حرکت راه رفتن با دمبل بالای سر

حرکت راه رفتن با دمبل بالای سر (Dumbbell Overhead Carry): آنالیز کامل + تکنیک، مزایا و اشتباهات رایج

در دنیای تمرینات فانکشنال و کراسفیت، حرکاتی مثل "راه رفتن با دمبل بالای سر" تنها برای عضله‌سازی طراحی نشده‌اند؛ بلکه عملکرد، ثبات و قدرت مرکزی بدن را به سطح جدیدی می‌برند. اگر به دنبال بهبود استقامت شانه، افزایش تعادل و ارتقاء کنترل مغز روی عضله هستید، این حرکت را نباید از دست بدهید.
آموزش حرکات کراسفیت در باشگاه کراسفیت دراگو جیم
پیشنهاد مطالعه : حرکت لانگز دمبل راه رفتن

راه رفتن با دمبل بالای سر چیست؟

Dumbbell Overhead Carry حرکتی است که در آن یک یا دو دمبل را بالای سر نگه می‌دارید (Overhead position) و در حال قدم زدن، سعی می‌کنید موقعیت دمبل‌ها را پایدار و ثابت نگه دارید. این حرکت ترکیبی از:

• ثبات مرکزی (core stability)
• کنترل شانه
• قدرت گیرایی (Grip strength)
• تمرکز ذهنی

است.

عضلات درگیر در Dumbbell Overhead Carry

 تکنیک اجرای صحیح حرکت

1. شروع: دو دمبل را بردارید و با ددلیفت سبک تا روی شانه ببرید.
2. پوزیشن Overhead: یکی‌یکی دمبل‌ها را با پرس نظامی (Shoulder Press) به بالای سر ببرید.
3. موقعیت بدن:
   • آرنج قفل شود اما نه با فشار زیاد
   • ستون فقرات خنثی باشد (نه قوس زیاد، نه قوز)
   • دمبل‌ها کاملاً بالای سر قرار بگیرند، نه جلوی سر
4. شروع قدم زدن: با قدم‌های کنترل‌شده، به جلو حرکت کنید. تمرکز روی:
   • نفس عمیق و پایدار
   • حفظ دمبل‌ها در راستای گوش‌ها
   • سینه بالا، نگاه به جلو

اشتباهات رایج در حرکت Overhead Carry

انواع راه رفتن با دمبل بالای سر

مزایای حرکت راه رفتن با دمبل بالای سر

1. تقویت استقامت شانه (برای حرکاتی مثل اسنچ و کلین)
2. بهبود کنترل مرکزی بدن
3. فعال‌سازی عضلات تثبیت‌کننده کتف
4. افزایش هماهنگی عصب-عضله
5. افزایش ظرفیت عملکردی در حرکات ورزشی و زندگی روزمره

برای چه کسانی مناسب است؟

• ورزشکاران کراسفیت
• وزنه‌برداران المپیکی
• افرادی با ضعف در ثبات مرکزی
• کسانی که آسیب شانه دارند و در مرحله بازتوانی هستند (با نظارت مربی)

ست و تکرار پیشنهادی

ترکیب در برنامه تمرینی

می‌توان حرکت Overhead Carry را به عنوان:

• Finisher تمرین بالا تنه
• جایگزین پلانک‌های ایستا
• Warm-up فعال برای حرکات فشاری مثل پرس و شنا
  استفاده کرد.