حرکت هنگ اسنچ هالتر

هنگ اسنچ هالتر یکی از حرکات المپیکی وزنه‌برداری و یکی از حرکات در کراسفیت است که به افزایش قدرت انفجاری، هماهنگی عصب و عضله، تعادل و پایداری بدن کمک می‌کند. این حرکت نسخه‌ای از Snatch (یک‌ضرب) است که در وضعیت آویزان (Hang Position) اجرا می‌شود. به این معنا که برخلاف اسنچ کامل، وزنه مستقیماً از روی زمین برداشته نمی‌شود، بلکه حرکت از روی ران‌ها یا کمی بالاتر از زانو آغاز می‌شود. هنگ اسنچ علاوه بر بهبود توان انفجاری، عضلات پا، پشت و سرشانه را تقویت کرده و به افزایش انعطاف‌پذیری و هماهنگی عضلانی کمک می‌کند. در ادامه، اجرای صحیح این حرکت، اشتباهات رایج و راه‌های بهبود تکنیک را بررسی خواهیم کرد.

نحوه انجام حرکت هنگ اسنچ

برای آموزش نحوه صحیح اجرای حرکت ایر اسکوات کلیک کنید.

مراحل اجرای صحیح هنگ اسنچ

برای انجام این حرکت، در وضعیت ایستاده قرار بگیرید، پاها را به اندازه عرض لگن باز کنید و در مقابل یک هالتر وزنه‌دار بایستید. هالتر را با گریپ اسنچ (دست‌ها بازتر از عرض شانه) گرفته و آن را در وضعیت هنگ نگه دارید. سپس با فشار دادن پاها به زمین و بالا کشیدن شانه‌ها، وزنه را به‌صورت انفجاری به سمت بالای سر بلند کنید.

هنگامی که هالتر در حرکت صعودی قرار دارد، به سرعت به زیر آن بروید و آن را در وضعیت اسکوات کامل دریافت کنید. پس از تثبیت وزنه بالای سر، به حالت ایستاده بازگردید. سپس هالتر را پایین آورده و حرکت را به تعداد تکرار موردنظر انجام دهید.

• پاها را به اندازه‌ی عرض شانه باز کنید.

• هالتر را با گریپ بازتر از شانه‌ها (Snatch Grip) بگیرید.

• وزن بدن را روی وسط پاها متمرکز کنید و کمر را صاف نگه دارید.

• هالتر را از رک یا زمین بلند کنید و در موقعیت بالای زانو نگه دارید.

• زانوها کمی خم باشند و باسن در موقعیت مناسب قرار گیرد.

• شانه‌ها کمی جلوتر از هالتر باشند و کمر صاف بماند.

• با حفظ زاویه‌ی مناسب، زانوها را به سمت عقب ببرید و هالتر را نزدیک بدن بالا بکشید.

• حرکت باید آرام و کنترل‌شده باشد و از نیروی پاها برای انتقال قدرت استفاده شود.

• هنگامی که هالتر به قسمت میانی ران رسید، باسن و زانوها را به‌طور ناگهانی باز کنید (Triple Extension).

• شانه‌ها را بالا بکشید و با نیروی زیاد هالتر را به سمت بالا پرتاب کنید.

• مچ‌ها را بچرخانید تا هالتر مسیر درستی را طی کند.

• با کشیدن سریع بدن زیر هالتر، در وضعیت اسکوات کامل، هالتر را بالای سر نگه دارید.

• دست‌ها قفل باشند و آرنج‌ها صاف باشند.

• تعادل خود را حفظ کنید و سپس به‌آرامی بایستید.

• پس از ایستادن کامل، هالتر را به‌آرامی پایین بیاورید.

• فرم بدن را حفظ کنید و از آسیب جلوگیری کنید.

پیشنهاد ویژه: برای دریافت برنامه تمرینات کراس فیت در خانه با هر نوع تجهیزاتی که در اختیار دارید، کلیک کنید.

برنامه‌ریزی تمرین حرکت هنگ اسنچ

• تعداد تکرارهای هنگ اسنچ در هر ست معمولاً ۱ تا ۳ است.

