هیچ محصولی در سبد خرید نیست.
حرکت لانگز هالتر اورهد یکی از بهترین تمرینات برای تقویت تعادل، انعطافپذیری، و قدرت عضلات پا و میانتنه است. این حرکت ترکیبی، عضلات زیادی را درگیر میکند و برای ورزشکارانی که به دنبال افزایش استقامت و پایداری هستند، یک گزینه ایدهآل به شمار میآید.
باشگاه کراسفیت مشهد دراگو جیم
در این مقاله، تمامی جوانب حرکت لانگز هالتر اورهد را بررسی میکنیم؛ از تکنیک صحیح گرفته تا مزایا و اشتباهات رایج.
تقویت عضلات پا و باسن
این حرکت به طور ویژه عضلات چهارسر ران (Quadriceps)، همسترینگ، و باسن (Glutes) را درگیر میکند.
بهبود تعادل و پایداری
نگه داشتن هالتر بالای سر باعث فعال شدن عضلات تثبیتکننده بدن میشود.
تقویت عضلات شانه و میانتنه
نگهداری هالتر در وضعیت اورهد، شانهها و عضلات میانتنه (Core) را تقویت میکند.
افزایش انعطافپذیری
این حرکت دامنه حرکتی مفاصل پا و شانه را بهبود میبخشد.
هالتر را با استفاده از دو دست بالای سر نگه دارید. دستها باید کمی بیشتر از عرض شانه باز باشند.
کتفها را به سمت عقب و پایین بکشید تا هالتر در موقعیتی ثابت قرار بگیرد.
در وضعیت ایستاده قرار بگیرید، پاها را به اندازه عرض لگن باز کنید.
یک قدم بزرگ به جلو بردارید. زانوها را خم کنید تا هر دو زانو زاویه 90 درجه پیدا کنند.
زانوی پای عقب نباید با زمین تماس پیدا کند.
کمر صاف و نگاه به جلو باشد. هالتر را در تمام مدت بالای سر ثابت نگه دارید.
با فشار دادن پای جلویی به زمین، به حالت ایستاده بازگردید.
قدم بعدی را با پای مخالف بردارید.
پیشنهاد مطالعه: کراسفیت چیست؟
نگه داشتن نادرست هالتر
اگر هالتر به سمت جلو یا عقب متمایل شود، تعادل شما به هم میخورد.
فرم نامناسب زانوها
زانوی جلویی نباید از نوک انگشتان پا جلوتر برود.
عدم درگیری عضلات میانتنه
میانتنه (Core) باید در طول حرکت فعال باشد تا از ستون فقرات محافظت کند.
گامهای خیلی کوتاه یا بلند
قدمها باید به اندازهای باشند که زاویه 90 درجه در زانوها ایجاد شود.
قبل از شروع، با وزنههای سبک یا حتی بدون وزنه تمرین کنید.
از کفشهای مناسب با کفی محکم استفاده کنید.
اگر احساس بیتعادلی دارید، ابتدا با هالتر سبک یا حتی دمبل کار کنید.
حتماً بین هر ست استراحت کافی داشته باشید.
برای شروع، برنامه زیر را دنبال کنید:
ست اول: 3 ست با 10 قدم (5 قدم با هر پا) با وزنه سبک
ست دوم: 4 ست با 8 قدم (4 قدم با هر پا) با وزنه متوسط
ست سوم: 4 ست با 6 قدم (3 قدم با هر پا) با وزنه سنگین
حرکت لانگز هالتر اورهد یک تمرین عالی برای تقویت عضلات پا، شانهها، و میانتنه است. این حرکت به شما کمک میکند تا تعادل، قدرت، و انعطافپذیری خود را بهبود بخشید. با رعایت تکنیک صحیح و نکات ایمنی، میتوانید به بهترین نتایج دست پیدا کنید.
اگر سوال یا نظری درباره اجرای این حرکت دارید، حتماً با ما در بخش نظرات به اشتراک بگذارید. تیم ما آماده پاسخگویی است!
نویسنده: محمدرضا خاکشور
مربی کراسفیت باشگاه دراگو
آدرس ای میل شما نمایش داده نمیشود.
محمدرضا خاکشورژوئن 23, 2025
محمدرضا خاکشورمه 29, 2025
محمدرضا خاکشوراوت 11, 2024
محمدرضا خاکشورژوئیه 03, 2025
محمدرضا خاکشوردسامبر 18, 2024
با عضویت در خبرنامه ما، از آخرین اخبار ورزشی و دنیای کراسفیت مطلع شوید.