سیستم های تمرینی کراس فیت

اگر شما هم جزو افرادی هستید که تجربه تمرین در باشگاه کراسفیت در مشهد را داشته ‌اید، بی شک می‌ دانید که این سیستم تمرینی فراتر از یک سری حرکات ساده است. کراسفیت نه فقط یک ورزش بلکه یک روش زندگی است که به شما کمک می ‌کند تا از لحاظ فیزیکی و ذهنی به بالاترین سطح عملکرد برسید. ترکیب تمرینات وزنه ‌برداری، ژیمناستیک، دویدن و سایر حرکات قدرتی با شدت بالا باعث می ‌شود تا کراسفیت به چالشی هیجان ‌انگیز و در عین حال مؤثر برای تقویت قدرت، استقامت، سرعت و انعطاف‌پذیری بدن تبدیل شود.
در این مقاله قصد داریم نگاهی دقیق ‌تر به سیستم تمرین‌ های پرطرفدار کراسفیت بیندازیم و تحلیل کنیم که چرا این تمرینات همچنان محبوبیت زیادی دارند. از تمرینات معمولی مانند WOD (تمرینات روزانه) گرفته تا استراتژی‌ های پیشرفته ‌تر برای افزایش عملکرد، کراسفیت همیشه توانسته است افرادی با هر سطح آمادگی جسمانی را به چالش بکشد. علاوه بر این به فواید جسمی و روانی این تمرینات نیز خواهیم پرداخت و نکاتی در مورد چالش ‌ها و چگونگی پیشرفت در تمرینات کراسفیت را ارائه خواهیم داد. پس با ما همراه باشید تا به ‌طور کامل این موارد را بررسی کنیم. 

سیستم های تمرینی کراس فیت

کراسفیت که یکی از جذاب ‌ترین و متنوع ‌ترین روش‌ های تمرینی است باعث می‌ شود هیچ ‌وقت از ورزش خسته نشوید. در اینجا به چند مورد از محبوب ‌ترین تمرین ‌های کراسفیت اشاره می ‌کنیم، تا کاملاً متوجه شوید چرا این تمرینات این ‌قدر طرفدار دارند.

AMRAP (As Many Rounds As Possible)

اسم آن شاید عجیب به نظر برسد، اما وقتی وارد کراسفیت می ‌شوید، سیستم تمرینی AMRAP را زیاد خواهید شنید. در این تمرین، یک بازه زمانی مشخص وجود دارد (مثلاً ۱۰ دقیقه) و باید هر تعداد دوری که می ‌توانید از حرکات مشخص انجام دهید. برای مثال تصور کنید در یک AMRAP باید ترکیبی از ۱۰ اسکوات، ۵ بارفیکس و ۱۰ شنای سوئدی را انجام دهید. حالا هرچقدر که می ‌توانید، این ست‌ ها را پشت ‌سر‌هم تکرار می ‌کنید. این تمرین هم استقامت بدن را بالا می ‌برد و هم یک حس رقابتی جذاب ایجاد می‌ کند، زیرا همیشه تلاش می ‌کنید رکورد قبلی خود را بشکنید.

EMOM (Every Minute on the Minute)

EMOM (حرکت emom در کراس فیت) به این معنا است که شما یک دقیقه وقت دارید تا حرکت مورد نظر را انجام دهید و اگر زودتر تمام کنید، باقی ‌مانده دقیقه به استراحت اختصاص پیدا می ‌کند. برای مثال باید در هر دقیقه ۱۲ اسکوات بزنید. اگر اسکوات‌ ها را در ۳۰ ثانیه تمام کنید، ۳۰ ثانیه وقت استراحت دارید و بعد باید دوباره شروع کنید.
این تمرین یکی از بهترین روش ‌ها برای افزایش تمرکز، مدیریت زمان و استقامت بدنی محسوب می ‌شود. نکته جالب آن این است که هرچه بیشتر پیش می ‌روید و خسته ‌تر می‌ شوید، چالش هیجان‌انگیزتر می ‌شود زیرا باید با خستگی مبارزه کنید.

