چالش 21 روزه کاهش وزن با کراسفیت – روز بیستم

روز بیستم چالش 21 روزه کاهش وزن با کراسفیت: تمرین تمام بدن برای قدرت و استقامت

به روز بیستم خوش آمدید! تنها یک روز تا پایان این چالش باقی مانده است و امروز با یک تمرین تمام بدن، قدرت، استقامت و چربی‌سوزی را به حداکثر می‌رسانیم. این تمرین طراحی شده است تا شما را به اوج عملکردتان برساند.
تمرینات روزانه کراسفیت در باشگاه کراسفیت دراگو جیم
پیشنهاد مطالعه : چالش 21 روزه کاهش وزن با کراسفیت – روز نانزدهم

گرم کردن (Warm-Up)

مدت زمان: 8-10 دقیقه
هدف: آماده‌سازی کل بدن برای تمرینات پرانرژی و جلوگیری از آسیب.

• 2 دقیقه طناب زدن یا دویدن آرام.

• 1 دقیقه حرکت زانو بلند (High Knees).

• 1 دقیقه حرکت پروانه (Jumping Jacks).

• 1 دقیقه حرکت چرخش نیم‌تنه (Torso Twists).

• 2 ست 10 تایی حرکت اسکوات سبک با کشش دست‌ها به سمت بالا.

یادگیری و تمرین حرکات اصلی (Skill Practice)

هدف: تسلط بر تکنیک حرکات برای بهبود بهره‌وری و پیشگیری از آسیب.

• حرکت ددلیفت با وزن بدن (Bodyweight Deadlift):
  3 ست 10 تایی.
  روی کشش پشت ران و باسن تمرکز کنید.

• حرکت اسکوات پرشی (Jump Squat):
  3 ست 8 تایی.
  فرود نرم و کنترل‌شده مهم است.

• حرکت برپی با پرش بلند (Burpee with Jump):
  3 ست 6 تایی.
  تمرکز روی پرش بلند و سرعت کنترل‌شده.

تمرین اصلی (Workout of the Day - WOD)

هدف: تقویت کل بدن، افزایش ضربان قلب و سوزاندن حداکثری کالری.
مدت زمان: 16 دقیقه
روش: تمرین به سبک AMRAP (As Many Rounds As Possible)

چرخه تمرین:

1. 10 حرکت ددلیفت با وزن بدن (Bodyweight Deadlift)

2. 8 حرکت اسکوات پرشی (Jump Squat)

3. 6 حرکت برپی با پرش بلند (Burpee with Jump)

4. 30 ثانیه نگه داشتن پلانک (Plank Hold)

نکته:
بین هر چرخه 30-45 ثانیه استراحت کنید. تعداد چرخه‌های کامل را ثبت کنید و برای بهتر شدن تلاش کنید.

سرد کردن (Cool-Down)

مدت زمان: 5-7 دقیقه
هدف: کاهش ضربان قلب و بهبود انعطاف‌پذیری.

• 1 دقیقه کشش کودک (Child’s Pose).

• 1 دقیقه کشش گربه-گاو(Cat-Cow Stretch).

• 1 دقیقه کشش پهلو (Side Stretch) برای هر طرف.

• 1 دقیقه کشش عضلات پشت ران (Hamstring Stretch) برای هر پا.

• 1 دقیقه تنفس عمیق و آرام.

نکات تغذیه‌ای روز بیستم

• قبل از تمرین: یک موز یا چند عدد خرما با کمی بادام.

• بعد از تمرین: وعده‌ای شامل پروتئین و کربوهیدرات، مثل سینه مرغ گریل شده با سیب‌زمینی شیرین و سبزیجات.

• میان‌وعده‌ها: ماست یونانی با عسل یا یک مشت آجیل.

• آب کافی بنوشید: حداقل 2.5 لیتر در طول روز.

پیام انگیزشی روز بیستم

"فقط یک روز دیگر تا پایان چالش باقی مانده است! امروز تمام انرژی خود را بگذارید و به خودتان ثابت کنید که توانایی عبور از هر چالشی را دارید. شما به یک قدمی موفقیت رسیده‌اید!"

منتظر روز بیست‌ویکم باشید و با انگیزه چالش را به پایان برسانید! 💪