حرکت پلانک پهلو (side plank)

حرکت پلانک پهلو یکی از تمرینات بسیار مؤثر برای تقویت عضلات مرکزی بدن است که علاوه بر عضلات شکم، عضلات پهلوها، کمر و شانه‌ها را نیز هدف قرار می‌دهد. این حرکت به دلیل توانایی‌ اش در بهبود پایداری بدن و افزایش استحکام عضلات، یکی از تمرینات محبوب در برنامه‌ های ورزشی به شمار می‌رود. پلانک پهلو علاوه بر تقویت عضلات، می‌تواند به بهبود وضعیت بدن و کاهش خطر آسیب‌ های مربوط به کمر و ستون فقرات کمک کند. در این حرکت، نیاز به حفظ تعادل و استحکام بدن است که به مرور زمان باعث بهبود قدرت و کنترل عضلات می‌شود. با ما همراه باشید تا در ادامه روش صحیح انجام حرکت پلانک به پهلو را آموزش دهیم. اگر هم تمایل دارید می توانید این حرکات را با سایر حرکات موجود در تمرینات کراسفیت ترکیب کنید. 

نحوه اجرای صحیح حرکت پلانک پهلو

قبل از شروع تمرین، بهتر است یک زیرانداز یا سطح نرم برای اجرای حرکت پیدا کنید تا فشار کمتری به آرنج‌ها و پاها وارد شود.

1. به پهلوی راست دراز بکشید، پاها را صاف نگه دارید و روی هم قرار دهید.

2. آرنج راست را درست زیر شانه قرار دهید، ساعد را به سمت جلو بکشید و دست را مشت کنید؛ به‌طوری‌که لبه‌ی خارجی دست (سمت انگشت کوچک) با زمین تماس داشته باشد.

3. گردن را در حالت خنثی نگه دارید، نفس را بیرون دهید و عضلات مرکزی بدن را سفت کنید.

4. لگن را از زمین بلند کنید تا وزن بدن روی آرنج و لبه بیرونی پای راست قرار گیرد. بدن باید از سر تا مچ پا در یک خط مستقیم قرار گیرد.

5. این وضعیت را بسته به سطح آمادگی بدنی‌تان بین ۱۵ تا ۶۰ ثانیه حفظ کنید.

6. سپس حرکت را برای سمت چپ تکرار کنید.

پیشنهاد یادگیری: آموزش انواع حرکت پلانک

 عضلات درگیر در پلانک پهلو

حرکت پلانک پهلو (Side Plank) یک تمرین مؤثر برای تقویت هسته بدن و بهبود ثبات است که چندین گروه عضلانی را به‌طور همزمان درگیر می‌کند. عضلات پهلو (Obliques)، شامل عضلات مورب خارجی و داخلی، نقش اصلی را در این حرکت ایفا می‌کنند و با تقویت آن‌ها، تعادل و پایداری بدن در حرکات روزمره و ورزشی بهبود می‌یابد. عضلات شکمی، به‌ویژه عضله راست شکمی و عضله عرضی شکم، به‌طور فعال درگیر می‌شوند تا هسته بدن را تثبیت کرده و پشتیبانی بهتری برای ستون فقرات فراهم کنند. همچنین، عضلات کتف و بازو، از جمله عضلات دلتوئید، سه‌سر بازویی و عضلات تثبیت‌کننده شانه، برای حفظ تعادل و تحمل وزن بدن در حالت پلانک پهلو فعال می‌شوند. این ترکیب عضلانی نه‌تنها قدرت و استقامت هسته بدن را افزایش می‌دهد، بلکه به بهبود فرم بدن، کاهش خطر آسیب‌های کمری و تقویت عملکرد کلی در فعالیت‌های فیزیکی کمک می‌کند.

 اشتباهات رایج در پلانک به پهلو

حرکت پلانک به پهلو، اگرچه به ظاهر ساده است، اما مانند هر تمرین دیگری ممکن است اشتباهاتی در حین انجام آن رخ دهد. یکی از اشتباهات رایج افتادگی لگن است که در این حالت بدن به شکل صحیح و یک خط مستقیم قرار نمی‌گیرد. برای جلوگیری از این مشکل، باید مطمئن شوید که بدن شما از سر تا پا یک خط مستقیم تشکیل دهد و لگن به پایین نیفتد. همچنین، افزایش زمان نگه داشتن وضعیت بدون کنترل می‌تواند به کاهش کیفیت حرکت منجر شود. برای اصلاح این مشکل، بهتر است زمان نگه داشتن پلانک را به تدریج افزایش دهید تا بتوانید فرم صحیح را حفظ کنید. دیگر اشتباه رایج، قرار دادن دست در محل نامناسب است. برای جلوگیری از فشار غیرضروری بر روی مفاصل شانه، باید دقت کنید که ساعد شما دقیقاً زیر شانه‌ها قرار گیرد تا فشار بر روی آن‌ها متعادل شود.

پیشنهاد مطالعه: کراس فیت چیست؟

تنوع در اجرای پلانک به پهلو

اگر هر روز پلانک به پهلو انجام دهم چه اتفاقی می‌افتد؟

پلانک به پهلو، گرچه یک حرکت ایزومتریک است و بدون جابه‌جایی انجام می‌شود، اما به‌شدت عضلات کناری شکم را درگیر می‌کند و در عین حال باعث فعال‌سازی عضلات شانه، سینه، بازو و پشت می‌شود. این عضلات نقش مهمی در حفظ وضعیت صحیح بدن و پایداری ستون فقرات دارند. اگر این تمرین به‌درستی و با فرم مناسب انجام شود، می‌تواند به بهبود تعادل، تقویت عضلات مرکزی و پیشگیری از دردهای کمری کمک کند. با این حال، توجه به نحوه اجرا بسیار مهم است. چون اجرای نادرست یا فشار بیش از حد، به‌ویژه روی شانه‌ها، ممکن است منجر به آسیب شود. برای بهره‌گیری کامل از مزایای این تمرین، توصیه می‌شود آن را با دقت، همراه با تنفس کنترل‌شده و رعایت دوره‌های استراحت انجام دهید.

چه مدت باید پلانک به پهلو را نگه دارید؟

نکات مهم در انجام پلانک به پهلو

برای بهره‌ برداری کامل از مزایای حرکت پلانک و دستیابی به موفقیت در تمرینات، رعایت چند نکته کلیدی ضروری است. ابتدا، قبل از شروع هر تمرین استوارسازی، بدن خود را به خوبی گرم کنید تا از آسیب‌های احتمالی جلوگیری شود. سپس، در طول اجرای حرکت، به نفس کشیدن عمیق و منظم توجه کنید، چرا که این کار باعث حفظ تعادل و کاهش خستگی می‌شود. همچنین، به بدن خود گوش دهید. اگر احساس درد یا ناراحتی کردید، فوراً حرکت را متوقف کنید و در صورت نیاز از مشاوره یک متخصص استفاده کنید تا از آسیب‌های جدی جلوگیری کنید.

پیشنهاد ویژه: ثبت نام در باشگاه کراسفیت دراگوجیم

نتیجه‌گیری

پلانک به پهلو یکی از بهترین حرکات برای تقویت عضلات مرکزی، افزایش تعادل و بهبود استحکام بدن است. با رعایت تکنیک صحیح، تنوع‌بخشی در تمرینات و افزایش تدریجی زمان نگه داشتن وضعیت، می‌توانید به نتایج فوق‌العاده‌ای دست پیدا کنید. به یاد داشته باشید که استمرار در تمرین و توجه به نکات ایمنی، کلید موفقیت در هر برنامه ورزشی است.