برنامه ۴ هفته‌ای کراس‌فیت: مبتدی‌ها چه پیشرفتی می‌بینند؟

چهار هفته کراسفیت: واقعاً چه چیزهایی تغییر می‌کند؟

اگر مبتدیِ کراسفیت باشید، احتمالاً از خودتان می‌پرسید: «با یک دوره‌ی کوتاه ۴ هفته‌ای چه پیشرفتی می‌توانم ببینم؟» و اگر ورزشکار باتجربه‌ترید، شاید دغدغه‌تان این باشد که «با همین مدت کم، اصلاً تغییری حس می‌شود؟»
یک مطالعه‌ی تازه در مجله Applied Sciences دقیقاً به همین سؤال‌ها پاسخ داده: ۱۲ جلسه‌ی ۷۵ دقیقه‌ای در ۴ هفته، و مقایسه‌ی مبتدی‌ها (۶ تا ۱۱ ماه سابقه) با پیشرفته‌ها (۱۲ ماه به بالا). نتیجه چه بود؟ مبتدی‌ها در اسکوات پشت به‌طور معنادار قوی‌تر شدند؛ اما تغییر قابل‌توجهی در ترکیب بدنی (چربی/بدون چربی) دیده نشد. برای باتجربه‌ها، تغییرات کوچکتر و پراکنده بود.

طرح تمرین چگونه بود؟

• تعداد جلسات: ۳ روز در هفته × ۴ هفته (مجموع ۱۲ جلسه)، هر جلسه ۷۵ دقیقه.

• ساختار هر جلسه:

  1. گرم‌کردن (۱۵ دقیقه)

  2. بخش اصلی (۴۵ دقیقه)

     • بلوک اصلی: سه لیفت پایه (اسکوات پشت، ددلیفت، پرس نظامی)

     • بلوک کمکی: لانج، جامپ اسکوات، حرکات تقویتی مرتبط

     • WOD کوتاه و پرشدت (~۱۵ دقیقه)

  3. آرام‌سازی (۵ دقیقه)

• پیشروی بار: از ۶۵–۷۰٪ یک‌تکرار بیشینه در هفته‌ی اول تا ۸۰–۸۵٪ در هفته‌ی چهارم؛ الگوی تکرارها: ۱۰ → ۸ → ۶ → ۴.

• ارزیابی‌ها: 1RM اسکوات/ددلیفت/پرس نظامی، پرش CMJ، درازونشست و شنا در ۳۰ ثانیه، دوی سرعت ۳۰ متر، و سنجه‌های ترکیب بدنی.

نتایج کلیدی به زبان ساده

• ترکیب بدنی: در ۴ هفته تغییر معناداری ثبت نشد؛ نه درصد چربی، نه توده‌ی بدون چربی. (این طبیعی است؛ تغییرات ترکیب بدنی معمولاً به زمان بیشتری نیاز دارند.)

• قدرت بیشینه:

  • اسکوات پشت در مبتدی‌ها به‌طور معنادار بهتر شد (میانگین ~۱۸ کیلوگرم افزایش؛ ۴۰٪ افراد «پاسخ‌گو» بودند).

  • در دیگر آزمون‌ها (ددلیفت، پرس نظامی، CMJ، شنا، درازونشست، دوی ۳۰ متر) بهبودهای پراکنده دیده شد، اما نه معنادار برای همه.

  • در گروه پیشرفته، پاسخ‌های مثبت کمتر و محدودتر بود (مثلاً درصدی در شنا/درازونشست/دوی ۳۰ متر).

چرا مبتدی‌ها سریع‌تر جواب می‌گیرند؟

• پایه‌ی پایین‌تر = فضای رشد بیشتر: وقتی تازه‌کارید، همان محرک‌های استاندارد قدرتی خیلی زود به سازگاری منجر می‌شوند.

• تخصصی‌شدنِ سازگاری در پیشرفته‌ها: ورزشکار باتجربه برای پیشرفت نیاز به تنوع هدفمند، تنظیم دقیق حجم/شدت، و گاهی بلوک‌های تمرینی اختصاصی دارد.

