Q: تمرینات روز اول

گرم کردن — ۵ دقیقه ۶۰ ثانیه — طناب سبک (ریتم) ۸ — Hip Hinge ۸ — Scapular Push-up ۸ — Dead Bug Mobility — 4 Minutes — Hips/Shoulders Figure-4 × 45s/side Lat stretch × 45s/side Technique — 8 minutes Dumbbell Cluster — 3 × 4 (light) Renegade Row — 3 × 6/6 (tempo) WOD — For Time — 4 Rounds (6 movements) Jump Rope — 120 double-unders 12 — Double Dumbbell Clusters (moderate-heavy) 12 — Dumbbell Renegade Row (6/side) 12 — Dumbbell Overhead Lunge (6/side) 12 — Dumbbell Devil Press 24 — V-ups Record finish time; unbroken sets if possible; brace on OH lunges. سرد کردن — ۳ دقیقه کشش همسترینگ — ۶۰ ثانیه کشش سرشانه — ۶۰ ثانیه تنفس آرام — ۶۰ ثانیه

Q: تمرینات روز دوم

گرم کردن — ۵ دقیقه ۴۵ ثانیه — طناب متوسط ۸ — Air Squat ۸ — Shoulder Tap ۸ — Hip Hinge Mobility — 4 Minutes — Ankles/T-Spine Calf wall stretch × 45s/side T-spine openers × 60s Technique — 8 minutes Dumbbell Power Snatch — 3 × 4/4 (crisp pull) Front Rack Squat — 3 × 5 (depth) WOD — AMRAP 22 — 6 movements Jump Rope — 90 double-unders 10 — Dumbbell Power Snatch (5/side, heavy for quality) 12 — Double Dumbbell Front Squat 12 — Dumbbell Push Press 12 — Dumbbell Romanian Deadlift 20 — Hollow Rocks Count rounds + reps; crisp lockout; no soft knees on DU landings. سرد کردن — ۳ دقیقه کشش ساق — ۶۰ ثانیه کشش سینه — ۶۰ ثانیه تنفس دیافراگمی — ۶۰ ثانیه

Q: تمرینات روز سوم

گرم کردن — ۵ دقیقه ۶۰ ثانیه — طناب سبک ۸ — Glute Bridge ۸ — Dead Bug ۸ — Arm Circles Mobility — 4 Minutes — Hips/Back Hip flexor × 45s/side Child's pose × 60s Technique — 8 minutes Devil Press mechanics — 3 × 4 (smooth cycle) Overhead Hold — 3 × 30s (single DB) WOD — EMOM 24 — 6 stations Min 1 — Jump Rope — 50 seconds (DU) Min 2 — 12 — Dumbbell Devil Press Min 3 — 14 — Double Dumbbell Front Rack Lunge (7/side) Min 4 — 12 — Dumbbell Bent-over Row (heavy) Min 5 — 16 — Dumbbell Push Press Min 6 — 30s — L-sit (floor tuck) Score minutes cleared; push near threshold; quality reps first. سرد کردن — ۳ دقیقه کشش چهارسر — ۶۰ ثانیه کشش پشت — ۶۰ ثانیه تنفس آرام — ۶۰ ثانیه

Q: تمرینات روز چهارم

گرم کردن — ۵ دقیقه ۴۵ ثانیه — طناب ۸ — Hip Hinge ۸ — Scapular Row (ایزومتریک) ۸ — Cat–Cow Mobility — 4 Minutes — Shoulders/Pecs Pecs doorway × 45s/side Overhead reach × 60s Technique — 8 minutes Man Maker pattern — 3 × 3 (light) Upright Row — 3 × 8 (elbows high) WOD — Chipper — 1 Round (7 movements) Jump Rope — 300 double-unders 20 — Dumbbell Man Makers (moderate) 30 — Double Dumbbell Thrusters 30 — Dumbbell Renegade Row (15/side) 30 — Dumbbell Suitcase Deadlift (15/side) 30 — Dumbbell Overhead Walking Lunge (15/side) 60 — Sit-ups Record finish time; break early to preserve form; steady breathing. سرد کردن — ۳ دقیقه کشش شانه — ۶۰ ثانیه کشش ساق — ۶۰ ثانیه تنفس آرام — ۶۰ ثانیه

Q: تمرینات روز پنجم

گرم کردن — ۵ دقیقه ۶۰ ثانیه — طناب سبک ۸ — Air Squat ۸ — Shoulder Tap ۸ — Hip Hinge Mobility — 4 Minutes — Hips/Ankles Ankle rocks × 45s/side Figure-4 × 45s/side Technique — 8 minutes DB Clean & Jerk — 3 × 3/3 (timing) Front Rack Carry — 3 × 30m (in place marches) WOD — For Time — 5 Rounds (6 movements) Jump Rope — 150 double-unders 8/side — Dumbbell Clean & Jerk (heavy) 12 — Double Dumbbell Front Squat 12 — Dumbbell High Pull 12 — Dumbbell Reverse Lunge (6/side) 24 — Toe-to-Hand (on floor) Record time; crisp dip-drive; elbows high on pulls; no lumbar sway. سرد کردن — ۳ دقیقه کشش سرشانه — ۶۰ ثانیه کشش همسترینگ — ۶۰ ثانیه تنفس آرام — ۶۰ ثانیه

