حرکت اسپلیت جرک هالتر (split jerk)

اسپلیت جرک (Split Jerk) یکی از مهم‌ترین حرکات وزنه‌برداری و تمرینات قدرتی در کراسفیت و وزنه‌برداری المپیکی است. این حرکت ترکیبی از قدرت، تعادل، تکنیک و سرعت است و نقش مهمی در بهبود عملکرد ورزشی دارد. در این مقاله، به‌صورت جامع و با رعایت اصول سئو، به بررسی کامل این حرکت پرداخته‌ایم تا شما بتوانید آن را به‌درستی اجرا کنید و از مزایای آن بهره‌مند شوید.
آموزش حرکات کراسفیت در باشگاه کراسفیت دراگو جیم

حرکت اسپلیت جرک هالتر چیست؟

اسپلیت جرک یک حرکت قدرتی و سرعتی است که در آن وزنه از شانه‌ها به بالای سر پرس می‌شود. تفاوت این حرکت با سایر انواع جرک در نحوه قرارگیری پاهاست؛ به این صورت که هنگام اجرای حرکت، پاها در وضعیت اسپلیت (یکی جلو و یکی عقب) قرار می‌گیرند.
 

مزایای اسپلیت جرک هالتر در کراسفیت

1. افزایش قدرت انفجاری: این حرکت نیازمند حداکثر نیرو و سرعت است که موجب تقویت عضلات درگیر می‌شود.

2. بهبود تعادل و ثبات: قرارگیری پاها در موقعیت اسپلیت، پایداری بدن را در زمان تحمل وزنه افزایش می‌دهد.

3. افزایش انعطاف‌پذیری و تحرک مفاصل: تمرین منظم این حرکت موجب بهبود دامنه حرکتی مفاصل به‌ویژه در زانوها و لگن می‌شود.

4. تقویت عضلات سرشانه، سه سر بازویی و عضلات مرکزی: برای تثبیت وزنه در بالای سر، این گروه‌های عضلانی به‌شدت درگیر می‌شوند.

5. کمک به بهبود سایر حرکات قدرتی: اجرای این حرکت، تاثیر مثبتی روی توانایی در حرکاتی مانند کلین اند جرک و پرس سرشانه دارد.

عضلات درگیر در اسپلیت جرک هالتر

• عضلات سرشانه (دلتوئید قدامی، میانی و خلفی)

• عضلات سه سر بازویی (تری‌سپس)

• عضلات سینه‌ای بزرگ (پکتورالیس ماژور)

• عضلات مرکزی بدن (Core)

• عضلات ران و باسن (چهارسر ران، همسترینگ، گلوتئوس ماکسیموس)

• عضلات ساق پا (گاستروکنمیوس و سولئوس)

پیشنهاد ویژه: دریافت برنامه تمرینی کراسفیت در خانه 

تکنیک صحیح اجرای اسپلیت جرک

• هالتر را روی سرشانه‌ها قرار دهید.

• آرنج‌ها کمی جلوتر از هالتر باشند.

• پاها را به اندازه عرض شانه باز کنید.

• کمر را صاف نگه دارید و عضلات مرکزی را درگیر کنید.

• نگاه رو به جلو باشد.

• با یک حرکت سریع، زانوها را به مقدار کمی خم کنید (حدود ۱۰-۱۵ درجه).

• حتماً کمر را صاف نگه داشته و زانوها را به سمت جلو ببرید.

• با حداکثر قدرت، بدن را از طریق فشار دادن پاها به زمین بالا ببرید.

• از نیروی تولید شده برای هدایت هالتر به سمت بالا استفاده کنید.

• همزمان با بالا رفتن وزنه، پاها را در موقعیت اسپلیت قرار دهید.

• پای جلوتر باید حدود ۹۰ درجه خم شود.

• پای عقب‌تر باید کمی خمیده و پاشنه از زمین جدا باشد.

• وزنه را در وضعیت پایدار نگه دارید.

• دست‌ها را کاملاً صاف کرده و وزنه را محکم در بالای سر نگه دارید.

• عضلات مرکزی بدن را درگیر کنید.

• ابتدا پای جلو را کمی به عقب بیاورید.

• سپس پای عقب را به جلو آورده و تعادل خود را بازیابی کنید.

• هالتر را کنترل‌شده پایین بیاورید.

پیشنهاد آموزش: آموزش انجام حرکت سیت آپ (دراز نشست پا صاف)

نکات کلیدی برای بهبود اسپلیت جرک

• قبل از اجرای حرکت، حتماً گرم کنید تا از آسیب‌های احتمالی جلوگیری شود.

• هنگام اجرای حرکت، نگاه خود را رو به جلو نگه دارید تا تعادل بهتری داشته باشید.

• هنگام فرود آمدن در وضعیت اسپلیت، فشار وزن باید در مرکز بدن باشد.

• سرعت در اجرای حرکت، به‌ویژه در مرحله درایو، بسیار مهم است.

• حتماً تکنیک را به‌درستی اجرا کنید تا به مفاصل زانو و شانه فشار اضافی وارد نشود.

رایج‌ترین اشتباهات در اجرای اسپلیت جرک و نحوه اصلاح آن‌ها

تمرینات کمکی برای بهبود اسپلیت جرک

1. پرس سرشانه: تقویت عضلات شانه و سه سر بازویی

2. فرانت اسکوات: افزایش قدرت پاها برای درایو بهتر

3. لانج با هالتر: تقویت تعادل و فرم اسپلیت

4. حرکات پلایومتریک (پرش جعبه): افزایش سرعت و انفجاری بودن حرکت

نتیجه‌گیری

اسپلیت جرک یکی از مهم‌ترین و موثرترین حرکات قدرتی است که اجرای صحیح آن نیازمند تکنیک مناسب و تمرین مداوم است. با رعایت نکات ذکرشده، اجرای صحیح این حرکت می‌تواند به افزایش قدرت، تعادل و عملکرد ورزشی شما کمک کند. همچنین، انجام تمرینات کمکی می‌تواند به بهبود فرم و اجرای بهتر این حرکت کمک کند. اگر تازه‌ کار هستید، پیشنهاد می‌شود زیر نظر یک مربی متخصص از جمله آقای محمدرضا خاکشور این حرکت را یاد بگیرید تا از آسیب‌ دیدگی جلوگیری شود.