سیستم تمرینی تاباتا در کراسفیت

کراسفیت این روزها با تمرینات کراس فیت جذاب و چالش‌برانگیزی که دارد، به یکی از محبوب‌ترین رشته‌های تناسب اندام تبدیل شده است. یکی از مؤلفه‌های کلیدی موفقیت در کراسفیت، استفاده از روش‌های تمرینی متنوع و کارآمد است. در میان این روش‌ها، سیستم تمرینی تاباتا (Tabata) به دلیل شدت بالا و مدت زمان کوتاه خود، جایگاه ویژه‌ای دارد و می‌تواند به افرادی که به دنبال سیستم های تمرینی جدید در کراسفیت هستند، کمک زیادی کند. بنابراین، در این مقاله، به بررسی جامع سیستم تمرینی تاباتا در کراسفیت، مزایای آن، چگونگی اجرا و دیگر نکات مهم خواهیم پرداخت. پس تا انتها با ما همراه باشید.

تمرینات فواصل زمانی با شدت بالا (HIIT) چیست؟

تمرینات فواصل زمانی (HIIT) شامل دوره‌هایی با شدت بالا و استراحت‌های کوتاه در یک تمرین واحد است. در این نوع تمرین، شما به مدت زمان مشخصی با شدت بالا ورزش می‌کنید، سپس استراحت می‌کنید و این چرخه را چندین بار تکرار می‌کنید. در دوران شدت بالا، شما باید تقریباً بین ۸۰ تا ۱۰۰ درصد از حداکثر ضربان قلب خود را هدف قرار دهید. در حالی که در دوره‌های استراحت، ضربان قلب شما باید بین ۶۵ تا ۸۰ درصد از حداکثر ضربان قلبتان باشد.

تمرینات HIIT می‌توانند در اشکال مختلفی انجام شوند، مانند دویدن سریع به مدت ۳۰ ثانیه و سپس یک یا دو دقیقه پیاده‌روی، یا انجام ۲۰ تکرار اسکوات پرس، سپس ۳۰ ثانیه استراحت، ۳۰ پرش جک، ۳۰ ثانیه استراحت، ۲۰ حرکت چوب‌زنی، استراحت و ۲۵ برپی. این تمرینات می‌توانند به راحتی بسته به سطح توانایی و اهداف شما تنظیم شوند.

زیبایی تمرینات فواصل زمانی در تنوع و تطبیق‌پذیری آن‌هاست، زیرا شما می‌توانید آن‌ها را بر اساس نیاز و علاقه شخصی خود تغییر دهید. چه شما یک شناگر، دوچرخه‌سوار، پاروزن یا حتی یک علاقه‌مند به ورزش باشید، HIIT می‌تواند برای هر کسی مفید باشد. همچنین، شما می‌توانید تمرینات مقاومتی با شدت بالا (HIRT) را با ابزارهایی مانند YBells یا باندهای مقاومتی طراحی کنید.

با تمرینات HIIT، شما آزادی کامل دارید تا تمرینات، مدت زمان دوره‌های کار و استراحت، و شدت کلی تمرینات را انتخاب کنید تا برنامه‌ای کاملاً متناسب با نیازهای خود ایجاد کنید. این قابلیت تنظیم باعث می‌شود که HIIT به یک انتخاب عالی برای بهبود تناسب اندام و سلامت عمومی تبدیل شود.

سیستم تمرینی تاباتا در کراسفیت چیست؟

تاباتا یک نوع خاص از تمرینات HIIT است که یک الگوی مشخص دارد: ۲۰ ثانیه تمرین با حداکثر تلاش، سپس ۱۰ ثانیه استراحت. این چرخه ۸ بار تکرار می‌شود و در نهایت یک ست ۴ دقیقه‌ای تشکیل می‌دهد.

تاریخچه سیستم تمرینی تاباتا در کراسفیت

تمرینات تاباتا به دانشمند ژاپنی، دکتر ایزومی تاباتا، برمی‌گردد که این روش تمرینی را در سال ۱۹۹۶ در موسسه ملی تناسب اندام و ورزش توکیو توسعه داد. دکتر تاباتا یک مطالعه با دو گروه از اسکیت‌سواران سرعت المپیک در یک دوره شش هفته‌ای انجام داد. در این مطالعه، یک گروه پنج روز در هفته به مدت ۶۰ دقیقه با شدت متوسط روی دوچرخه ثابت تمرین کردند، در حالی که گروه دیگر چهار روز در هفته، با استفاده از الگوی ۲۰ ثانیه تمرین شدید و ۱۰ ثانیه استراحت، به مدت چهار دقیقه تمرین کردند.

نتایج نشان داد که گروه با شدت متوسط پیشرفت‌هایی در استقامت قلبی-عروقی داشتند، اما گروه تاباتا با شدت بالا افزایش قابل توجهی در ظرفیت هوازی (۱۳٪) و آستانه بی‌هوازی (۲۸٪) نشان دادند.