Q: تمرینات روز ششم

گرم کردن — ۵ دقیقه ۴۵ ثانیه — طناب ۸ — Hip Hinge ۸ — Glute Bridge ۸ — Dead Bug Mobility — 4 Minutes — Back/Pecs Child's pose × 60s Pecs doorway × 45s/side Technique — 8 minutes DB Z-Press — 3 × 6 (strict path) DB RDL — 3 × 6 (tempo 31X1) WOD — EMOM 21 — 7 stations Min 1 — Jump Rope — 50s (DU) Min 2 — 12 — Double DB Thruster Min 3 — 12 — DB RDL (heavy) Min 4 — 12 — DB Renegade Row Min 5 — 12 — DB Seesaw Press Min 6 — 16 — DB Front Rack Lunges Min 7 — 30s — Hollow Hold Score minutes cleared; aim for ≥50s work each minute at steady pace. سرد کردن — ۳ دقیقه کشش شانه — ۶۰ ثانیه کشش چهارسر — ۶۰ ثانیه تنفس آرام — ۶۰ ثانیه

Q: تمرینات روز هفتم

گرم کردن — ۵ دقیقه ۶۰ ثانیه — طناب سبک ۸ — Air Squat ۸ — Hip Hinge ۸ — Shoulder Tap Mobility — 4 Minutes — Hips/Shoulders Figure-4 × 45s/side Overhead reach × 60s Technique — 8 minutes DB Hang Power Clean — 3 × 4/4 DB Split Squat — 3 × 6/6 (control) WOD — Every 3:00 × 6 Sets (7 movements) Jump Rope — 90 double-unders 8 — DB Hang Power Clean (each side) 12 — DB Push Press 12 — DB Front Squat 12 — DB Bent-over Row 12 — DB Suitcase Deadlift (6/side) 20 — Sit-ups Score each set time; finish under 2:20; use remaining time to rest. سرد کردن — ۳ دقیقه کشش پشت — ۶۰ ثانیه کشش ساق — ۶۰ ثانیه تنفس آرام — ۶۰ ثانیه

Q: تمرینات روز هشتم

گرم کردن — ۵ دقیقه ۴۵ ثانیه — طناب ۸ — Hip Hinge ۸ — Bird Dog ۸ — Arm Circles Mobility — 4 Minutes — Ankles/Pecs Calf stretch × 45s/side Pecs doorway × 45s/side Technique — 8 minutes DB Tall Kneeling Arnold Press — 3 × 6 DB Staggered-Stance RDL — 3 × 6/6 WOD — Ladder 12→4 — 6 movements Jump Rope — 100 double-unders each round Dumbbell Arnold Press Dumbbell Staggered-Stance RDL (each side = 1) Dumbbell Front Rack Lunge (each side = 1) Dumbbell Upright Row V-ups Reps: 12-10-8-6-4; rope fixed each round. Record finish time. سرد کردن — ۳ دقیقه کشش شانه — ۶۰ ثانیه کشش همسترینگ — ۶۰ ثانیه آرامسازی — ۶۰ ثانیه

Q: تمرینات روز نهم

گرم کردن — ۵ دقیقه ۶۰ ثانیه — طناب سبک ۸ — Air Squat ۸ — Hip Hinge ۸ — Scapular Push-up Mobility — 4 Minutes — Hips/Back Figure-4 × 45s/side Child's pose × 60s Technique — 8 minutes DB Clean Pull — 3 × 6 (speed) DB Floor Press — 3 × 8 (tempo) WOD — AMRAP 20 — 7 movements Jump Rope — 120 double-unders 12 — DB Clean Pull 12 — DB Floor Press 12 — DB Front Rack Squat 12 — DB Renegade Row 12 — DB Overhead Lunge (6/side) 20 — Hollow Hold (seconds) Count rounds + reps; maintain bar path analog; tight core under fatigue. سرد کردن — ۳ دقیقه کشش سینه — ۶۰ ثانیه کشش چهارسر — ۶۰ ثانیه تنفس آرام — ۶۰ ثانیه

