حرکت گابلت اسکوات کتل بل

معرفی حرکت گابلت اسکوات کتل بل

حرکت گابلت اسکوات با کتل بل یکی از بهترین تمرین‌های قدرتی و فانکشنال در کراسفیت و بدنسازی است که علاوه بر تقویت پایین‌تنه، به بهبود ثبات مرکزی (Core) و وضعیت حرکتی صحیح کمک می‌کند. این حرکت برای مبتدی‌ها تا حرفه‌ای‌ها مناسب است و اجرای آن نسبت به اسکوات‌های سنگین با هالتر، ریسک کمتری دارد.

آموزش حرکات کراسفیت در باشگاه کراسفیت دراگو جیم
پیشنهاد مطالعه : حرکت کتل‌بل سویینگ آمریکایی

عضلات درگیر در گابلت اسکوات کتل بل

در این حرکت، چندین گروه عضلانی اصلی و کمکی درگیر می‌شوند:

• چهارسر ران (Quadriceps)

• همسترینگ (Hamstrings)

• سرینی (Glutes)

• عضلات شکم و فیله‌های کمری (Core & Lower back)

• ساعد و بازو (برای نگه داشتن کتل بل)

این عضلات به صورت ترکیبی کار می‌کنند و همین موضوع باعث شده گابلت اسکوات یکی از بهترین حرکات برای قدرت و تناسب اندام فانکشنال باشد.

آموزش مرحله به مرحله اجرای صحیح گابلت اسکوات کتل بل

1. شروع حرکت

   • یک کتل بل را با هر دو دست از دسته آن بگیرید.

   • کتل بل را جلوی سینه نگه دارید، نزدیک به بدن.

2. وضعیت پاها

   • پاها را کمی بازتر از عرض شانه قرار دهید.

   • نوک انگشتان پا کمی به سمت بیرون متمایل باشد.

3. اجرای اسکوات

   • با حفظ قوس طبیعی کمر، به آرامی باسن را به سمت عقب و پایین حرکت دهید.

   • تا جایی پایین بروید که ران‌ها موازی زمین یا کمی پایین‌تر شوند.

4. بازگشت به بالا

   • با فشار دادن پاشنه‌ها به زمین به حالت ایستاده برگردید.

   • سینه بالا و نگاه روبه‌جلو باشد.

نکات مهم در اجرای گابلت اسکوات

• کتل بل را نزدیک به بدن نگه دارید تا فشار روی دست‌ها کمتر شود.

• نفس‌گیری درست: هنگام پایین رفتن دم، هنگام بالا آمدن بازدم.

• زانوها در راستای انگشتان پا حرکت کنند و به داخل جمع نشوند.

• ابتدا با وزن سبک شروع کنید، سپس به مرور وزن را افزایش دهید.

مزایای گابلت اسکوات کتل بل

• بهبود تکنیک اسکوات برای افراد مبتدی.

• تقویت عضلات پا و باسن برای قدرت و استقامت.

• تقویت Core و افزایش ثبات مرکزی.

• کاهش فشار روی ستون فقرات نسبت به اسکوات هالتر.

• مناسب برای برنامه‌های کراسفیت، HIIT و تمرینات فانکشنال.

اشتباهات رایج در گابلت اسکوات

• خم شدن بیش از حد بالاتنه به جلو

• جمع شدن زانوها به سمت داخل

•  نگه داشتن کتل بل با فاصله از بدن

•  پایین رفتن بیش از حد سریع و بدون کنترل

تعداد تکرار و ست پیشنهادی

• مبتدی‌ها: ۳ ست ۱۰ الی ۱۲ تکرار با کتل بل سبک

• سطح متوسط: ۴ ست ۸ الی ۱۰ تکرار با کتل بل متوسط

• حرفه‌ای‌ها: ۵ ست ۶ الی ۸ تکرار با کتل بل سنگین یا اجرای Tempo Squat (آهسته پایین، انفجاری بالا)

برنامه تمرینی نمونه با گابلت اسکوات کتل بل

-  ترکیب برای کراسفیت WOD:

• 10 گابلت اسکوات کتل بل

• 10 برپی (Burpees)

• 200 متر دویدن

• تکرار ۴ تا ۵ راند

🔹 تمرکز بر پا و باسن:

• گابلت اسکوات 4×12

• لانج با کتل بل 3×12 هر پا

• هیپ تراست با وزن بدن یا کتل بل 4×15

سوالات متداول (FAQ)

۱. آیا گابلت اسکوات کتل بل برای لاغری مناسب است؟
بله. چون عضلات بزرگ پا و باسن درگیر می‌شوند، مصرف انرژی بالاست و در کنار رژیم غذایی می‌تواند به چربی‌سوزی کمک کند.

۲. آیا این حرکت برای خانم‌ها هم مناسب است؟
قطعاً! یکی از بهترین تمرین‌ها برای فرم‌دهی به پاها و باسن است.

۳. آیا می‌توانم به جای کتل بل از دمبل استفاده کنم؟
بله، اجرای حرکت با دمبل هم امکان‌پذیر است و تأثیر مشابه دارد.

جمع‌بندی

حرکت گابلت اسکوات کتل بل (Goblet Squat Kettlebell Workout) یکی از بهترین تمرینات کراسفیت و بدنسازی برای تقویت پاها، باسن و هسته بدن است. این حرکت به بهبود فرم اسکوات کمک می‌کند، برای همه‌ی سطوح ورزشی مناسب است و با اجرای صحیح آن می‌توان به قدرت، استقامت و فرم بدنی بهتر رسید.