حرکت لانگز دمبل درجا گام به جلو

حرکت لانگز دمبل به جلو (Dumbbell Forward Lunges)

لانگز دمبل به جلو یکی از حرکات چندمفصلی پرکاربرد در تمرینات قدرتی، استقامتی و فانکشنال کراسفیت است. این حرکت هم‌زمان روی تعادل، قدرت پاها، ثبات مرکزی و کنترل عضلانی کار می‌کند و با استفاده از دمبل، بار تمرینی را افزایش می‌دهیم.
آموزش حرکات کراسفیت در باشگاه کراسفیت دراگو جیم 
پیشنهاد مطالعه : حرکت صلیب طرفین

نحوه اجرای صحیح حرکت

وسایل مورد نیاز: دو دمبل با وزن مناسب سطح تمرینی

1. وضعیت شروع:

   • صاف بایستید، پاها به اندازه عرض لگن باز.

   • دمبل‌ها را در دو دست گرفته و در کنار بدن نگه دارید.

   • سینه بالا، پشت صاف، نگاه رو به جلو، مرکز بدن منقبض.

2. اجرای حرکت:

   • با پای راست یک گام بلند به سمت جلو بردارید.

   • زانوی جلو را تا زاویه ۹۰ درجه خم کنید. زانو نباید از پنجه جلو بزند.

   • زانوی عقب نیز به زمین نزدیک شود بدون اینکه با آن تماس داشته باشد.

   • سپس با فشار دادن پاشنه پای جلو، به وضعیت ایستاده برگردید.

   • حرکت را با پای دیگر تکرار کنید.

عضلات درگیر

عضلات اصلی:

• چهارسر ران (Quadriceps)

• سرینی بزرگ (Gluteus Maximus)

• همسترینگ (Hamstrings)

عضلات ثانویه:

• عضلات مرکزی بدن (Core)

• عضلات ساق پا (Calves)

• عضلات ثابت‌کننده لگن

مزایای حرکت

• تقویت قدرت و استقامت پایین‌تنه

• بهبود تعادل و ثبات مفصل لگن

• درگیری هم‌زمان عضلات مرکزی

• پیشگیری از ناهماهنگی عضلانی بین پاها

• مناسب برای تمرینات کراس‌فیت، بدنسازی، فانکشنال و توان‌بخشی

اشتباهات رایج

- برداشتن گام خیلی کوتاه یا خیلی بلند
↳ گام باید به‌اندازه‌ای باشد که زانوی جلو دقیقاً روی مچ پا قرار گیرد.

- خم شدن بالاتنه به جلو
↳ ستون فقرات باید در طول حرکت صاف باقی بماند.

- فرود آمدن روی پنجه یا پاشنه به‌تنهایی
↳ باید کل کف پا با زمین تماس داشته باشد.

- عدم کنترل بازگشت به حالت اولیه
↳ برگشت باید کنترل‌شده و بدون ضربه باشد.

نکات تمرینی

• برای مبتدی‌ها بهتر است حرکت ابتدا با وزن بدن انجام شود.

• تمرکز روی فرم صحیح مهم‌تر از اضافه‌کردن وزنه است.

• در صورت کمردرد یا آسیب‌دیدگی زانو، با مربی مشورت شود.

• می‌توان حرکت را به‌صورت جایگزین (Alternate Lunges) یا تکرار یک‌پا انجام داد.

• برای افزایش شدت می‌توان از دمبل‌های سنگین‌تر یا جلیقه وزنه‌دار استفاده کرد.

انواع تغییرات و تنوع‌ها

• Walking Dumbbell Lunges: لانگز در حال حرکت

• Reverse Lunges: گام به عقب با دمبل

• Lateral Lunges: لانگز از بغل

• Overhead Dumbbell Lunges: دمبل بالای سر

جمع‌بندی

حرکت لانگز دمبل به جلو یکی از موثرترین تمرینات برای توسعه قدرت و ثبات پایین‌تنه است. این حرکت در کراسفیت کاربرد زیادی دارد و با رعایت فرم صحیح و اجرای کنترل‌شده، می‌تواند بخشی کلیدی از برنامه تمرینی باشد.