چالش 21 روزه کاهش وزن با کراسفیت – روز نوزدهم

روز نوزدهم چالش 21 روزه کاهش وزن با کراسفیت: تمرینات چربی‌سوزی با حرکات پرشدت

به روز نوزدهم چالش خوش آمدید! امروز تمرینات پرشدت (High-Intensity) را انجام می‌دهیم که کل بدن را درگیر کرده و به چربی‌سوزی سریع و افزایش استقامت کمک می‌کند. این تمرین‌ها طراحی شده‌اند تا شما را در آستانه‌ی پایان این چالش قدرتمندتر کنند.
تمرینات روزانه کراسفیت در باشگاه کراسفیت دراگو جیم
پیشنهاد مطالعه :‌ چالش 21 روزه کاهش وزن با کراسفیت – روز هجدهم

گرم کردن (Warm-Up)

مدت زمان: 8-10 دقیقه
هدف: آماده‌سازی بدن برای حرکات با شدت بالا.

• 2 دقیقه دویدن آرام یا طناب زدن.

• 1 دقیقه حرکت زانو بلند (High Knees).

• 1 دقیقه حرکت پروانه (Jumping Jacks).

• 1 دقیقه اسکوات با کشش دست‌ها به سمت بالا.

• 2 ست 10 تایی حرکت لانگز معکوس (Reverse Lunges).

یادگیری و تمرین حرکات اصلی (Skill Practice)

هدف: تمرین تکنیک حرکات برای بهبود بهره‌وری و کاهش خطر آسیب.

• اسکوات پرشی (Jump Squat):
  3 ست 8 تکرار.
  تمرکز روی فرود نرم و پرش با کنترل.

• حرکت برپی (Burpee):
  3 ست 8 تکرار.
  روی اجرای صحیح پرش و حرکت پلانک تمرکز کنید.

• حرکت کوهنورد (Mountain Climbers):
  3 ست 15 تکرار (هر پا 1 تکرار).
  سرعت را کنترل کنید و عضلات شکم را درگیر کنید.

تمرین اصلی (Workout of the Day - WOD)

هدف: افزایش ضربان قلب، چربی‌سوزی و تقویت استقامت کل بدن.
مدت زمان: 15 دقیقه
روش: تمرین به سبک AMRAP (As Many Rounds As Possible)

چرخه تمرین:

1. 12 حرکت اسکوات پرشی (Jump Squat)

2. 10 حرکت برپی (Burpee)

3. 16 حرکت کوهنورد (Mountain Climbers)

4. 30 ثانیه پلانک پویا (Dynamic Plank)

نکته:
بین هر چرخه 30-45 ثانیه استراحت کنید. تعداد چرخه‌های کامل را ثبت کنید و برای بهتر شدن تلاش کنید.

سرد کردن (Cool-Down)

مدت زمان: 5-7 دقیقه
هدف: کاهش ضربان قلب و جلوگیری از درد عضلانی.

• 1 دقیقه کشش کودک (Child’s Pose).

• 1 دقیقه کشش عضلات پشت ران (Hamstring Stretch) برای هر پا.

• 1 دقیقه کشش پهلو (Side Stretch) برای هر طرف.

• 1 دقیقه چرخش نیم‌تنه (Torso Twists).

• 1 دقیقه تنفس عمیق و آرام.

نکات تغذیه‌ای روز نوزدهم

• قبل از تمرین: یک عدد موز یا مقداری خرما با کمی کره بادام.

• بعد از تمرین: وعده‌ای شامل پروتئین و کربوهیدرات، مثل مرغ گریل شده با برنج قهوه‌ای و سبزیجات تازه.

• میان‌وعده‌ها: ماست یونانی با عسل یا یک مشت آجیل.

• آب کافی بنوشید: حداقل 2.5 لیتر در طول روز برای هیدراتاسیون.

پیام انگیزشی روز نوزدهم

"شما در حال نزدیک شدن به پایان چالش هستید! هر حرکت، هر قطره عرق و هر قدم به سوی هدفتان شما را قوی‌تر می‌کند. به مسیر خود ادامه دهید و به خودتان افتخار کنید!"

منتظر روز بیستم باشید و با انرژی ادامه دهید! 💪