ظرفیت هوازی، که به آن VO2 max هم گفته می‌شود، به بیشترین مقدار اکسیژن اطلاق می‌شود که بدن شما می‌تواند جذب کرده و از طریق خون به عضلات برساند. این میزان شاخصی از سطح آمادگی جسمانی است و مقادیر بالاتر آن نشان‌دهنده ظرفیت هوازی بیشتر است. بهبود ظرفیت هوازی برای تولید قدرت، سرعت و استقامت انفجاری ضروری است که در ورزش‌ها و تمرینات مختلف مانند HIIT، HIRT و وزنه‌برداری اهمیت دارد.

آستانه بی‌هوازی، به بالاترین شدت تمرین گفته می‌شود که شما می‌توانید آن را انجام دهید بدون اینکه تجمع لاکتات در خون منجر به خستگی شود. داشتن آستانه بی‌هوازی بالاتر به شما این امکان را می‌دهد که شدت بالاتری را برای مدت طولانی‌تری حفظ کنید.

پیشنهاد مطالعه: کراسفیت چیست؟

مزایای سیستم تمرینی تاباتا در کراسفیت

تمرینات تاباتا مزایای بسیاری دارند که آن را به یک انتخاب عالی برای بهبود تناسب اندام تبدیل می‌کند. یکی از بزرگترین مزایای آن افزایش استقامت است، چرا که تمرینات HIIT و تاباتا سیستم قلبی-عروقی را به چالش می‌کشند، که این منجر به تقویت قلب، افزایش ظرفیت ریه‌ها و بهبود سلامت قلبی-عروقی مانند کاهش فشار خون و بهبود سطح کلسترول می‌شود. این امر به بهبود شرایط هوازی شما کمک کرده و برای حفظ سلامت عمومی و تمرینات استقامتی مانند سه‌گانه‌ها مفید است. همچنین، تاباتا باعث افزایش استقامت عضلانی نیز می‌شود. زمانی که تمرینات مقاومتی با شدت بالا (HIRT) را در قالب تاباتا انجام می‌دهید، می‌توانید استقامت عضلانی خود را از طریق انجام چندین تکرار و ست با شدت بالا افزایش دهید. از دیگر مزایای تمرینات تاباتا می‌توان به افزایش میزان مصرف کالری اشاره کرد. به دلیل شدت بالای این تمرینات، کالری بیشتری نسبت به تمرینات آرام و ثابت می‌سوزاند، که این امر به از بین بردن چربی و کمک به کاهش وزن کمک می‌کند.

علاوه بر این، تاباتا به دلیل افزایش تقاضای اکسیژن در طول تمرین، باعث مصرف اضافی اکسیژن پس از تمرین (EPOC) یا اثر سوخت‌سازی می‌شود که متابولیسم شما را تا ۲۴ ساعت پس از تمرین افزایش می‌دهد. یکی دیگر از ویژگی‌های تاباتا این است که به دلیل ماهیت شدت بالای آن، جلسات تمرینی کوتاه ولی بسیار مؤثر هستند. این به شما این امکان را می‌دهد که در زمان کمتری نتایج بهتری بدست آورید. همچنین، تاباتا بسیار قابل تنظیم است و می‌توانید آن را با یا بدون وزنه آزاد یا تجهیزات دیگر انجام دهید. حتی می‌توانید آن را تقریباً در هر جایی، از جمله خانه، پارک یا باشگاه، انجام دهید. این انعطاف‌پذیری به شما این امکان را می‌دهد که تمرینات خود را به راحتی متناسب با شرایط و ترجیحات شخصی‌تان تنظیم کنید.

نکات احتیاطی در مورد HIIT و تاباتا

اگرچه شما می‌توانید تمرینات تاباتا خود را طراحی کنید، اما طبق تعریف، باید شدت بالایی داشته باشند. در اینجا چند نکته مهم برای رعایت آورده شده است:

• بهتر است که یک سطح پایه از آمادگی جسمانی داشته باشید

شما نیاز نیست که یک ورزشکار المپیکی باشید تا تاباتا انجام دهید، اما مبتدیان باید ابتدا آمادگی جسمانی خود را بسازند قبل از اینکه وارد این تمرینات شدید شوند. همچنین افرادی که بیماری‌های قلبی عروقی، فشار خون بالا یا دیابت دارند باید قبل از شروع هر نوع تمرین با شدت بالا، با پزشک خود مشورت کنند.

