حرکت پرس سینه دمبل روی میز

حرکت پرس سینه دمبل روی میز یا Dumbbell Bench Press یکی از محبوب‌ترین تمرینات بدنسازی برای تقویت عضلات سینه، شانه و پشت بازو محسوب می‌شود. در این مقاله به‌طور جامع به بررسی این حرکت، نحوه اجرای صحیح آن، اشتباهات رایج و نکات مهم ایمنی پرداخته‌ایم.
آموزش حرکات کراسفیت با دمبل در باشگاه کراسفیت دراگو جیم

پرس سینه دمبل چیست؟

پرس سینه دمبل نوعی از حرکات تمرینی است که به کمک دو دمبل انجام می‌شود و عمدتاً عضلات سینه‌ای بزرگ (پکتورالیس ماژور)، دلتوئید جلویی و سه سر بازویی را هدف قرار می‌دهد.

نحوه صحیح انجام حرکت پرس سینه دمبل

برای اجرای درست حرکت پرس سینه دمبل مراحل زیر را دنبال کنید:

1. روی یک میز تخت به پشت دراز بکشید و دو دمبل را در دست گرفته و در ارتفاع سینه نگه دارید.

2. کف دست‌ها رو به جلو و بازوها به صورت عمود بر زمین باشند.

3. به آرامی دمبل‌ها را به سمت بالا فشار دهید تا آرنج‌ها صاف شده ولی قفل نشوند.

4. در بالاترین نقطه، عضلات سینه را منقبض کنید و سپس به آهستگی دمبل‌ها را به حالت اولیه بازگردانید.

فواید حرکت پرس سینه دمبل

• تقویت و افزایش حجم عضلات سینه

• ایجاد تعادل بهتر بین دو سمت بدن

• کاهش فشار مستقیم بر مفاصل نسبت به میله هالتر

• بهبود دامنه حرکتی و انعطاف‌پذیری شانه‌ها

اشتباهات رایج در انجام حرکت

• استفاده از وزنه‌های بسیار سنگین که باعث کاهش کنترل حرکت می‌شود.

• باز کردن بیش از حد آرنج‌ها که باعث آسیب‌دیدگی شانه می‌شود.

• عدم کنترل و شتاب زیاد در پایین آوردن دمبل‌ها.

• فاصله زیاد دمبل‌ها از بدن که از تمرکز حرکت بر عضلات سینه می‌کاهد.

نکات ایمنی و توصیه‌ها

• همواره حرکت را با وزنه‌های سبک شروع کرده و به تدریج وزن را افزایش دهید.

• از یک همراه یا مراقب برای وزنه‌های سنگین استفاده کنید.

• هرگز آرنج‌ها را کاملاً قفل نکنید تا از آسیب‌دیدگی مفاصل جلوگیری شود.

• از گرم کردن و سرد کردن بدن پیش از شروع و پس از اتمام تمرین غافل نشوید.

جمع‌بندی

پرس سینه دمبل روی میز یکی از بهترین تمرین‌ها برای عضله‌سازی در ناحیه بالاتنه است که اگر به درستی اجرا شود، می‌تواند به تقویت عضلات و بهبود عملکرد شما در سایر تمرینات نیز کمک کند. همواره به نکات ایمنی توجه کنید و حرکات را تحت کنترل کامل انجام دهید تا بهترین نتایج را کسب کنید.