانگز و تمرینات مچ پا با کش مقاومتی.

۳. کاهش وزنه و تمرین با چوب

قبل از استفاده از هالتر، تکنیک خود را با یک چوب PVC یا میله‌ی خالی تمرین کنید تا از فرم صحیح حرکت اطمینان حاصل کنید.

برنامه‌ی تمرینی پیشنهادی با اورهد اسکوات

مبتدیان

✅ ۳ ست ۸ تکرار با ۵۰٪ وزن بدن
✅ تمرین انعطاف‌پذیری شانه و مچ پا
✅ تمرینات Core برای ثبات بیشتر

متوسط‌ها

✅ ۴ ست ۶ تکرار با ۶۵٪ وزن بدن
✅ تمرینات استقامتی برای عضلات پشت و شانه

حرفه‌ای‌ها

✅ ۵ ست ۴ تکرار با ۸۵٪ وزن بدن
✅ ترکیب اورهد اسکوات با اسنچ و اسکوات فرانت

جمع‌بندی

اورهد اسکوات یکی از مؤثرترین حرکات برای تقویت عضلات مرکزی، بهبود تعادل و افزایش انعطاف‌پذیری است. با اجرای صحیح این حرکت، می‌توانید عملکرد کلی بدن خود را به سطح بالاتری ببرید. فراموش نکنید که قبل از افزایش وزنه، ابتدا روی تکنیک و انعطاف‌پذیری تمرکز کنید.