حرکت نشر جلو دمبل

نشر جلو دمبل (Dumbbell Front Raise) — آموزش کامل، نکات تخصصی و برنامه تمرینی

حرکت نشر جلو دمبل (Dumbbell Front Raise) یکی از بهترین تمرینات برای هدف‌گیری سر جلویی عضله دلتوئید (Anterior Deltoid) است. این حرکت در برنامه‌های بدنسازی، کراسفیت، و فیتنس عمومی نقش کلیدی در ایجاد سرشانه‌های گرد و پرحجم دارد. در این مقاله با فرم صحیح اجرا، نکات تخصصی، رایج‌ترین اشتباهات، مزایا، انواع آن و برنامه تمرینی مرتبط آشنا می‌شوید.
آموزش حرکات کراسفیت در باشگاه کراسفیت دراگو جیم
پیشنهاد مطالعه : حرکت دویل پرس دمبل

عضلات درگیر در نشر جلو دمبل

آموزش گام‌به‌گام حرکت نشر جلو دمبل

فرم صحیح اجرای حرکت

1. وضعیت شروع:

   • صاف بایستید، پاها به اندازه عرض شانه باز.

   • یک دمبل در هر دست، کف دست‌ها رو به ران‌ها.

2. حرکت:

   • بدون تاب دادن بدن، دمبل‌ها را به صورت کنترل‌شده تا سطح شانه بالا بیاورید.

   • آرنج کمی خم و ثابت.

   • در بالاترین نقطه، یک ثانیه مکث کنید.

3. بازگشت:

   • به‌آرامی دمبل‌ها را به وضعیت اولیه پایین بیاورید.

   • در تمام طول حرکت نفس را کنترل کنید (بازدم هنگام بالا رفتن، دم هنگام پایین آمدن).

مزایای حرکت نشر جلو دمبل

• تقویت سر جلوی سرشانه برای ظاهری گرد و خوش‌فرم

• بهبود ثبات مفصل شانه

• مناسب برای فازهای هیپرتروفی (افزایش حجم عضلانی)

• امکان اجرای تک‌دست، متناوب یا با دستگاه و کش تمرینی

• مکمل حرکات پرس سینه و پرس سرشانه

انواع مختلف نشر جلو

1. نشر جلو با هالتر (Barbell Front Raise)

2. نشر جلو با کش تمرینی

3. نشر جلو تک‌دست متناوب

4. نشر جلو روی نیمکت شیبدار (Incline Front Raise)

5. نشر جلو سیم‌کش (Cable Front Raise)

نکته حرفه‌ای: تغییر نوع مقاومت باعث تحریک فیبرهای عضلانی متفاوت و پیشرفت بیشتر می‌شود.

رایج‌ترین اشتباهات در اجرای نشر جلو دمبل

•  تاب دادن بدن برای بالا بردن وزنه

• بالا بردن دست‌ها بالاتر از شانه

• استفاده از وزنه‌های خیلی سنگین و افت کیفیت اجرا

• قفل کردن آرنج یا خم بیش‌ازحد آن

برنامه تمرینی پیشنهادی (پیشرفته)

سوپرست پیشنهادی:

1. نشر جلو دمبل + نشر جانب دمبل

2. نشر جلو دمبل + پرس شانه دمبل نشسته

نکات تخصصی مربی‌گری

• برای فعال‌سازی بهتر دلتوئید جلویی، اجرای آرام و کنترل‌شده ضروری است.

• بهتر است در ابتدای تمرینات شانه انجام شود، چون عضله مورد نظر تازه و پرانرژی است.

• برای مبتدیان، تمرین با کش یا دمبل‌های سبک پیشنهاد می‌شود.

• مربی‌ها می‌توانند با استفاده از آینه یا فیلم‌برداری، فرم بدن ورزشکار را اصلاح کنند.

جمع‌بندی

حرکت نشر جلو دمبل یکی از حرکات کلاسیک، کاربردی و مؤثر در توسعه سر جلوی سرشانه است. با اجرای اصولی، برنامه‌ریزی مناسب و اجتناب از اشتباهات رایج، می‌توانید از این حرکت نهایت بهره را ببرید و فرم سرشانه‌ خود را بهبود بخشید.