این نتایج برای مربی‌ها و ورزشکاران چه معنایی دارد؟

برای مبتدی‌ها

• روی اسکوات پشت سرمایه‌گذاری کنید. در یک مزوسیکل ۴ هفته‌ای با الگوی ۱۰/۸/۶/۴ و ۶۵→۸۵٪ 1RM، انتظار پیشرفت ملموس داشته باشید.

• تکنیک را اولویت بدهید. یک تطابق فنیِ خوب، رشد قدرت را تسریع و ریسک آسیب را کاهش می‌دهد.

• از WOD کوتاه و شدید استفاده کنید، اما حجم اصلی قدرت را در لیفت‌های پایه بگذارید.

برای ورزشکاران باتجربه

• از رکود عبور کنید:

  • تناوب بلوک‌های تمرکزی (Strength Bias، Power Bias)،

  • تنوع الگوی اسکوات (Front/Tempo/Pause/Box) و ددلیفت (RDL/Deficit)،

  • پریودیزیشن موجی (Wave Loading) یا Daily Undulating،

  • افزودن کار کمکی هدفمند برای ضعف‌های فردی.

• پایش دقیق‌تر: RPE/RIR، ولوم مؤثر (ست‌های نزدیک به ناتوانی)، و آزمون‌های کوتاه هفتگی برای ردیابی روند.

الگوی پیشنهادی ۴ هفته‌ای (مبتنی بر مطالعه)

این الگو، همان منطق پژوهش را برای یک باکس آموزشی پیاده می‌کند. اعداد را نسبت به 1RM فردی تنظیم کنید.

• هفته ۱ (۶۵–۷۰٪ / ۴×۱۰):

  • بلوک اصلی: اسکوات پشت + ددلیفت + پرس نظامی

  • بلوک کمکی: لانج معکوس، پاروی نشسته/هالتر

  • WOD: دایره‌ای کوتاه (حرکات چندمفصلی + هوازی سبک-متوسط)

• هفته ۲ (۷۰–۷۵٪ / ۴×۸): افزودن «قدم‌بلند روی باکس»، پرس بالاسر کمکی

• هفته ۳ (۷۵–۸۰٪ / ۴×۶): اضافه‌کردن گودمورنینگ/ددلیفت دامبلی دوقلو

• هفته ۴ (۸۰–۸۵٪ / ۴×۴): موج قوی‌کاری + WODهای کوتاه‌تر اما شدیدتر

• آرام‌سازی هر جلسه: کشش ایستا ۵ دقیقه.

چگونه پیشرفت را «قابل مشاهده» کنید؟

• ۱RM اسکوات/ددلیفت/پرس نظامی را پیش و پس از ۴ هفته مقایسه کنید.

• برای مبتدی‌ها، همان اسکوات پشت شاخصی عالی برای دیدنِ سود تمرین در کوتاه‌مدت است.

• عکس‌برداری از تکنیک (زاویه‌ها/عمق/ثبات تنه) را هر هفته تکرار کنید؛ گاهی پیشرفت فنی قبل از پیشرفت وزنه رخ می‌دهد.

محدودیت‌ها را به خاطر بسپارید

• ۴ هفته برای تغییر ترکیب بدنی کوتاه است. خواب و تغذیه نیز کنترل نشده بودند.

• برای تغییرات پایدار در درصد چربی/توده‌ی بدون چربی، به دوره‌های طولانی‌تر و پروتکل‌های تغذیه‌ای نیاز دارید.

جمع‌بندی

• در یک چرخه‌ی ۴ هفته‌ای، می‌توانید از مبتدی‌ها پیشرفت معنادار قدرتی در اسکوات پشت بگیرید—even اگر تغییرِ چشمگیرِ ترکیب بدنی نبینید.

• برای ورزشکاران باتجربه، برنامه‌ریزی دقیق‌تر و محرک‌های متنوع‌تر لازم است تا به سازگاری تازه برسند.

• پیام عملی برای باکس‌های آموزشی: قدرت پایه را محور قرار دهید، WOD را هوشمندانه ادغام کنید، و پیشرفت را منظم بسنجید.

رفرنس

Aravena-Sagardia, P., Barramuño-Medina, M., Palma Vásquez, B., et al. (2025). Effects of a CrossFit Training Program on Body Composition and Physical Fitness in Novice and Advanced Practitioners: An Inter-Individual Analysis. Applied Sciences, 15(7), 3554. https://doi.org/10.3390/app15073554