حرکت تراستر دمبل

تراستر دمبل یکی از موثرترین تمرین‌های ترکیبی در دنیای بدنسازی و کراسفیت است. این حرکت همزمان روی عضلات زیادی کار می‌کند و هم قدرتی است، هم هوازی! در این مقاله به بررسی کامل حرکت تراستر دمبل، نحوه اجرای صحیح، عضلات درگیر، فواید، اشتباهات رایج و برنامه‌های تمرینی مرتبط می‌پردازیم.
آموزش حرکات کراسفیت در باشگاه کراسفیت دراگو جیم

تراستر دمبل چیست؟

تراستر دمبل یک حرکت دو مرحله‌ای است که از اسکوات جلو (Front Squat) و پرس سرشانه (Overhead Press) تشکیل شده است. این تمرین نه تنها باعث افزایش قدرت و حجم عضلات می‌شود، بلکه توان هوازی و استقامت عضلانی را نیز بهبود می‌بخشد.

✅ نوع تمرین: ترکیبی
✅ دسته‌بندی: قدرتی – استقامتی
✅ تجهیزات مورد نیاز: دمبل
✅ سطح تمرین: همه سطوح (مبتدی تا پیشرفته)

عضلات درگیر در تراستر دمبل

یکی از دلایل محبوبیت این حرکت، درگیری همزمان چندین گروه عضلانی است:

• عضلات پا: چهارسر ران، همسترینگ، سرینی

• عضلات مرکزی: شکم، فیله‌های کمری، عضلات میان‌تنه

• عضلات بالاتنه: سرشانه، پشت‌بازو، عضلات کمکی سینه

این ترکیب باعث می‌شود که تراستر دمبل یک حرکت کارآمد برای افزایش قدرت کل بدن باشد.

آموزش اجرای صحیح حرکت تراستر دمبل

برای اجرای این تمرین، مراحل زیر را دنبال کنید:

۱. گرفتن دمبل‌ها و شروع حرکت

• دو دمبل را در دست بگیرید و آن‌ها را روی شانه‌ها قرار دهید.

• کف دست‌ها رو به هم باشد و آرنج‌ها به سمت جلو.

• پاها به اندازه عرض شانه باز باشد.

۲. اجرای حرکت اسکوات

• به‌آرامی به پایین بروید و در حالت اسکوات قرار بگیرید.

• وزن بدن روی پاشنه‌ها باشد و زانوها از نوک انگشتان پا جلوتر نرود.

• سینه را بالا نگه دارید و کمر را صاف نگه دارید.

۳. صعود و انتقال به پرس سرشانه

• با یک حرکت انفجاری از پایین بلند شوید.

• همزمان با بلند شدن، دمبل‌ها را به سمت بالا پرس کنید تا دست‌ها کاملاً کشیده شوند.

۴. برگشت به حالت اولیه

• به‌آرامی دمبل‌ها را پایین بیاورید و مجدد روی شانه‌ها قرار دهید.

• آماده تکرار حرکت شوید.

نکته مهم: حرکت باید روان و بدون توقف اجرا شود. نباید بین اسکوات و پرس مکث کنید.

پیشنهاد آموزش: 

• حرکات کراس فیت با دمبل

• انواع حرکت اسنچ 

فواید حرکت تراستر دمبل

✅ افزایش قدرت کل بدن – همزمان روی پاها، سرشانه و میان‌تنه کار می‌کند.
✅ چربی‌سوزی بالا – چون چندین عضله را درگیر می‌کند، کالری‌سوزی زیادی دارد.
✅ بهبود استقامت عضلانی و هوازی – مناسب برای ورزشکاران کراسفیت و ورزش‌های استقامتی.
✅ افزایش توان انفجاری – قدرتی که برای اجرای این حرکت نیاز است، مستقیماً روی توان انفجاری بدن تأثیر دارد.
✅ تقویت عضلات میان‌تنه – به دلیل درگیری شکم و فیله‌های کمری، برای تقویت عضلات مرکزی بدن بسیار مناسب است.

اشتباهات رایج در حرکت تراستر دمبل

🔴 خم شدن بیش از حد به جلو – باعث فشار روی کمر و کاهش تأثیر حرکت می‌شود.
🔴 عدم کنترل وزنه در پرس سرشانه – نباید حرکت پرس را با شتاب زیاد و کنترل کم اجرا کنید.
🔴 قرار دادن زانوها در موقعیت نامناسب – زانوها نباید به سمت داخل جمع شوند.
🔴 کشش بیش از حد آرنج‌ها در بالا بردن وزنه – هنگام پرس سرشانه، مفاصل را قفل نکنید.

بهترین روش‌های اجرای تراستر دمبل در برنامه تمرینی

🔹 برای افزایش قدرت:
✅ ۴ تا ۵ ست – ۶ تا ۱۰ تکرار با دمبل‌های سنگین

🔹 برای افزایش استقامت عضلانی:
✅ ۳ تا ۴ ست – ۱۰ تا ۱۵ تکرار با وزنه متوسط

🔹 برای چربی‌سوزی و تناسب اندام:
✅ ۴ ست – ۱۵ تا ۲۰ تکرار با وزنه سبک و استراحت کم بین ست‌ها

ترکیب تراستر دمبل با دیگر حرکات در تمرینات WOD کراسفیت

🔸 AMRAP 10 دقیقه:
✅ ۱۰ تراستر دمبل
✅ ۱۵ برپی
✅ ۲۰ کتل‌بل سوئینگ

🔸 EMOM 12 دقیقه:
✅ دقیقه ۱: ۱۲ تراستر دمبل
✅ دقیقه ۲: ۱۵ کشش بارفیکس
✅ دقیقه ۳: ۲۰ اسکوات جامپ

🔸 For Time:
✅ ۳۰ تراستر دمبل
✅ ۲۰ دوی سرعت ۲۰ متری
✅ ۱۰ حرکت کلین با دمبل

این ترکیب‌ها نه‌تنها عملکرد ورزشی را بهبود می‌بخشد، بلکه چربی‌سوزی و استقامت را هم افزایش می‌دهد.

جمع‌بندی

حرکت تراستر دمبل یکی از بهترین تمرین‌های ترکیبی برای افزایش قدرت، چربی‌سوزی و بهبود استقامت است. اگر به دنبال یک حرکت کاربردی و مؤثر برای تقویت کل بدن هستید، حتماً تراستر دمبل را در برنامه تمرینی خود قرار دهید.

🔥 نظر شما چیه؟ شما هم تراستر دمبل رو توی برنامه تمرینیتون دارین؟ تجربه‌هاتون رو توی کامنت‌ها بگید! 💪🏽