Table of contents [Show] [Hide]
آموزش حرکت پلانک به پهلو با دمبل (Dumbbell Side Plank)
پلانک به پهلو با دمبل یک تمرین پیشرفتهی قدرتی و تعادلی است که تمرکز اصلی آن بر روی عضلات مرکزی بدن (core)، عضلات مورب شکم (Obliques) و شانههاست. افزودن دمبل به این حرکت باعث افزایش چالش، افزایش درگیری عضلات و ارتقای تعادل میشود.
آموزش حرکات کراسفیت در باشگاه کراسفیت دراگو جیم
پیشنهاد مطالعه : حرکت شکم روسی با دمبل
مزایای حرکت Dumbbell Side Plank
- تقویت عضلات مرکزی بدن (core)
- بهبود تعادل و پایداری جانبی
- درگیری شدید عضلات شکم مورب (Obliques)
- تقویت شانه، ساعد و عضلات گلوت (سرینی)
- مناسب برای جلوگیری از آسیبهای کمر و بهبود وضعیت بدن
عضلات درگیر
عضلات اصلی:
- عضله مورب شکمی خارجی (External Oblique)
- عضله مورب شکمی داخلی (Internal Oblique)
- عضلات شکم عرضی (Transverse Abdominis)
عضلات فرعی:
- دلتوئید (Deltoid)
- گلوتئوس مدیوس و مینیموس
- عضلات ناحیه کمر (Erector Spinae)
- عضلات سرینی (Glutes)
آموزش اجرای صحیح حرکت (مرحله به مرحله)
- شروع حرکت
روی یک پهلو دراز بکشید. ساعد زیرین را مستقیماً زیر شانه قرار دهید. پاها را روی هم بگذارید و بدن را در یک خط صاف قرار دهید. - افزودن دمبل
یک دمبل سبک را با دست آزاد (دستی که بالا قرار دارد) بگیرید. دست را مستقیم به سمت سقف نگه دارید. - بالا بردن بدن
با انقباض عضلات شکم و باسن، لگن را از زمین جدا کرده و بدن را کاملاً صاف نگه دارید. - حفظ موقعیت
بین 20 تا 45 ثانیه (یا بیشتر برای پیشرفتهها) موقعیت را حفظ کنید. تمرکز بر روی انقباض عضلات مورب باشد. - تکرار برای طرف دیگر
حرکت را به همان شکل برای سمت مقابل تکرار کنید.
نکات مهم
- لگن نباید به سمت زمین افت کند.
- سر و گردن باید در امتداد ستون فقرات باشد.
- از وزنهی سبک شروع کنید، سپس وزن را تدریجاً افزایش دهید.
- تنفس را منظم و کنترلشده نگه دارید.
اشتباهات رایج
- افتادگی لگن یا بالا آوردن بیش از حد آن
- خم شدن آرنج یا شانه
- استفاده از وزنه بیش از حد سنگین
- چرخش بدن به جلو یا عقب
نکته برای مربیان کراسفیت
میتوانید این حرکت را در انتهای برنامهی اصلی، به عنوان تمرین تقویتی core یا تمرین ثبات برای ورزشکاران حرفهای استفاده کنید. مخصوصاً مناسب ورزشکارانی است که در حرکات المپیکی یا ژیمناستیکی ضعف در ثبات جانبی دارند.
محمدرضا خاکشور
