چالش 21 روزه کاهش وزن با کراسفیت – روز اول

به چالش 21 روزه کاهش وزن با کراسفیت خوش آمدید! این برنامه طراحی شده تا در کنار افزایش قدرت بدنی، متابولیسم بدن شما را بالا ببرد و به سوزاندن چربی‌ها کمک کند. در روز اول، روی اصول اولیه، یادگیری تکنیک‌ها و ایجاد انگیزه تمرکز داریم.

روز اول: آماده‌سازی بدن و یادگیری حرکات پایه

گرم کردن (Warm-Up)

مدت زمان: 10 دقیقه
هدف: افزایش جریان خون و آماده‌سازی عضلات برای تمرین.

• 3 دقیقه دویدن آرام یا جاگینگ درجا

• 2 دقیقه حرکت پروانه (Jumping Jacks)

• 1 دقیقه حرکت زانو بلند (High Knees)

• 2 ست 10 تایی حرکت چرخش بازوها (Arm Circles)

• 1 دقیقه اسکوات سبک برای آماده‌سازی زانوها

یادگیری و تمرین حرکات پایه (Skill Practice)

هدف: تسلط بر تکنیک حرکات کراسفیت.

1. اسکوات (Squat):

   • 3 ست 10 تایی با وزن بدن (Bodyweight Squat).

   • توجه به وضعیت کمر و زانوها (کمر صاف و زانوها در راستای انگشتان پا).

2. برپی (Burpee):

   • 2 ست 5 تایی برای آشنایی با حرکت.

   • تمرکز بر پرش کوچک و صحیح.

3. حرکت شنا روی زمین (Push-Up):

   • 3 ست 5 تایی.

   • در صورت سخت بودن، می‌توانید زانوها را روی زمین قرار دهید.

تمرین اصلی (Workout of the Day - WOD)

هدف: افزایش ضربان قلب و سوزاندن کالری.
تمرین به روش AMRAP (As Many Rounds As Possible)
مدت زمان: 10 دقیقه
در این مدت، سعی کنید تا حد امکان چرخه زیر را انجام دهید:

• 10 حرکت اسکوات (Bodyweight Squat)

• 5 حرکت برپی(Burpee)

• 5 حرکت شنا (Push-Up)

نکته:

• بین چرخه‌ها استراحت کوتاه 30 ثانیه‌ای داشته باشید.

• تعداد کل چرخه‌ها را یادداشت کنید تا پیشرفت خود را مشاهده کنید.

سرد کردن (Cool-Down)

مدت زمان: 5 دقیقه
هدف: کاهش ضربان قلب و بازگشت به حالت عادی.

• 1 دقیقه تنفس عمیق و آرام.

• 1 دقیقه کشش همسترینگ (Hamstring Stretch).

• 1 دقیقه کشش ران و چهارسر (Quad Stretch).

• 1 دقیقه چرخش کمر (Spinal Twist).

نکات تکمیلی روز اول

• آب کافی بنوشید: حداقل 2 لیتر آب در طول روز مصرف کنید.

• رژیم غذایی:

  • صبحانه: املت سبزیجات با نان تست سبوس‌دار.

  • میان‌وعده: یک عدد موز و چند عدد بادام.

  • ناهار: سینه مرغ کبابی با سبزیجات بخارپز.

  • شام: سالاد تن ماهی با سبزیجات.

• استراحت کافی داشته باشید: خواب شبانه 7-8 ساعت برای ریکاوری بدن ضروری است.

پیام انگیزشی

شروع همیشه سخت‌ترین قسمت است، اما همین که حرکت می‌کنید، یک قدم به هدف خود نزدیک‌تر می‌شوید. امروز، قدم اول را محکم بردارید و به خودتان افتخار کنید!

برای روزهای بعدی این چالش، کافیست هر روز به سایت ما سر بزنید. ما شما را تا رسیدن به تناسب اندام همراهی می‌کنیم! 💪