چالش 21 روزه کاهش وزن با کراسفیت – روز دوازدهم

روز دوازدهم چالش 21 روزه کاهش وزن با کراسفیت: تمرکز بر ترکیب قدرت و استقامت

به روز دوازدهم چالش خوش آمدید! امروز روی تمریناتی کار می‌کنیم که ترکیبی از قدرت، استقامت و چربی‌سوزیه. هدف اصلی، درگیر کردن کل بدن و افزایش ضربان قلب است تا متابولیسم شما را به حداکثر برساند.
تمرینات روزانه کراسفیت در باشگاه کراسفیت دراگو جیم

گرم کردن (Warm-Up)

مدت زمان: 8-10 دقیقه
هدف: آماده‌سازی عضلات برای حرکات ترکیبی و افزایش جریان خون.

• 2 دقیقه طناب زدن یا دویدن آرام.

• 1 دقیقه حرکت پروانه (Jumping Jacks).

• 1 دقیقه حرکت زانو بلند (High Knees).

• 2 ست 10 تایی حرکت لانگز جانبی (Side Lunges).

• 1 دقیقه چرخش نیم‌تنه (Torso Twists).

یادگیری و تمرین حرکات اصلی (Skill Practice)

هدف: بهبود تکنیک حرکات و آماده‌سازی برای تمرین اصلی.

• اسکوات با پرس بالای سر (Squat to Overhead Press):
  3 ست 10 تایی.
  اگر وزنه ندارید، از بطری آب یا وسایل مشابه استفاده کنید.

• حرکت برپی (Burpee):
  3 ست 8 تایی.
  توجه به تکنیک صحیح پرش و فرود نرم.

• حرکت ددلیفت با وزن بدن (Bodyweight Deadlift):
  3 ست 10 تایی.
  عضلات پشت ران و باسن را درگیر کنید و کمر صاف نگه دارید.

تمرین اصلی (Workout of the Day - WOD)

هدف: افزایش قدرت، استقامت و سوزاندن کالری.
مدت زمان: 16 دقیقه
روش: تمرین به سبک AMRAP (As Many Rounds As Possible)

چرخه تمرین:

1. 12 حرکت اسکوات با پرس بالای سر (Squat to Overhead Press)

2. 10 حرکت برپی (Burpee)

3. 10 حرکت ددلیفت با وزن بدن (Bodyweight Deadlift)

4. 30 ثانیه پلانک پویا (Dynamic Plank)

نکته:
بین چرخه‌ها 30-45 ثانیه استراحت کنید و تعداد چرخه‌های کامل را یادداشت کنید.

سرد کردن (Cool-Down)

مدت زمان: 5-7 دقیقه
هدف: بازگرداندن بدن به حالت عادی و افزایش انعطاف‌پذیری.

• 1 دقیقه کشش گربه-شتر (Cat-Cow Stretch).

• 1 دقیقه کشش کودک (Child’s Pose).

• 1 دقیقه کشش عضلات پشت ران (Hamstring Stretch) برای هر پا.

• 1 دقیقه کشش پهلو (Side Stretch) برای هر طرف.

• 1 دقیقه تنفس عمیق و آرام.

نکات تغذیه‌ای روز دوازدهم

• قبل از تمرین: یک عدد موز با کمی کره بادام یا یک اسموتی میوه کوچک.

• بعد از تمرین: یک وعده غذایی حاوی پروتئین و کربوهیدرات، مثل مرغ گریل شده با برنج قهوه‌ای و سبزیجات.

• میان‌وعده‌ها: یک مشت آجیل یا ماست یونانی با عسل.

• آب کافی بنوشید: حداقل 2.5 لیتر در طول روز.

پیام انگیزشی روز دوازدهم

"هیچ چیز باارزشی آسان به دست نمی‌آید. شما در این مسیر مصمم هستید و هر حرکت شما را قوی‌تر می‌کند. به خودتان افتخار کنید و با قدرت ادامه دهید!"

منتظر روز سیزدهم باشید و با انگیزه به مسیرتان ادامه دهید! 💪