Q: تمرینات روز دهم

گرم کردن — ۵ دقیقه ۴۵ ثانیه — طناب ۸ — Hip Hinge ۸ — Dead Bug ۸ — Arm Circles Mobility — 4 Minutes — Shoulders/Ankles Overhead reach × 60s Calf wall stretch × 45s/side Technique — 8 minutes DB Snatch (from floor) — 3 × 3/3 (heavy-ish) DB Overhead Hold — 3 × 25s/side WOD — For Time — 6 Rounds (6 movements) Jump Rope — 100 double-unders 8/side — Heavy DB Snatch 12 — DB Push Jerk 12 — DB Romanian Deadlift 12 — DB Front Rack Lunge (6/side) 24 — Sit-ups Record time; punch vertical; keep ribs down on jerks and lunges. سرد کردن — ۳ دقیقه کشش شانه — ۶۰ ثانیه کشش ساق — ۶۰ ثانیه تنفس آرام — ۶۰ ثانیه

Question 1

تمرینات روز اول

Accepted Answer

گرم کردن — ۵ دقیقه

۶۰ ثانیه — طناب سبک (ریتم)
۸ — Hip Hinge
۸ — Scapular Push-up
۸ — Dead Bug

Mobility — 4 Minutes — Hips/Shoulders

Figure-4 × 45s/side
Lat stretch × 45s/side

Technique — 8 minutes

Dumbbell Cluster — 3 × 4 (light)
Renegade Row — 3 × 6/6 (tempo)

WOD — For Time — 4 Rounds (6 movements)

Jump Rope — 120 double-unders
12 — Double Dumbbell Clusters (moderate-heavy)
12 — Dumbbell Renegade Row (6/side)
12 — Dumbbell Overhead Lunge (6/side)
12 — Dumbbell Devil Press
24 — V-ups

Record finish time; unbroken sets if possible; brace on OH lunges.

سرد کردن — ۳ دقیقه

کشش همسترینگ — ۶۰ ثانیه
کشش سرشانه — ۶۰ ثانیه
تنفس آرام — ۶۰ ثانیه

Question 2

تمرینات روز دوم

Accepted Answer

گرم کردن — ۵ دقیقه

۴۵ ثانیه — طناب متوسط
۸ — Air Squat
۸ — Shoulder Tap
۸ — Hip Hinge

Mobility — 4 Minutes — Ankles/T-Spine

Calf wall stretch × 45s/side
T-spine openers × 60s

Technique — 8 minutes

Dumbbell Power Snatch — 3 × 4/4 (crisp pull)
Front Rack Squat — 3 × 5 (depth)

WOD — AMRAP 22 — 6 movements

Jump Rope — 90 double-unders
10 — Dumbbell Power Snatch (5/side, heavy for quality)
12 — Double Dumbbell Front Squat
12 — Dumbbell Push Press
12 — Dumbbell Romanian Deadlift
20 — Hollow Rocks

Count rounds + reps; crisp lockout; no soft knees on DU landings.

سرد کردن — ۳ دقیقه

کشش ساق — ۶۰ ثانیه
کشش سینه — ۶۰ ثانیه
تنفس دیافراگمی — ۶۰ ثانیه

Question 3

تمرینات روز سوم

Accepted Answer

گرم کردن — ۵ دقیقه

۶۰ ثانیه — طناب سبک
۸ — Glute Bridge
۸ — Dead Bug
۸ — Arm Circles

Mobility — 4 Minutes — Hips/Back

Hip flexor × 45s/side
Child's pose × 60s

Technique — 8 minutes

Devil Press mechanics — 3 × 4 (smooth cycle)
Overhead Hold — 3 × 30s (single DB)

WOD — EMOM 24 — 6 stations

Min 1 — Jump Rope — 50 seconds (DU)
Min 2 — 12 — Dumbbell Devil Press
Min 3 — 14 — Double Dumbbell Front Rack Lunge (7/side)
Min 4 — 12 — Dumbbell Bent-over Row (heavy)
Min 5 — 16 — Dumbbell Push Press
Min 6 — 30s — L-sit (floor tuck)

Score minutes cleared; push near threshold; quality reps first.

سرد کردن — ۳ دقیقه

کشش چهارسر — ۶۰ ثانیه
کشش پشت — ۶۰ ثانیه
تنفس آرام — ۶۰ ثانیه

Question 4

تمرینات روز چهارم

Accepted Answer

گرم کردن — ۵ دقیقه

۴۵ ثانیه — طناب
۸ — Hip Hinge
۸ — Scapular Row (ایزومتریک)
۸ — Cat–Cow

Mobility — 4 Minutes — Shoulders/Pecs

Pecs doorway × 45s/side
Overhead reach × 60s

Technique — 8 minutes

Man Maker pattern — 3 × 3 (light)
Upright Row — 3 × 8 (elbows high)

WOD — Chipper — 1 Round (7 movements)

Jump Rope — 300 double-unders
20 — Dumbbell Man Makers (moderate)
30 — Double Dumbbell Thrusters
30 — Dumbbell Renegade Row (15/side)
30 — Dumbbell Suitcase Deadlift (15/side)
30 — Dumbbell Overhead Walking Lunge (15/side)
60 — Sit-ups

Record finish time; break early to preserve form; steady breathing.