• برای تمرین تکنیکی: وزن‌ها باید سبک (حدود ۷۵-۸۰٪ یا کمتر) باشند.

• برای بهبود تهاجمی بودن در باز شدن بدن (Extension) و حرکت کشش به زیر وزنه (Pull Under): وزن‌های سنگین‌تر (۷۵٪ و بالاتر) استفاده شوند.

• برای استفاده به‌عنوان نسخه سبک‌تر اسنچ در روز تمرینی سبک: وزن می‌تواند سبک یا سنگین باشد، بسته به نیاز ورزشکار. اما معمولاً ۷۰-۸۰٪ به‌عنوان یک راهنمای کلی پیشنهاد می‌شود.

• به‌طور کلی، هنگ اسنچ می‌تواند در برنامه تمرینی مشابه اسنچ اصلی استفاده شود.

اشتباهات رایج در هنگ اسنچ و نحوه‌ی اصلاح آنها

1. عدم حفظ نزدیکی هالتر به بدن: باعث از دست دادن تعادل و کاهش کارایی حرکت می‌شود. برای اصلاح، تمرین با PVC Pipe و تمرکز بر مسیر حرکت هالتر توصیه می‌شود.

2. استفاده از دست‌ها به جای پاها: بعضی از ورزشکاران سعی می‌کنند هالتر را با دست‌ها بکشند که باعث کاهش توان تولیدی می‌شود. باید تمرکز روی نیروی پاها و باسن باشد.

3. فرود ناقص: برخی ورزشکاران به اندازه‌ی کافی پایین نمی‌روند که منجر به ناپایداری حرکت می‌شود. تمرین اسکوات و موبیلیتی لگن به بهبود این مشکل کمک می‌کند.

4. چرخش ناقص مچ‌ها: در صورتی که مچ‌ها به‌درستی نچرخند، کنترل هالتر دشوار می‌شود. تمریناتی مانند Snatch Balance و Overhead Squat می‌توانند در اصلاح این مشکل مؤثر باشند.

برنامه‌ ی تمرینی پیشنهادی برای بهبود هنگ اسنچ

1. تمدد و گرم‌کردن مفاصل (10 دقیقه): حرکات دینامیک برای شانه‌ها، مچ‌ها و لگن

2. تمرین تکنیکی (15 دقیقه): تمرین با هالتر خالی و اصلاح تکنیک

3. تمرینات کمکی:

   • Snatch Pull (3×4)

   • Overhead Squat (3×5)

   • Hang Snatch (4×3 با 70% رکورد یک تکرار بیشینه)

4. کشش و بازیابی (10 دقیقه): حرکات کششی و رهاسازی عضلات

۴ نوع متنوع از هنگ اسنچ

پس از تسلط بر هنگ اسنچ پایه، می‌توانید یکی از این تنوع‌های اسنچ را امتحان کنید:

1. هنگ پاور اسنچ (Hang Power Snatch): در این نوع، به جای دریافت وزنه در اسکوات کامل، هالتر را در وضعیت نیم‌اسکوات دریافت کنید.

2. هنگ ماسِل اسنچ (Muscle Snatch): در این حرکت، هالتر از روی زمین بلند شده و بدون خم کردن پاها در هنگام دریافت وزنه، مستقیماً به بالای سر برده می‌شود.

3. هنگ اسنچ های-پول (Hang Snatch High Pull): در این نوع، حرکت از وضعیت هنگ آغاز می‌شود، به‌طوری که هالتر در سطح وسط ران قرار دارد. وزنه را تا کمی بالاتر از سطح سینه بلند کنید، اما حرکت بالای سر انجام نمی‌شود.

4. هنگ اسنچ با دمبل (Dumbbell Hang Snatch): اگر در انجام تمرینات اسنچ تازه‌کار هستید، می‌توانید این حرکت را با یک دمبل انجام دهید. دمبل را بین پاها نگه دارید و آن را با همان الگوی حرکتی هنگ اسنچ با هالتر به سمت بالای سر هدایت کنید.