چالش 21 روزه کاهش وزن با کراسفیت – روز هفدهم

روز هفدهم چالش 21 روزه کاهش وزن با کراسفیت: تمرکز بر حرکات ترکیبی و استقامت قلبی-عروقی

به روز هفدهم چالش خوش آمدید! امروز روی تمرینات ترکیبی و حرکات با شدت بالا کار می‌کنیم که باعث تقویت کل بدن، افزایش استقامت قلبی-عروقی و سوزاندن چربی می‌شوند. این تمرین‌ها همچنین عضلات مختلف بدن را به‌طور هم‌زمان درگیر می‌کنند.
تمرینات روزانه کراسفیت در باشگاه کراسفیت دراگو جیم
پیشنهاد مطالعه : چالش 21 روزه کاهش وزن با کراسفیت – روز شانزدهم

گرم کردن (Warm-Up)

مدت زمان: 8-10 دقیقه
هدف: افزایش جریان خون و آماده‌سازی بدن برای تمرینات پرانرژی.

• 2 دقیقه طناب زدن یا دویدن آرام.

• 1 دقیقه حرکت پروانه (Jumping Jacks).

• 1 دقیقه حرکت زانو بلند (High Knees).

• 1 دقیقه اسکوات با کشش دست‌ها به سمت بالا.

• 2 ست 10 تایی حرکت لانگز جانبی (Side Lunges).

یادگیری و تمرین حرکات اصلی (Skill Practice)

هدف: بهبود تکنیک و آماده‌سازی عضلات برای تمرین اصلی.

• حرکت برپی (Burpee):
  3 ست 6 تکرار.
  تمرکز روی پرش نرم و کنترل‌شده.

• لانگز با پرش (Jumping Lunges):
  3 ست 8 تکرار (4 برای هر پا).
  روی تعادل و فرود نرم تمرکز کنید.

• اسکوات پرشی (Jump Squat):
  3 ست 8 تایی.
  فرود نرم و پرش با کنترل مهم است.

تمرین اصلی (Workout of the Day - WOD)

هدف: افزایش استقامت قلبی-عروقی و تقویت عضلات کل بدن.
مدت زمان: 15 دقیقه
روش: تمرین به سبک AMRAP (As Many Rounds As Possible)

چرخه تمرین:

1. 10 حرکت برپی (Burpee)

2. 8 حرکت لانگز با پرش (Jumping Lunges)

3. 10 حرکت اسکوات پرشی (Jump Squat)

4. 30 ثانیه نگه داشتن پلانک پویا (Dynamic Plank)

نکته:
بین هر چرخه 30-45 ثانیه استراحت کنید و تعداد چرخه‌های کامل را ثبت کنید.

سرد کردن (Cool-Down)

مدت زمان: 5-7 دقیقه
هدف: کاهش ضربان قلب و جلوگیری از درد عضلانی.

• 1 دقیقه کشش کودک (Child’s Pose).

• 1 دقیقه کشش عضلات پشت ران (Hamstring Stretch) برای هر پا.

• 1 دقیقه کشش پهلو (Side Stretch) برای هر طرف.

• 1 دقیقه چرخش نیم‌تنه (Torso Twists).

• 1 دقیقه تنفس عمیق و آرام.

نکات تغذیه‌ای روز هفدهم

• قبل از تمرین: یک موز یا چند عدد خرما با بادام.

• بعد از تمرین: وعده‌ای غنی از پروتئین و کربوهیدرات، مثل ماهی سالمون گریل شده با کینوا و سبزیجات.

• میان‌وعده‌ها: ماست یونانی با کمی عسل یا یک مشت آجیل.

• آب کافی بنوشید: حداقل 2.5 لیتر در طول روز.

پیام انگیزشی روز هفدهم

"هر بار که تلاش می‌کنید، به هدف خود نزدیک‌تر می‌شوید. تمرین امروز نه‌تنها بدن شما را قوی‌تر می‌کند، بلکه ذهن شما را نیز قدرتمندتر می‌سازد. ادامه دهید، تغییر واقعی در راه است!"

منتظر روز هجدهم باشید و با قدرت ادامه دهید! 💪