سرد کردن — ۳ دقیقه

کشش شانه — ۶۰ ثانیه
کشش ساق — ۶۰ ثانیه
تنفس آرام — ۶۰ ثانیه

Question 5

تمرینات روز پنجم

Accepted Answer

گرم کردن — ۵ دقیقه

۶۰ ثانیه — طناب سبک
۸ — Air Squat
۸ — Shoulder Tap
۸ — Hip Hinge

Mobility — 4 Minutes — Hips/Ankles

Ankle rocks × 45s/side
Figure-4 × 45s/side

Technique — 8 minutes

DB Clean & Jerk — 3 × 3/3 (timing)
Front Rack Carry — 3 × 30m (in place marches)

WOD — For Time — 5 Rounds (6 movements)

Jump Rope — 150 double-unders
8/side — Dumbbell Clean & Jerk (heavy)
12 — Double Dumbbell Front Squat
12 — Dumbbell High Pull
12 — Dumbbell Reverse Lunge (6/side)
24 — Toe-to-Hand (on floor)

Record time; crisp dip-drive; elbows high on pulls; no lumbar sway.

سرد کردن — ۳ دقیقه

کشش سرشانه — ۶۰ ثانیه
کشش همسترینگ — ۶۰ ثانیه
تنفس آرام — ۶۰ ثانیه

Question 6

تمرینات روز ششم

Accepted Answer

گرم کردن — ۵ دقیقه

۴۵ ثانیه — طناب
۸ — Hip Hinge
۸ — Glute Bridge
۸ — Dead Bug

Mobility — 4 Minutes — Back/Pecs

Child's pose × 60s
Pecs doorway × 45s/side

Technique — 8 minutes

DB Z-Press — 3 × 6 (strict path)
DB RDL — 3 × 6 (tempo 31X1)

WOD — EMOM 21 — 7 stations

Min 1 — Jump Rope — 50s (DU)
Min 2 — 12 — Double DB Thruster
Min 3 — 12 — DB RDL (heavy)
Min 4 — 12 — DB Renegade Row
Min 5 — 12 — DB Seesaw Press
Min 6 — 16 — DB Front Rack Lunges
Min 7 — 30s — Hollow Hold

Score minutes cleared; aim for ≥50s work each minute at steady pace.

سرد کردن — ۳ دقیقه

کشش شانه — ۶۰ ثانیه
کشش چهارسر — ۶۰ ثانیه
تنفس آرام — ۶۰ ثانیه

Question 7

تمرینات روز هفتم

Accepted Answer

گرم کردن — ۵ دقیقه

۶۰ ثانیه — طناب سبک
۸ — Air Squat
۸ — Hip Hinge
۸ — Shoulder Tap

Mobility — 4 Minutes — Hips/Shoulders

Figure-4 × 45s/side
Overhead reach × 60s

Technique — 8 minutes

DB Hang Power Clean — 3 × 4/4
DB Split Squat — 3 × 6/6 (control)

WOD — Every 3:00 × 6 Sets (7 movements)

Jump Rope — 90 double-unders
8 — DB Hang Power Clean (each side)
12 — DB Push Press
12 — DB Front Squat
12 — DB Bent-over Row
12 — DB Suitcase Deadlift (6/side)
20 — Sit-ups

Score each set time; finish under 2:20; use remaining time to rest.

سرد کردن — ۳ دقیقه

کشش پشت — ۶۰ ثانیه
کشش ساق — ۶۰ ثانیه
تنفس آرام — ۶۰ ثانیه

Question 8

تمرینات روز هشتم

Accepted Answer

گرم کردن — ۵ دقیقه

۴۵ ثانیه — طناب
۸ — Hip Hinge
۸ — Bird Dog
۸ — Arm Circles

Mobility — 4 Minutes — Ankles/Pecs

Calf stretch × 45s/side
Pecs doorway × 45s/side

Technique — 8 minutes

DB Tall Kneeling Arnold Press — 3 × 6
DB Staggered-Stance RDL — 3 × 6/6

WOD — Ladder 12→4 — 6 movements

Jump Rope — 100 double-unders each round
Dumbbell Arnold Press
Dumbbell Staggered-Stance RDL (each side = 1)
Dumbbell Front Rack Lunge (each side = 1)
Dumbbell Upright Row
V-ups

Reps: 12-10-8-6-4; rope fixed each round. Record finish time.

سرد کردن — ۳ دقیقه

کشش شانه — ۶۰ ثانیه
کشش همسترینگ — ۶۰ ثانیه
آرام‌سازی — ۶۰ ثانیه

Question 9

تمرینات روز نهم

Accepted Answer

گرم کردن — ۵ دقیقه

۶۰ ثانیه — طناب سبک
۸ — Air Squat
۸ — Hip Hinge
۸ — Scapular Push-up

Mobility — 4 Minutes — Hips/Back

Figure-4 × 45s/side
Child's pose × 60s

Technique — 8 minutes

DB Clean Pull — 3 × 6 (speed)
DB Floor Press — 3 × 8 (tempo)

WOD — AMRAP 20 — 7 movements

Jump Rope — 120 double-unders
12 — DB Clean Pull
12 — DB Floor Press
12 — DB Front Rack Squat
12 — DB Renegade Row
12 — DB Overhead Lunge (6/side)
20 — Hollow Hold (seconds)

Count rounds + reps; maintain bar path analog; tight core under fatigue.