WOD (Workout of the Day)

WOD یکی از اصطلاحات کراسفیت به معنای «تمرین روزانه کراسفیت» است و هر روز متفاوت می ‌باشد. این بخش یکی از جذابیت ‌های اصلی کراسفیت به شمار می ‌آید. در واقع شما هیچ ‌وقت نمی ‌دانید چه چیزی در انتظار شماست.
برای مثال WOD یک روز ممکن است شامل این ترکیب باشد:

• ۲۰ ددلیفت

• ۱۵ بارفیکس

• ۱۰ پرس سینه

فردای همان روز ممکن است حرکات کاملاً متفاوتی انجام دهید. این تنوع باعث می ‌شود بدن شما همیشه در چالش باشد و پیشرفت کند، زیرا دیگر بدن به یک نوع تمرین خاص عادت نمی ‌کند.

تکنیک‌ های وزنه ‌برداری

یکی از بخش ‌های جدی کراسفیت، وزنه‌ برداری است. حرکاتی مثل حرکت ایر اسکوات، حرکت ددلیفت و پرس سینه از تمرینات پایه‌ ای هستند که هم قدرت بدن را افزایش می ‌دهند و هم شما را با اصول درست وزنه ‌برداری آشنا می ‌کنند.
برای مثال تصور کنید می ‌خواهید ددلیفت بزنید. در کراسفیت به شما یاد می ‌دهند که چطور کمر خود را صاف نگه دارید و از قدرت پاهایتان برای بلند کردن وزنه استفاده کنید، نه کمرتان.
علاوه بر این حرکات پیشرفته ‌تری مثل اسنچ و کلین ‌و جرک نیز وجود دارند که بیشتر برای افراد حرفه ‌ای مناسب هستند. در صورتی که تازه ‌کار هستید، جای نگرانی نیست. همه‌چیز به ‌تدریج آموزش داده می ‌شود.

تمرینات هوازی

اگر فکر می ‌کنید کراسفیت فقط وزنه ‌برداری است، کاملاً اشتباه می ‌کنید. یکی از بخش‌ های اصلی این سیستم، تمرینات هوازی است. برای مثال دویدن، دوچرخه ‌سواری، قایقرانی (با دستگاه روئینگ) یا حتی شنا.
چیزی که این تمرینات را خاص می ‌کند، ترکیب آن‌ ها با تمرینات قدرتی است. برای مثال ممکن است WOD شما شامل این باشد:

• ۱ کیلومتر دویدن

• ۲۰ اسکوات

  ۵۰ طناب زدن

این ترکیب‌ ها بدن شما را از همه جهت از قلب و عروق گرفته تا عضلات و حتی سیستم تنفسی تقویت می ‌کنند.

سیستم تمرینی تاباتا

سیستم تمرینی تاباتا (Tabata) یکی از روش‌های تمرینی متداول در کراسفیت است که برای بهبود استقامت، قدرت و سرعت طراحی شده است. این سیستم تمرینی شامل دوره‌های بسیار کوتاه و شدید است که باعث می‌شود بدن شما به حداکثر توان خود برسد. تمرین تاباتا معمولاً شامل ۴ دقیقه تمرین است که به صورت متناوب بین کار و استراحت تقسیم می‌شود. در این سیستم، شما یک حرکت خاص را برای ۲۰ ثانیه با حداکثر شدت ممکن انجام می‌دهید و سپس ۱۰ ثانیه استراحت می‌کنید. این چرخه را ۸ بار تکرار می‌کنید، که در مجموع ۴ دقیقه می‌شود. 

