چالش 21 روزه کاهش وزن با کراسفیت – روز چهاردهم

روز چهاردهم چالش 21 روزه کاهش وزن با کراسفیت: روز ریکاوری فعال

تبریک می‌گویم! شما به پایان هفته دوم چالش رسیده‌اید. امروز یک روز ویژه برای ریکاوری فعال در نظر گرفته شده است تا بدن شما استراحت کند و آماده شروع هفته سوم شود. هدف اصلی امروز کاهش تنش عضلات، بهبود انعطاف‌پذیری و بازسازی انرژی است.
تمرینات روزانه کراسفیت در باشگاه کراسفیت دراگو جیم

گرم کردن (Warm-Up)

مدت زمان: 5-7 دقیقه
هدف: افزایش جریان خون به عضلات و آماده‌سازی برای حرکات کششی.

• 2 دقیقه پیاده‌روی سریع یا دویدن آرام.

• 1 دقیقه حرکت پروانه (Jumping Jacks).

• 1 دقیقه کشش دینامیک بازوها و پاها (Dynamic Arm and Leg Swings).

• 2 ست 10 تایی حرکت اسکوات سبک (Bodyweight Squats).

تمرین ریکاوری فعال

مدت زمان: 10-15 دقیقه
هدف: کاهش تنش عضلات و بهبود انعطاف‌پذیری.

حرکات کششی:

1. حرکت کودک (Child’s Pose): 1 دقیقه
   کشش کمر و بازوها، تنفس عمیق و آرام.

2. حرکت سگ رو به پایین (Downward Dog): 1 دقیقه
   کشش عضلات پشت ران، ساق پا و شانه‌ها.

3. کشش پهلو (Side Stretch): 1 دقیقه برای هر طرف.
   کشش ملایم برای عضلات کناری بدن.

4. حرکت گربه-شتر (Cat-Cow Stretch): 1 دقیقه
   کشش و آزادسازی کمر و ستون فقرات.

5. کشش عضلات پشت ران (Hamstring Stretch): 1 دقیقه برای هر پا.

6. پل باسن (Glute Bridge): 2 ست 10 تایی.
   عضلات باسن و کمر را تقویت کنید.

7. پلانک کوتاه (Low Plank): 2 ست 20 ثانیه.
   عضلات مرکزی بدن را فعال نگه دارید.

8. سرد کردن (Cool-Down)

مدت زمان: 5 دقیقه
هدف: بازگرداندن بدن به حالت عادی و آرامش.

• 1 دقیقه حرکت تنفس عمیق (Deep Breathing).

• 1 دقیقه چرخش نیم‌تنه (Torso Twists).

• 1 دقیقه کشش عضلات چهارسر ران (Quad Stretch) برای هر پا.

نکات تغذیه‌ای روز چهاردهم

• صبحانه: اسموتی میوه با شیر بادام، موز و کمی پروتئین وی.

• میان‌وعده: یک مشت آجیل یا چند عدد خرما با بادام.

• ناهار: سینه مرغ گریل شده با سبزیجات بخارپز و برنج قهوه‌ای.

• شام: سالاد سبزیجات تازه با تن ماهی یا عدسی.

• آب کافی بنوشید: حداقل 2.5 لیتر در طول روز برای هیدراتاسیون و سم‌زدایی.

پیام انگیزشی روز چهاردهم

"استراحت بخشی از فرآیند پیشرفت است. امروز به بدنتان گوش دهید و اجازه دهید قدرت و انرژی شما بازسازی شود. شما در حال تبدیل شدن به نسخه‌ای قوی‌تر و سالم‌تر از خودتان هستید!"

منتظر هفته سوم و روز پانزدهم باشید. هفته آخر نزدیک است، با انگیزه ادامه دهید! 💪