سرد کردن — ۳ دقیقه

کشش سینه — ۶۰ ثانیه
کشش چهارسر — ۶۰ ثانیه
تنفس آرام — ۶۰ ثانیه

Question 10

تمرینات روز دهم

Accepted Answer

گرم کردن — ۵ دقیقه

۴۵ ثانیه — طناب
۸ — Hip Hinge
۸ — Dead Bug
۸ — Arm Circles

Mobility — 4 Minutes — Shoulders/Ankles

Overhead reach × 60s
Calf wall stretch × 45s/side

Technique — 8 minutes

DB Snatch (from floor) — 3 × 3/3 (heavy-ish)
DB Overhead Hold — 3 × 25s/side

WOD — For Time — 6 Rounds (6 movements)

Jump Rope — 100 double-unders
8/side — Heavy DB Snatch
12 — DB Push Jerk
12 — DB Romanian Deadlift
12 — DB Front Rack Lunge (6/side)
24 — Sit-ups

Record time; punch vertical; keep ribs down on jerks and lunges.

سرد کردن — ۳ دقیقه

کشش شانه — ۶۰ ثانیه
کشش ساق — ۶۰ ثانیه
تنفس آرام — ۶۰ ثانیه

Question 11

تمرینات روز یازدهم

Accepted Answer

گرم کردن — ۵ دقیقه

۶۰ ثانیه — طناب سبک
۸ — Shoulder Tap
۸ — Hip Hinge
۸ — Glute Bridge

Mobility — 4 Minutes — Pecs/T-Spine

Pecs doorway × 45s/side
T-spine rotation × 60s

Technique — 8 minutes

Devil Press cycle — 3 × 3 (speed)
DB Upright Row — 3 × 8 (path)

WOD — EMOM 24 — 6 stations

Min 1 — Jump Rope — 50s (DU)
Min 2 — 10 — Dumbbell Devil Press (heavy)
Min 3 — 14 — Double DB Front Squat
Min 4 — 12 — Dumbbell Upright Row
Min 5 — 12 — Dumbbell Suitcase Deadlift (6/side)
Min 6 — 30s — L-sit (tuck/straddle)

Score minutes; keep chest up on squats; no low back flexion on hinges.

سرد کردن — ۳ دقیقه

کشش سینه — ۶۰ ثانیه
کشش پشت — ۶۰ ثانیه
آرام‌سازی — ۶۰ ثانیه

Question 12

تمرینات روز دوازدهم

Accepted Answer

گرم کردن — ۵ دقیقه

۴۵ ثانیه — طناب
۸ — Air Squat
۸ — Hip Hinge
۸ — Dead Bug

Mobility — 4 Minutes — Hips/Shoulders

Figure-4 × 45s/side
Overhead reach × 45s

Technique — 8 minutes

DB Cluster — 3 × 3 (heavy, crisp)
DB Row (elbows-in) — 3 × 8

WOD — Chipper — 1 Round (6 movements)

Jump Rope — 240 double-unders
24 — Double DB Clusters
36 — DB Row (18/side)
36 — DB Front Rack Lunge (18/side)
36 — DB Push Press
72 — Flutter Kicks

Record time; break 12–12/18–18 sets; keep cycle smooth on clusters.

سرد کردن — ۳ دقیقه

کشش چهارسر — ۶۰ ثانیه
کشش شانه — ۶۰ ثانیه
تنفس آرام — ۶۰ ثانیه

Question 13

تمرینات روز سیزدهم

Accepted Answer

گرم کردن — ۵ دقیقه

۶۰ ثانیه — طناب سبک
۸ — Shoulder Tap
۸ — Hip Hinge
۸ — Glute Bridge

Mobility — 4 Minutes — Back/Hips

Child's pose × 60s
Figure-4 × 45s/side

Technique — 8 minutes

DB Overhead Lunge — 3 × 6/6 (balance)
DB High Pull — 3 × 6 (speed)

WOD — For Time — 4 Rounds (7 movements)

Jump Rope — 160 double-unders
12 — DB High Pull
12 — DB Overhead Lunge (6/side)
12 — DB Floor Press
12 — DB Romanian Deadlift
12 — DB Bent-over Row
24 — Hollow Rocks

Record time; elbows high/outside; maintain overhead integrity.