تمرینات تاباتا با شدت بسیار بالا انجام می‌شود و هدف این است که در هر ۲۰ ثانیه تلاش کنید به حداکثر توان خود برسید. کل زمان هر تمرین تاباتا فقط ۴ دقیقه است، اما به دلیل شدت بالا، این تمرینات می‌توانند تأثیر زیادی بر روی استقامت و قدرت بدن بگذارند. به علاوه، به دلیل ترکیب شدت بالا و زمان کم، تاباتا یکی از مؤثرترین روش‌ها برای سوزاندن کالری و چربی به حساب می‌آید. همچنین، تمرینات تاباتا بسیار متنوع هستند و می‌توان از انواع حرکات کراسفیت مانند اسکوات، ددلیفت، برپی، کتل بل سوئینگ، یا حتی دویدن استفاده کرد که این تنوع به افزایش اثربخشی تمرین کمک می‌کند.

سیستم تمرینی فور تایم

سیستم تمرینی فور تایم (For Time) در کراسفیت به این صورت است که شما باید یک مجموعه خاص از حرکات یا تمرینات را در سریع‌ترین زمان ممکن انجام دهید. در این نوع تمرین، هدف این است که زمان لازم برای تکمیل یک سری تمرینات را ثبت کنید و سعی کنید در هر بار تمرین، رکورد قبلی خود را بهبود بخشید. این نوع تمرین می‌تواند شامل ترکیبی از حرکات مختلف باشد و معمولاً در دسته‌های مشخصی از تعداد تکرارها یا وزنه‌ها انجام می‌شود. 

در سیستم تمرینی فور تایم، تمرکز اصلی بر روی سرعت انجام تمرینات است و شما باید تمام تلاش خود را بکنید تا سریع‌تر از همیشه تمرینات را به پایان برسانید. این تمرینات معمولاً شامل ترکیبی از حرکات قدرتی و هوازی هستند که می‌توانند شامل حرکاتی مانند اسکوات، برپی، ددلیفت، شنا، کتل بل سوئینگ و دویدن باشند. هدف در هر جلسه فور تایم این است که زمان خود را کاهش دهید و تلاش کنید هر بار رکورد جدیدی ثبت کنید. چون این نوع تمرینات بر اساس زمان است، شما همیشه با خودتان رقابت می‌کنید تا سرعت و کارایی خود را در هر جلسه بهتر کنید.

نکات مهم درباره سیستم های تمرینی پرطرفدار کراسفیت

• تمرین ‌های کراسفیت به گونه ‌ای طراحی شده ‌اند که هم قدرت عضلات را افزایش می ‌دهد و هم استقامت بدن را تقویت می‌ کند. برای مثال ممکن است یک روز وزنه ‌برداری کنید و روز دیگر به دویدن یا طناب زدن بپردازید. خلاصه از همه ‌چیز کمی در آن وجود دارد.

• در تمرین ‌های AMRAP  باید در مدت زمان مشخص هرچقدر می ‌توانید تکرار انجام دهید. یا در EMOM هر دقیقه باید یک سری حرکات را انجام دهید. این نوع تمرینات شما را در رقابت با زمان قرار می ‌دهد و کمک می ‌کند رکورد خود را بشکنید.

• خستگی در کراسفیت معنایی ندارد. تمرین‌ های روزانه یا همان WOD همیشه تغییر می ‌کند. یک روز اسکوات و بارفیکس انجام می ‌دهید و روز دیگر به دویدن و شنا می ‌پردازید. همین تنوع باعث می ‌شود همیشه انگیزه داشته باشید.

• در کراسفیت مهم است که حرکات به درستی انجام شوند. مربیان همواره تأکید می ‌کنند که کیفیت اجرای حرکات از کمیت آن ‌ها مهم ‌تر است تا از آسیب جلوگیری شود و بهترین نتیجه به دست آید. یکی از مربیان برجسته در ورزش کراسفیت آقای محمدرضا خاکشور می باشد که می توانید از مشاوره های ایشان استفاده کنید.

