حرکت پارویی با دمبل خم

حرکت پارویی با دمبل خم (Dumbbell Bent Over Row) | آموزش کامل + مزایا + نکات ایمنی

پارویی با دمبل خم (Dumbbell Bent Over Row) یک تمرین قدرتمند برای تقویت عضلات پشت و بهبود فرم بدن است. این حرکت در برنامه‌های بدنسازی، کراسفیت و تمرینات فانکشنال کاربرد فراوانی دارد و به دلیل امکان اجرا با دمبل در هر مکان (باشگاه یا منزل)، بسیار محبوب است.
آموزش حرکات کراسفیت در باشگاه کراسفیت دراگو جیم
پیشنهاد مطالعه : حرکت دوچرخه هوایی

عضلات درگیر در پارویی با دمبل خم

حرکت پارویی با دمبل خم عمدتاً روی عضلات پشت متمرکز است و به طور همزمان گروه‌های عضلانی زیر را درگیر می‌کند:

- عضله لتیسموس دورسی (پهن پشتی)
- عضلات ذوزنقه‌ای (تراپز)
- عضلات رومبوئید
- عضلات دلتوئید خلفی (سر پشتی سرشانه)
- بازوها: عضلات دوسربازویی (Biceps) و براکیالیس
- عضلات مرکزی بدن (Core) برای حفظ تعادل

مزایای پارویی با دمبل خم

- تقویت عضلات پشت و بهبود وضعیت بدنی
- بهبود قدرت گیرایی دست‌ها
- افزایش ثبات شانه و کاهش خطر آسیب
- بهبود هماهنگی عصبی-عضلانی
- مناسب برای اصلاح ضعف‌های عضلانی دو طرف بدن (چون دمبل‌ها جدا از هم کار می‌کنند)

آموزش صحیح اجرای حرکت پارویی با دمبل خم

حالت شروع

• دو دمبل را در دست بگیرید، کف دست‌ها به سمت بدن باشد.

• پاها به اندازه عرض لگن باز و زانوها کمی خم.

• از مفصل ران به جلو خم شوید تا تنه تقریباً با زمین زاویه ۴۵ تا ۶۰ درجه بسازد.

• ستون فقرات خنثی (نه قوز، نه گودی بیش از حد).

حرکت

• دمبل‌ها را به آرامی و با کنترل به سمت پهلوها بکشید، آرنج‌ها را نزدیک بدن نگه دارید.

• روی انقباض عضلات پشت تمرکز کنید.

• در بالاترین نقطه یک مکث کوتاه داشته باشید.

بازگشت به حالت اولیه

• به آرامی دمبل‌ها را پایین بیاورید تا دست‌ها تقریباً صاف شوند (بدون قفل شدن آرنج).

• حرکت را به تعداد تکرار موردنظر ادامه دهید.

اشتباهات رایج در پارویی با دمبل خم

- گرد کردن کمر: موجب فشار نامطلوب به ستون فقرات می‌شود.
- حرکت دادن بدن (چیتینگ): باعث می‌شود بار اصلی از عضلات پشت برداشته شود.
- دامنه حرکتی ناقص: اجرای نیمه‌کاره حرکت کارایی تمرین را کاهش می‌دهد.
- حرکت سریع و انفجاری: باید کنترل‌شده و آهسته انجام شود.

نکات ایمنی و توصیه‌ها

- قبل از تمرین عضلات پشت و شانه را گرم کنید.
- وزن دمبل‌ها را متناسب با توانایی انتخاب کنید تا فرم صحیح حفظ شود.
- برای افراد مبتدی توصیه می‌شود ابتدا بدون وزنه یا با وزن سبک تمرین کنند.
- تمرکز روی نفس کشیدن صحیح: بازدم هنگام بالا کشیدن، دم هنگام پایین بردن.