سرد کردن — ۳ دقیقه

کشش شانه — ۶۰ ثانیه
کشش همسترینگ — ۶۰ ثانیه
آرام‌سازی — ۶۰ ثانیه

Question 14

تمرینات روز چهاردهم

Accepted Answer

گرم کردن — ۵ دقیقه

۴۵ ثانیه — طناب
۸ — Air Squat
۸ — Scapular Push-up
۸ — Hip Hinge

Mobility — 4 Minutes — Shoulders/Ankles

Overhead reach × 60s
Calf stretch × 45s/side

Technique — 8 minutes

DB Push Jerk — 3 × 5 (timing)
DB Suitcase Deadlift — 3 × 6/6 (brace)

WOD — Intervals — 5 × 4:00 ON / 1:00 OFF (6 movements)

20 — Double-unders
8 — DB Push Jerk
10 — DB Suitcase Deadlift (5/side)
10 — DB Front Rack Lunge (5/side)
10 — DB Renegade Row (5/side)
20 — Sit-ups

AMRAP each 4:00; pick up where you left; score total reps.

سرد کردن — ۳ دقیقه

کشش ساق — ۶۰ ثانیه
کشش پشت — ۶۰ ثانیه
تنفس آرام — ۶۰ ثانیه

Question 15

تمرینات روز پانزدهم

Accepted Answer

گرم کردن — ۵ دقیقه

۶۰ ثانیه — طناب سبک
۸ — Hip Hinge
۸ — Dead Bug
۸ — Arm Circles

Mobility — 4 Minutes — Hips/Pecs

Hip flexor × 45s/side
Pecs doorway × 45s/side

Technique — 8 minutes

DB Hang Clean to Press — 3 × 4/4
Hollow Hold — 3 × 30s

WOD — AMRAP 24 — 7 movements

Jump Rope — 140 double-unders
12 — DB Hang Clean to Press
12 — DB Front Squat
12 — DB Row (elbows-in)
12 — DB Reverse Lunge (6/side)
12 — DB Upright Row
24 — V-ups

Count rounds + reps; keep cycle efficient; no soft lockouts.

سرد کردن — ۳ دقیقه

کشش شانه — ۶۰ ثانیه
کشش چهارسر — ۶۰ ثانیه
تنفس آرام — ۶۰ ثانیه

Question 16

تمرینات روز شانزدهم

Accepted Answer

گرم کردن — ۵ دقیقه

۴۵ ثانیه — طناب
۸ — Air Squat
۸ — Hip Hinge
۸ — Shoulder Tap

Mobility — 4 Minutes — Back/Ankles

Child's pose × 60s
Calf wall stretch × 45s/side

Technique — 8 minutes

DB Tall Kneeling Press — 3 × 6
DB Single-Leg RDL — 3 × 5/5 (assist as needed)

WOD — For Time — 21-18-15-12 (6 movements)

Jump Rope — 150-120-90-60 double-unders
Dumbbell Tall Kneeling Press
Dumbbell Single-Leg RDL (each side = 1)
Dumbbell Front Squat
Dumbbell Bent-over Row
Sit-ups

Record time; quick breaks; quality single-leg balance on hinges.

سرد کردن — ۳ دقیقه

کشش همسترینگ — ۶۰ ثانیه
کشش شانه — ۶۰ ثانیه
آرام‌سازی — ۶۰ ثانیه

Question 17

تمرینات روز هفدهم

Accepted Answer

گرم کردن — ۵ دقیقه

۶۰ ثانیه — طناب سبک
۸ — Hip Hinge
۸ — Bird Dog
۸ — Arm Circles

Mobility — 4 Minutes — Hips/Pecs

Figure-4 × 45s/side
Pecs doorway × 45s/side

Technique — 8 minutes

DB Curl + Press (tall kneeling) — 3 × 6
DB Hip Hinge to Row — 3 × 6

WOD — EMOM 30 — 6 stations (7 cycles)

Min 1 — Jump Rope — 50s (DU)
Min 2 — 14 — DB Curl + Press
Min 3 — 14 — DB Hip Hinge to Row
Min 4 — 16 — DB Front Rack Lunge
Min 5 — 14 — DB Seated Press
Min 6 — 30s — Hollow Hold

Score minutes; hold near-threshold; smooth breathing all set.

سرد کردن — ۳ دقیقه

کشش بازو — ۶۰ ثانیه
کشش ساق — ۶۰ ثانیه
تنفس آرام — ۶۰ ثانیه

Question 18

تمرینات روز هجدهم

Accepted Answer

گرم کردن — ۵ دقیقه

۴۵ ثانیه — طناب
۸ — Air Squat
۸ — Hip Hinge
۸ — Scapular Push-up

Mobility — 4 Minutes — Shoulders/Back

Overhead reach × 60s
Child's pose × 60s

Technique — 8 minutes

DB Seesaw Press — 3 × 6/6
DB Good Morning (DB at chest) — 3 × 10

WOD — For Time — 3 Rounds (6 movements)

Jump Rope — 220 double-unders
12 — DB Seesaw Press
16 — DB Good Morning
12 — DB Front Rack Squat
12 — DB Renegade Row
24 — Bicycle Crunch

Record time; strict press path; hinge from hips, not lumbar.