• چه تازه‌ کار باشید چه حرفه ‌ای فرقی ندارد. تمرین ‌های کراسفیت طوری طراحی شده ‌اند که برای هر سطحی قابل تنظیم هستند. می ‌توانید با وزن کمتر یا حرکات ساده ‌تر شروع کنید و به مرور زمان پیشرفت کنید. به طور مثال می توانید برنامه تمرینی کراسفیت بدون تجهیزات را تهیه و طبق برنامه، تمرینات خود را انجام دهید. 

• یکی از جذاب ‌ترین ویژگی ‌های کراسفیت، حس رقابتی آن است. برای مثال وقتی می ‌بینید یک دوست تمرین بیشتری انجام داده، شما هم انگیزه می ‌گیرید که بیشتر تلاش کنید. یا رکورد خود را بهبود می ‌دهید که این حس موفقیت زیادی به شما می ‌دهد.

• هدف کراسفیت تنها زیبایی ظاهری بدن نیست، بلکه تقویت عملکرد آن است. این تمرینات به شما کمک می‌ کند فعالیت ‌های روزمره را راحت ‌تر انجام دهید، مثلاً وسایل سنگین را با قدرت بیشتری بلند کنید.

به دلیل شدت بالای تمرینات، بدن نیاز به استراحت کافی دارد. خواب خوب و تغذیه مناسب ضروری است تا هم انرژی لازم را برای تمرینات بعدی داشته باشید و هم از آسیب ‌ها جلوگیری شود.
کراسفیت شامل تجهیزات متنوعی مانند وزنه، کتل ‌بل، طناب و مدیسن ‌بال است. هر جلسه ممکن است با یک ابزار جدید مواجه شوید که همین موضوع تنوع و هیجان تمرینات را افزایش می ‌دهد.
کلاس‌ های کراسفیت فضایی دوستانه و حمایتی دارند. دیگران شما را تشویق می ‌کنند و شما نیز آن‌ ها را تشویق می ‌کنید. این انرژی گروهی باعث م ی‌شود انگیزه بیشتری داشته باشید و هیچ ‌وقت جا نزنید.

نتیجه گیری

کراسفیت بیشتر از اینکه یک ورزش باشد، یک سبک زندگی است. این تمرین ‌ها به شما کمک می ‌کند هم قوی‌ تر شوید و هم بدن آماده ‌تری داشته باشید. تنوع حرکات و تمرین ‌ها باعث می‌ شود که هیچ‌و قت از آن خسته نشوید و هر جلسه برایتان جذابیت خودش را داشته باشد. البته کراسفیت چالش‌ هایی هم دارد؛ مثل فشار بالایی که روی بدن وارد می‌ کند، اما با استراحت کافی و تغذیه مناسب می ‌توانید از این چالش ‌ها هم عبور کنید و نتایج فوق ‌العاده ‌ای بگیرید.
اگر تصمیم گرفته ‌اید کراسفیت را شروع کنید، اول از همه به یاد داشته باشید که عجله نکنید. با حرکات ساده و وزنه ‌های سبک شروع کنید و حتماً از مربی حرفه ‌ای کمک بگیرید. به بدن خود گوش کنید و اگر خسته یا درد داشتید، حتماً استراحت کنید. همچنین خواب کافی و تغذیه سالم را فراموش نکنید، چون این دو بخش مهمی از موفقیت شما در کراسفیت هستند.
در آینده کراسفیت احتمالاً با امکانات و تکنولوژی‌های جدید جذاب ‌تر می‌شود. مثلاً شاید اپلیکیشن ‌ها و ابزارهایی طراحی شوند که تمرین ‌ها را برای هر فرد دقیق ‌تر و شخصی ‌تر کنند. این ورزش همین حالا هم در دنیا طرفداران زیادی دارد و هر روز به محبوبیت آن اضافه می ‌شود. پس اگر آماده ‌اید که محدودیت ‌های خود را کنار بزنید و قوی ‌تر از همیشه شوید، وقتش رسیده کراسفیت را امتحان کنید