• حفظ فرم صحیح بسیار حیاتی است

زمانی که شدت تمرینات خود را به حداکثر می‌رسانید یا در حال انجام هشتمین دور از یک تمرین هستید، معمولاً فرم شما دچار افت می‌شود. باید دقت کنید که فرم صحیح خود را حفظ کنید — به‌ویژه در تمرینات مقاومتی — تا خطر آسیب‌دیدگی کاهش یابد و بهترین نتایج را بدست آورید. حتی اگر مجبور به کند کردن کمی سرعت خود شوید، کیفیت فرم شما همیشه مهم‌تر از سرعت است.

• به بدن خود زمان برای بازیابی بدهید

تاباتا و HIIT نباید به صورت روزانه انجام شوند، زیرا این می‌تواند منجر به آسیب‌دیدگی و تمرین بیش از حد شود. انجام تمرینات تاباتا یک تا سه بار در هفته، همراه با دیگر تمرینات غیر فواصل زمانی، به بدن شما این امکان را می‌دهد که استراحت کند و عضلات به درستی بازیابی شوند تا در جلسه بعدی HIIT به خوبی عمل کنند.

انواع تمرینات تاباتا

تمرینات متنوعی وجود دارند که شما می‌توانید آن‌ها را با سیستم تمرینی tabata انجام دهید. اما بهتر است هنگام انتخاب تمرینات، تمریناتی متناسب با سطح آمادگی جسمانی خود انتخاب کنید و برای جلوگیری از یکنواختی و افزایش انگیزه، تمرینات خود را متنوع کنید. در ادامه به معرفی تمرینات کراسفیت برای سیستم تمرینی تاباتا می‌پردازیم.

تمرینات ترکیبی (Compound Exercises)

این تمرینات چندین گروه عضلانی را به طور همزمان درگیر می‌کنند و باعث سوزاندن کالری بیشتری می‌شوند. برخی از نمونه‌های تمرینات ترکیبی مناسب برای تاباتا عبارتند از:

• بورپی: یک تمرین تمام بدن که شامل دراز و نشست، پرش و شنا می‌شود.

• کتل بل سوئینگ: یک تمرین قدرتی که عضلات پایین تنه و بالاتنه را درگیر می‌کند.

• کایزر سوئینگ: ترکیبی از حرکت اسکوات و حرکت کتل بل سوئینگ است.

• کراس‌فیت سنات: یک تمرین ترکیبی که شامل حرکت‌های مختلفی مانند اسکوات، پرس سینه، بارفیکس و شنا می‌شود.

تمرینات قدرتی

این تمرینات برای افزایش قدرت و حجم عضلات طراحی شده‌اند. برخی از نمونه‌های تمرینات قدرتی مناسب برای تاباتا عبارتند از:

• اسکوات: یک تمرین پایه برای تقویت عضلات پایین تنه.

• ددلیفت: یک تمرین قدرتی برای تقویت عضلات پشت، پاها و هسته بدن.

• پرس سینه: تمرینی برای تقویت عضلات سینه، شانه و سه سر.

• بارفیکس: تمرینی تمرین برای تقویت عضلات پشت و بازوها.

تمرینات هوازی

این تمرینات برای بهبود سیستم قلبی عروقی و افزایش استقامت طراحی شده‌اند. برخی از نمونه‌های تمرینات هوازی مناسب برای تاباتا عبارتند از:

• دویدن در جا: یک تمرین ساده و موثر برای افزایش ضربان قلب.

• پرش باکس: یک تمرین پرشی که عضلات پایین تنه را تقویت می‌کند.

• طناب زدن: یک تمرین هوازی که هماهنگی و چابکی شما را بهبود می‌بخشد.

• شنا: یک تمرین هوازی که تمام بدن را درگیر می‌کند.

هر تمرین در تاباتا برای رسیدن به هدف خاصی مناسب است. برای مثال اگر هدف شما تاباتا برای بهبود سرعت است، تمریناتی مانند پرش، دویدن و تمرینات با کیسه بوکس برای شما انتخابی مناسب هستند.

نمونه برنامه‌های تمرینی تاباتا

تمرینات تاباتا را می‌توانید در باشگاه خانگی خود، استودیو، در یک جلسه گروهی یا به تنهایی انجام دهید. آن را با YBells جدید ما یا تجهیزات سنتی یا حتی بدون تجهیزات امتحان کنید. تنها چیزی که نیاز دارید یک تایمر است. می توانید پکیج تمرینات کراسفیت در خانه بدون تجهیزات را تهیه کنید.  برای بلوک‌های ۴ دقیقه‌ای، می‌توانید هشت حرکت جداگانه را در یک ست ۴ دقیقه‌ای انجام دهید، چهار حرکت را دو بار یا دو حرکت را چهار بار تکرار کنید.
 