سرد کردن — ۳ دقیقه

کشش شانه — ۶۰ ثانیه
کشش پشت — ۶۰ ثانیه
تنفس آرام — ۶۰ ثانیه

Question 19

تمرینات روز نوزدهم

Accepted Answer

گرم کردن — ۵ دقیقه

۶۰ ثانیه — طناب سبک
۸ — Shoulder Tap
۸ — Hip Hinge
۸ — Dead Bug

Mobility — 4 Minutes — Hips/Ankles

Hip flexor × 45s/side
Calf wall stretch × 45s/side

Technique — 8 minutes

DB Power Clean + Front Squat — 3 × 4/4
DB Overhead Hold — 3 × 25s/side

WOD — For Time — 5 Rounds (7 movements)

Jump Rope — 150 double-unders
10 — DB Power Clean (each side)
12 — DB Front Squat
12 — DB Push Press
12 — DB Upright Row
12 — DB Suitcase Deadlift (6/side)
24 — Sit-ups

Record time; fast elbows; brace before each hinge and squat.

سرد کردن — ۳ دقیقه

کشش چهارسر — ۶۰ ثانیه
کشش ساق — ۶۰ ثانیه
آرام‌سازی — ۶۰ ثانیه

Question 20

تمرینات روز بیستم

Accepted Answer

گرم کردن — ۵ دقیقه

۴۵ ثانیه — طناب
۸ — Air Squat
۸ — Hip Hinge
۸ — Arm Circles

Mobility — 4 Minutes — Pecs/T-Spine

Pecs doorway × 45s/side
T-spine openers × 60s

Technique — 8 minutes

DB Incline Floor Press (bridge) — 3 × 8
DB Rear Delt Fly — 3 × 10 (control)

WOD — AMRAP 20 — 6 movements

Jump Rope — 120 double-unders
12 — DB Incline Floor Press
12 — DB Rear Delt Fly
12 — DB Front Rack Lunge (6/side)
12 — DB Romanian Deadlift
24 — Hollow Hold (seconds)

Count rounds + reps; squeeze upper back; keep knees tracking toes.

سرد کردن — ۳ دقیقه

کشش سینه — ۶۰ ثانیه
کشش پشت — ۶۰ ثانیه
تنفس آرام — ۶۰ ثانیه

Question 21

تمرینات روز بیست و یکم

Accepted Answer

گرم کردن — ۵ دقیقه

۶۰ ثانیه — طناب سبک
۸ — Shoulder Tap
۸ — Hip Hinge
۸ — Dead Bug

Mobility — 4 Minutes — Hips/Back

Figure-4 × 45s/side
Child's pose × 60s

Technique — 8 minutes

DB Devil Press — 3 × 3 (heavy)
DB Front Rack Carry — 3 × 40 steps

WOD — For Time — 6 Rounds (6 movements)

Jump Rope — 110 double-unders
10 — Dumbbell Devil Press
12 — Double DB Thruster
12 — DB Bent-over Row
12 — DB Overhead Lunge (6/side)
24 — V-ups

Record time; smooth burpee mechanics; fight for upright torso.

سرد کردن — ۳ دقیقه

کشش شانه — ۶۰ ثانیه
کشش چهارسر — ۶۰ ثانیه
تنفس آرام — ۶۰ ثانیه

Question 22

تمرینات روز بیست و دوم

Accepted Answer

گرم کردن — ۵ دقیقه

۴۵ ثانیه — طناب
۸ — Air Squat
۸ — Hip Hinge
۸ — Arm Circles

Mobility — 4 Minutes — Ankles/Shoulders

Calf wall stretch × 45s/side
Overhead reach × 60s

Technique — 8 minutes

DB Push Press — 3 × 6 (speed)
DB Row (elbows-out) — 3 × 8

WOD — Chipper — 1 Round (7 movements)

Jump Rope — 260 double-unders
28 — DB Push Press
28 — DB Row (14/side)
28 — DB Front Rack Squat
28 — DB Romanian Deadlift
28 — DB Upright Row
56 — Russian Twist

Record time; break smart; vertical forearms on squats; elbows high on rows.

سرد کردن — ۳ دقیقه

کشش سینه — ۶۰ ثانیه
کشش همسترینگ — ۶۰ ثانیه
آرام‌سازی — ۶۰ ثانیه

Question 23

تمرینات روز بیست و سوم

Accepted Answer

گرم کردن — ۵ دقیقه

۶۰ ثانیه — طناب سبک
۸ — Shoulder Tap
۸ — Hip Hinge
۸ — Dead Bug

Mobility — 4 Minutes — Hips/Back

Figure-4 × 45s/side
Child's pose × 60s

Technique — 8 minutes

DB Hang Power Snatch — 3 × 4/4
Side Plank — 3 × 30s/side

WOD — EMOM 24 — 6 stations

Min 1 — Jump Rope — 50s (DU)
Min 2 — 12 — DB Hang Power Snatch
Min 3 — 14 — DB Front Rack Lunge
Min 4 — 12 — DB Z-Press
Min 5 — 12 — DB Hip Hinge to Row
Min 6 — 30s — Hollow Hold

Score minutes; punch under DB; stabilize core before presses.

