حرکت پرس سرشانه کتل بل (جفت دست)

پرس سرشانه کتل‌بل (جفت‌دست) — Kettlebell Strict Press (Double KB)

پرس سرشانه کتل‌بل با دو کتل‌بل یکی از مؤثرترین حرکات برای تقویت عضلات شانه، بازو و بخش بالایی بدن است. این حرکت علاوه بر افزایش قدرت، باعث بهبود تعادل، ثبات مرکزی بدن (core stability) و هماهنگی بین عضلات نیز می‌شود. در کراسفیت، اجرای درست این حرکت اهمیت زیادی دارد چون پایه‌ای برای بسیاری از حرکات پیشرفته‌تر مثل push press یا jerk محسوب می‌شود.
آموزش حرکات کراسفیت در باشگاه کراسفیت دراگو جیم
پیشنهاد مطالعه : حرکت اسنچ کتل بل

عضلات درگیر

در طول اجرای حرکت Kettlebell Strict Press (Double KB)، گروه‌های عضلانی زیر به‌صورت مستقیم یا غیرمستقیم درگیر هستند:

• دلتوئید قدامی (Front Deltoid) — عضله اصلی هدف

• سه‌سر بازویی (Triceps Brachii) — برای قفل کردن آرنج در بالاترین نقطه

• عضلات بالا سینه (Upper Chest)

• عضلات core و سرینی (Glutes & Core) — برای حفظ ثبات بدن

• عضلات ساعد و گیرایی (Forearms & Grip Strength)

نحوه اجرای صحیح حرکت

برای اجرای درست حرکت پرس سرشانه کتل‌بل جفت‌دست، مراحل زیر را دنبال کنید:

1. شروع حرکت:
   دو کتل‌بل را در حالت rack position (روی جلوی شانه‌ها) نگه دارید.
   کف دست‌ها رو به داخل و آرنج‌ها نزدیک بدن باشند.

2. تنفس و ثبات:
   پیش از بالا بردن وزنه، یک نفس عمیق بکشید و core را منقبض کنید.

3. پرس کردن:
   بدون کمک گرفتن از پا یا باسن، کتل‌بل‌ها را به‌صورت همزمان به بالا فشار دهید تا دستانتان کاملاً صاف شود.
   آرنج‌ها را قفل کنید.

4. پایین آوردن کنترل‌شده:
   وزنه‌ها را به‌آرامی به نقطه شروع برگردانید، بدون اینکه ضربه بزنید یا بدن تاب بخورد.

5. تکرار حرکت:
   بسته به هدف تمرینی (قدرت یا استقامت)، بین ۶ تا ۱۲ تکرار انجام دهید.

نکات مهم فنی و ایمنی

• از حرکت لگن یا زانوها برای کمک گرفتن خودداری کنید (strict press یعنی فقط با قدرت بالاتنه).

• کمر را بیش از حد قوس ندهید؛ عضلات core را محکم نگه دارید.

• نگاهتان را مستقیم رو‌به‌جلو نگه دارید.

• از وزن مناسب شروع کنید تا کنترل کامل بر فرم حرکت داشته باشید.

• قبل از اجرای حرکت با وزن بالا، شانه‌ها و مچ‌ها را به‌خوبی گرم کنید.

مزایای تمرین پرس سرشانه کتل‌بل

• تقویت شانه‌ها و بازوها: حجم و قدرت عضلات دلتوئید را افزایش می‌دهد.

• بهبود تعادل و هماهنگی: کنترل دو وزنه مستقل باعث تقویت عضلات پایدارکننده می‌شود.

• افزایش استقامت بالاتنه: مناسب برای ورزشکاران کراسفیت، بوکس و بدنسازی.

• ارتقای وضعیت بدن (Posture): به حفظ شانه‌های باز و راست کمک می‌کند.

• بهبود کنترل حرکتی (Motor Control): اجرای متقارن دو سمت بدن را به چالش می‌کشد.

اشتباهات رایج در اجرای حرکت

• تاب دادن بدن یا استفاده از پاها

• قوس بیش از حد کمر

• نگه داشتن کتل‌بل‌ها با آرنج باز یا شل

• عدم کنترل در پایین آوردن وزنه‌ها

• انتخاب وزن سنگین‌تر از توان واقعی

نسخه‌های مختلف حرکت

• Single Kettlebell Strict Press: اجرای حرکت با یک کتل‌بل برای تقویت تمرکز و اصلاح عدم تعادل بین سمت راست و چپ.

• Seated Kettlebell Press: اجرای نشسته برای حذف تقلب از پایین‌تنه.

• Tempo Press: افزایش زمان تحت تنش برای رشد عضلانی بیشتر.

پرس سرشانه کتل‌بل در کراسفیت

در کراسفیت، این حرکت اغلب به‌عنوان بخشی از تمرینات strength یا accessory work استفاده می‌شود.
اجرای صحیح آن پایه‌ای برای حرکاتی مثل Push Press، Push Jerk، و Handstand Push-Up است.
همچنین به بهبود عملکرد در حرکات پیچیده‌تر مانند Thrusters کمک می‌کند.

تعداد تکرار و ست پیشنهادی

برای هدف‌های مختلف می‌توانید از الگوهای زیر استفاده کنید:

نکات حرفه‌ای برای مربیان کراسفیت

• اگر تازه‌کار هستید، با کتل‌بل‌های سبک‌تر شروع کنید و فرم صحیح را تمرین کنید.

• از فیلم‌برداری تمرین برای تحلیل فرم و اصلاح تکنیک استفاده کنید.

• در برنامه تمرینی خود، پرس سرشانه را با حرکات Pulling (مثل Pull-Up یا Row) ترکیب کنید تا تعادل عضلانی حفظ شود.

• اجرای منظم این حرکت باعث افزایش توان پرس در تمام حرکات بالاتنه‌ای می‌شود.

جمع‌بندی

حرکت Kettlebell Strict Press (Double KB) یکی از اساسی‌ترین تمرین‌ها برای ساخت قدرت، پایداری و کنترل در ناحیه بالاتنه است. چه هدف شما افزایش قدرت باشد یا بهبود عملکرد در کراسفیت، اجرای اصولی این حرکت نتایج فوق‌العاده‌ای به همراه دارد.

اگر می‌خواهید برنامه تمرینی تخصصی کراسفیت برای افزایش قدرت، استقامت و فرم بدنی حرفه‌ای دریافت کنی،
پیشنهاد می‌کنم از برنامه‌های تمرینی اختصاصی ما استفاده کنید :
خرید برنامه تمرینی کراسفیت از DragoGym