بلوک تاباتا ۴ دقیقه‌ای

۲۰ ثانیه برای هر حرکت، ۱۰ ثانیه استراحت و چهار ست از هر تمرین:

• پرش جک‌ها

• اسکی کراس کانتری

ست تاباتا ۴ دقیقه‌ای با YBells

۲۰ ثانیه برای هر حرکت، ۱۰ ثانیه استراحت؛ دو ست از هر تمرین با ۱ یا ۲ YBell:

• برداشتن اسکوات پرس با کراس کچ

• شنا ردیفی

• پرش اسکوات با مشت

• لانژ با کیتل‌بل در رک

روتین ۱۶ دقیقه‌ای تاباتا کاردیو

۲۰ ثانیه برای هر حرکت، ۱۰ ثانیه استراحت؛ ۸ ست از هر حرکت برای ۴ دقیقه:

• زانوهای بلند

• پرش اسکوات

• کوهنوردی

• برپی‌ها

برای حفظ انگیزه، روتین‌های خود را به طور دوره‌ای تغییر دهید. می‌توانید تمرینات جدید اضافه کنید، وزنه‌ها را اضافه یا حذف کنید و خود را به چالش بکشید تا با افزایش مهارت، شدت تمرینات را بیشتر کنید. هر طور که این تمرینات را ترکیب کنید، تمرینات تاباتا روش عالی برای بهبود تناسب اندام شما است!

چگونگی انجام تاباتا در کراسفیت

در ابتدا برای انجام tabata در کراسفیت لازم است تمرینات مناسب برای خود را انتخاب کنید. تمرینات باید باتوجه به سطح آمادگی جسمانی شما و اهداف شما باشند. سپس قبل از شروع تمرینات تاباتا، به مدت 5 تا 10 دقیقه بدن خود را گرم کنید. گرم کردن باعث افزایش دمای بدن، بهبود گردش خون و کاهش خطر آسیب دیدگی می‌شود. گرم کردن می‌تواند شامل حرکات دینامیکی، کشش‌های سبک و تمرینات کاردیو با شدت کم باشد. سپس هر تمرین را به مدت 20 ثانیه با حداکثر شدت انجام دهید و تمام تلاش خود را برای انجام تمرین به کار ببرید. پس از 20 ثانیه تمرین، 10 ثانیه استراحت کنید. در این مدت، نفس عمیق بکشید و بدن خود را ریلکس کنید. این چرخه (20 ثانیه تمرین + 10 ثانیه استراحت) را 8 بار برای هر تمرین تکرار کنید و پس از اتمام یک تمرین، به تمرین بعدی بروید. همچنین پس از اتمام تمرینات، به مدت 5 تا 10 دقیقه بدن خود را سرد کنید. سرد کردن باعث کاهش تدریجی ضربان قلب و کاهش درد عضلانی می‌شود. 
توجه داشته باشید که مهمترین عامل در تمرینات تاباتا، شدت تمرین است و باید تمرینات را با حداکثر توان خود انجام دهید. همچنین، برای رسیدن به نتایج بهتر، تمرینات تاباتا را به صورت منظم و حداقل 2 تا 3 بار در هفته انجام دهید. اگر هم قصد انجام تمرینات در باشگاه کراسفیت را داشته باشید، می توانید از دراگو جیم شروع کنید.

تاباتا کراسفیت و برنامه غذایی

حتما می‌دانید که برای دستیابی به بهترین نتایج در رشته‌های ورزشی، تنها انجام تمرینات کافی نیست. تغذیه مناسب، نقش بسیار مهمی در موفقیت شما در تمرینات تاباتا و کراسفیت ایفا می‌کند. در ادامه مهمترین بخش‌های تغذیه برای تمرینات تاباتا را خواهیم گفت. برای دریافت برنامه تغذیه کلیک کنید.
•    پروتئین: پروتئین برای رشد و ترمیم عضلات ضروری است. منابع خوب پروتئین شامل گوشت قرمز، مرغ، ماهی، تخم مرغ، لبنیات و حبوبات می‌شود.
•    کربوهیدرات: کربوهیدرات‌ها انرژی مورد نیاز برای تمرینات با شدت بالا را تامین می‌کنند. منابع خوب کربوهیدرات شامل نان سبوس‌دار، برنج قهوه‌ای، ماکارونی سبوس‌دار، میوه‌ها و سبزیجات است.
•    چربی‌های سالم: چربی‌های سالم برای عملکرد هورمونی و جذب ویتامین‌ها ضروری هستند. منابع خوب چربی‌های سالم شامل آووکادو، آجیل، دانه‌ها و روغن زیتون می‌باشد.
•    آب: هیدراتاسیون مناسب برای عملکرد بهینه بدن بسیار مهم است. بنابراین قبل، حین و بعد از تمرین آب کافی بنوشید.
•    ویتامین‌ها و مواد معدنی: مصرف کافی ویتامین‌ها و مواد معدنی به بهبود عملکرد سیستم ایمنی و بهبود کلی سلامتی کمک می‌کند.