چالش 21 روزه کاهش وزن با کراسفیت – روز هجدهم

روز هجدهم چالش 21 روزه کاهش وزن با کراسفیت: تمرکز بر استحکام عضلات مرکزی و تعادل

به روز هجدهم چالش خوش آمدید! امروز بر روی حرکاتی کار خواهیم کرد که عضلات مرکزی بدن (Core) و تعادل شما را تقویت می‌کنند. این حرکات به افزایش قدرت درونی بدن، بهبود وضعیت بدنی و تقویت هماهنگی کمک می‌کنند.
تمرینات روزانه کراسفیت در باشگاه کراسفیت دراگو جیم 
پیشنهاد مطالعه : چالش 21 روزه کاهش وزن با کراسفیت – روز هفدهم

گرم کردن (Warm-Up)

مدت زمان: 8-10 دقیقه
هدف: آماده‌سازی عضلات و افزایش جریان خون برای حرکات استقامتی.

• 2 دقیقه طناب زدن یا دویدن آرام.

• 1 دقیقه حرکت پروانه (Jumping Jacks).

• 1 دقیقه زانو بلند (High Knees).

• 1 دقیقه حرکت چرخش نیم‌تنه (Torso Twists).

• 2 ست 10 تایی پلانک با کشش دست (Plank Reach).

یادگیری و تمرین حرکات اصلی (Skill Practice)

هدف: تسلط بر تکنیک حرکات برای بهبود کنترل و بهره‌وری در تمرین اصلی.

• پلانک جانبی (Side Plank):
  3 ست 20 ثانیه نگه داشتن برای هر طرف.
  تمرکز بر عضلات شکم و پهلو.

• حرکت سوپرمن (Superman Hold):
  3 ست 20 ثانیه نگه داشتن.
  عضلات کمر و باسن را کاملاً درگیر کنید.

• حرکت پلانک با زانو به آرنج (Plank with Knee to Elbow):
  3 ست 10 تکرار (5 برای هر پا).
  حرکت را با کنترل و تمرکز بر عضلات مرکزی انجام دهید.

تمرین اصلی (Workout of the Day - WOD)

هدف: تقویت عضلات مرکزی، تعادل و سوزاندن کالری.
مدت زمان: 14 دقیقه
روش: تمرین به سبک AMRAP (As Many Rounds As Possible)

چرخه تمرین:

1. 10 حرکت پلانک با کشش دست (Plank Reach)

2. 8 حرکت پلانک با زانو به آرنج (Plank with Knee to Elbow)

3. 10 حرکت سوپرمن (Superman Hold)

4. 30 ثانیه پلانک جانبی برای هر طرف (Side Plank Hold)

نکته:
بین هر چرخه 30-45 ثانیه استراحت کنید و تعداد چرخه‌های کامل را ثبت کنید.

سرد کردن (Cool-Down)

مدت زمان: 5-7 دقیقه
هدف: کاهش تنش عضلات و بازگرداندن بدن به حالت عادی.

• 1 دقیقه کشش کودک (Child’s Pose).

• 1 دقیقه کشش پهلو (Side Stretch) برای هر طرف.

• 1 دقیقه کشش گربه-شتر (Cat-Cow Stretch).

• 1 دقیقه کشش همسترینگ (Hamstring Stretch) برای هر پا.

• 1 دقیقه تنفس عمیق و آرام.

نکات تغذیه‌ای روز هجدهم

• قبل از تمرین: یک عدد موز یا مقداری خرما با بادام.

• بعد از تمرین: وعده‌ای شامل پروتئین و کربوهیدرات، مثل تخم‌مرغ آب‌پز با آووکادو و نان سبوس‌دار.

• میان‌وعده‌ها: یک مشت آجیل یا یک لیوان اسموتی میوه با شیر بادام.

• آب کافی بنوشید: حداقل 2.5 لیتر در طول روز.

پیام انگیزشی روز هجدهم

"تمرین امروز شما را قوی‌تر از دیروز می‌کند. هر حرکتی که انجام می‌دهید، یک گام به سوی هدف نهایی است. به خودتان ایمان داشته باشید و با قدرت ادامه دهید!"

منتظر روز نوزدهم باشید و با انگیزه در مسیرتان باقی بمانید! 💪