چالش 21 روزه کاهش وزن با کراسفیت – روز دهم

روز دهم چالش 21 روزه کاهش وزن با کراسفیت: تمرکز بر قدرت پایین‌تنه و چربی‌سوزی

به روز دهم خوش آمدید! امروز با تمریناتی که قدرت پایین‌تنه (Lower Body) را تقویت می‌کنند و به افزایش ضربان قلب کمک می‌کنند، عضلات پا، باسن و ران‌ها را به چالش می‌کشیم. این تمرینات همچنین به چربی‌سوزی مؤثر و تقویت عملکرد کلی بدن کمک می‌کنند.
تمرینات روزانه کراسفیت در باشگاه کراسفیت دراگو 
پیشنهاد مطالعه : چالش 21 روزه کاهش وزن با کراسفیت – روز نهم

گرم کردن (Warm-Up)

مدت زمان: 8-10 دقیقه
هدف: آماده‌سازی عضلات پا و افزایش انعطاف‌پذیری.

• 2 دقیقه دویدن آرام یا طناب زدن.

• 1 دقیقه حرکت پروانه (Jumping Jacks).

• 1 دقیقه زانو بلند درجا (High Knees).

• 2 ست 10 تایی لانگز معکوس (Reverse Lunges).

• 1 دقیقه کشش فعال عضلات ران و باسن (Leg Swings).

یادگیری و تمرین حرکات اصلی (Skill Practice)

هدف: تسلط بر تکنیک حرکات و آماده‌سازی برای تمرین اصلی.

• لانگز جانبی (Side Lunge):
  3 ست 8 تایی (4 برای هر پا).
  روی تعادل و کشش عضلات داخلی ران تمرکز کنید.

• ددلیفت رومانیایی با وزن بدن (Romanian Deadlift):
  3 ست 10 تایی.
  کمر صاف باشد و عضلات پشت ران و باسن را کاملاً درگیر کنید.

• پرش روی جعبه (Box Jump) یا پرش بلند (Broad Jump):
  3 ست 5 تایی.
  روی فرود نرم و کنترل بدن تمرکز کنید.

تمرین اصلی (Workout of the Day - WOD)

هدف: تقویت پایین‌تنه، افزایش قدرت انفجاری و چربی‌سوزی.
مدت زمان: 15 دقیقه
روش: تمرین به سبک EMOM (Every Minute On the Minute)

چرخه تمرین:

1. دقیقه اول: 12 حرکت لانگز معکوس (Reverse Lunges) (6 تکرار برای هر پا)

2. دقیقه دوم: 8 حرکت پرش اسکوات (Jump Squat)

3. دقیقه سوم: 5 حرکت پرش روی جعبه یا پرش بلند (Box Jump یا Broad Jump)

چرخه را 5 بار تکرار کنید.

نکته:
زمان باقی‌مانده از هر دقیقه را برای استراحت استفاده کنید.

سرد کردن (Cool-Down)

مدت زمان: 5-7 دقیقه
هدف: کاهش ضربان قلب و افزایش انعطاف‌پذیری.

• 1 دقیقه کشش کودک (Child’s Pose).

• 1 دقیقه کشش عضلات پشت ران (Hamstring Stretch) برای هر پا.

• 1 دقیقه کشش چهارسر ران (Quad Stretch) برای هر پا.

• 1 دقیقه چرخش نیم‌تنه (Torso Twists).

• 1 دقیقه تنفس عمیق و آرام.

نکات تغذیه‌ای روز دهم

• قبل از تمرین: یک موز با مقداری کره بادام یا یک تکه نان سبوس‌دار با عسل.

• بعد از تمرین: یک وعده غذایی حاوی پروتئین و کربوهیدرات، مثل مرغ کبابی با سیب‌زمینی شیرین یا کینوا با سبزیجات تازه.

• میان‌وعده‌ها: یک مشت آجیل یا اسموتی میوه با شیر بادام.

• هیدراتاسیون: حداقل 2-2.5 لیتر آب در طول روز.

پیام انگیزشی روز دهم

"قدرت شما از چالش‌هایی که می‌پذیرید، ساخته می‌شود. امروز را با انرژی پشت سر بگذارید و به خودتان افتخار کنید. هر قدمی که برمی‌دارید، شما را به هدف نهایی نزدیک‌تر می‌کند!"

منتظر روز یازدهم باشید و با انگیزه به مسیر خود ادامه دهید! 💪