چالش 21 روزه کاهش وزن با کراسفیت – روز دوم

روز دوم چالش 21 روزه کاهش وزن با کراسفیت فرا رسیده است! امروز تمرکز بر افزایش استقامت قلبی عروقی و تقویت قدرت پایه خواهد بود. این تمرین به شما کمک می‌کند متابولیسم بدنتان را بالاتر ببرید و با انرژی بیشتری ادامه دهید.

روز دوم: استقامت و قدرت در کنار هم

1. گرم کردن (Warm-Up)

مدت زمان: 8-10 دقیقه
هدف: آماده‌سازی بدن و افزایش انعطاف‌پذیری.

• 2 دقیقه طناب زدن (یا شبیه‌سازی طناب زدن در صورت نداشتن طناب).

• 1 دقیقه حرکت زانو بلند (High Knees).

• 1 دقیقه حرکت پروانه (Jumping Jacks).

• 2 ست 10 تایی حرکت لانگز معکوس (Reverse Lunges).

• 2 ست 10 تایی حرکت کشش دست‌ها به سمت بالا (Overhead Stretch).

2. یادگیری و تمرین حرکات اصلی (Skill Practice)

هدف: تقویت تکنیک حرکات برای افزایش بهره‌وری.

1. لانگز جلو (Forward Lunge):

   • 3 ست 8 تکرار برای هر پا.

   • تمرکز روی تعادل و درگیر شدن عضلات پا.

2. ددلیفت سبک با وزن بدن (Bodyweight Deadlift):

   • 3 ست 8 تایی.

   • شبیه‌سازی ددلیفت با خم شدن از کمر و حرکت دادن دست‌ها به سمت زمین، با حفظ کمر صاف.

3. پلانک (Plank):

   • 3 ست 20 ثانیه نگه داشتن.

   • حتماً عضلات شکم را منقبض نگه دارید و بدن را صاف نگه دارید.

3. تمرین اصلی (Workout of the Day - WOD)

هدف: افزایش استقامت و قدرت با حرکات ترکیبی.
تمرین به روش EMOM (Every Minute On the Minute)
مدت زمان: 12 دقیقه
در ابتدای هر دقیقه، حرکت زیر را انجام دهید. زمان باقی‌مانده از دقیقه برای استراحت است.

• دقیقه اول: 12 حرکت لانگز جلو (Forward Lunge) – 6 تکرار برای هر پا

• دقیقه دوم: 8 حرکت پروانه (Burpee)

• دقیقه سوم: 20 ثانیه نگه داشتن پلانک (Plank Hold)

چرخه را 4 بار تکرار کنید.

4. سرد کردن (Cool-Down)

مدت زمان: 5-8 دقیقه
هدف: کاهش ضربان قلب و بهبود انعطاف‌پذیری.

• 1 دقیقه حرکت کشش کمر (Child’s Pose).

• 1 دقیقه کشش چهارسر ران (Quad Stretch) برای هر پا.

• 1 دقیقه کشش پشت ران (Hamstring Stretch).

• 1 دقیقه تنفس عمیق و آرام برای بازگشت بدن به حالت عادی.

نکات تغذیه‌ای روز دوم

• قبل از تمرین: یک موز و مقداری کره بادام زمینی برای انرژی.

• بعد از تمرین: یک وعده غذایی حاوی پروتئین و کربوهیدرات، مثل مرغ کبابی و برنج قهوه‌ای یا املت با سبزیجات و نان سبوس‌دار.

• میان‌وعده‌ها: ماست یونانی با عسل یا یک مشت آجیل.

پیام انگیزشی روز دوم

"وقتی وارد روز دوم می‌شوید، بدانید که هر تلاش کوچکی شما را یک قدم به هدف بزرگتان نزدیک‌تر می‌کند. با پشتکار ادامه دهید و به قدرت درونی خود اعتماد کنید. تغییر همین حالا در جریان است!"

منتظر روز سوم باشید تا گام بعدی را با انرژی بیشتری بردارید! 💪