سرد کردن — ۳ دقیقه

کشش شانه — ۶۰ ثانیه
کشش ساق — ۶۰ ثانیه
تنفس آرام — ۶۰ ثانیه

Question 24

تمرینات روز بیست و چهارم

Accepted Answer

گرم کردن — ۵ دقیقه

۴۵ ثانیه — طناب
۸ — Air Squat
۸ — Hip Hinge
۸ — Arm Circles

Mobility — 4 Minutes — Pecs/Shoulders

Pecs doorway × 45s/side
Overhead reach × 45s

Technique — 8 minutes

DB Tall Kneeling Triceps Extension — 3 × 10
DB Rear Delt Fly — 3 × 12

WOD — For Time — 4 Rounds (6 movements)

Jump Rope — 170 double-unders
12 — DB Front Rack Squat
12 — DB Triceps Extension
12 — DB Rear Delt Fly
12 — DB Suitcase Deadlift (6/side)
24 — Toe Touches

Record time; elbows pinned on extensions; brace on hinges/squats.

سرد کردن — ۳ دقیقه

کشش پشت بازو — ۶۰ ثانیه
کشش پشت — ۶۰ ثانیه
آرام‌سازی — ۶۰ ثانیه

Question 25

تمرینات روز بیست و پنجم

Accepted Answer

گرم کردن — ۵ دقیقه

۶۰ ثانیه — طناب سبک
۸ — Shoulder Tap
۸ — Hip Hinge
۸ — Dead Bug

Mobility — 4 Minutes — Hips/Shoulders

Figure-4 × 45s/side
Lat wall stretch × 45s/side

Technique — 8 minutes

DB Clean to Press (complex) — 3 × 3/3
Front Rack March — 3 × 40 steps

WOD — For Time — 3 Rounds (7 movements)

Jump Rope — 240 double-unders
10 — DB Clean to Press (each side)
12 — DB Front Squat
12 — DB Renegade Row
12 — DB Overhead Lunge (6/side)
12 — DB Upright Row
24 — Sit-ups

Record time; clean cycle efficiency; tight plank on rows.

سرد کردن — ۳ دقیقه

کشش شانه — ۶۰ ثانیه
کشش چهارسر — ۶۰ ثانیه
تنفس آرام — ۶۰ ثانیه

Question 26

تمرینات روز بیست و ششم

Accepted Answer

گرم کردن — ۵ دقیقه

۴۵ ثانیه — طناب
۸ — Air Squat
۸ — Hip Hinge
۸ — Arm Circles

Mobility — 4 Minutes — Ankles/Back

Calf wall stretch × 45s/side
Child's pose × 60s

Technique — 8 minutes

DB Z-Press — 3 × 6
DB Hip Thrust (floor) — 3 × 14 (squeeze)

WOD — AMRAP 22 — 6 movements

Jump Rope — 150 double-unders
12 — DB Z-Press
14 — DB Hip Thrust
12 — DB Front Rack Lunge (6/side)
12 — DB Row
24 — Hollow Hold (seconds)

Count rounds + reps; strict OH path; full hip lockout every rep.

سرد کردن — ۳ دقیقه

کشش شانه — ۶۰ ثانیه
کشش پشت — ۶۰ ثانیه
آرام‌سازی — ۶۰ ثانیه

Question 27

تمرینات روز بیست و هفتم

Accepted Answer

گرم کردن — ۵ دقیقه

۶۰ ثانیه — طناب سبک
۸ — Shoulder Tap
۸ — Hip Hinge
۸ — Dead Bug

Mobility — 4 Minutes — Hips/Pecs

Figure-4 × 45s/side
Pecs doorway × 45s/side

Technique — 8 minutes

DB Power Clean + Push Press — 3 × 4/4
Hollow Hold — 3 × 30s

WOD — For Time — 4 Rounds (6 movements)

Jump Rope — 180 double-unders
10 — DB Power Clean (each side)
12 — DB Push Press
12 — DB Front Squat
12 — DB Renegade Row
24 — Toe Touches

Record time; cycle efficiency; core stiff on rows and squats.

سرد کردن — ۳ دقیقه

کشش شانه — ۶۰ ثانیه
کشش ساق — ۶۰ ثانیه
تنفس آرام — ۶۰ ثانیه

Question 28

تمرینات روز بیست و هشتم

Accepted Answer

گرم کردن — ۵ دقیقه

۴۵ ثانیه — طناب
۸ — Air Squat
۸ — Hip Hinge
۸ — Arm Circles

Mobility — 4 Minutes — Shoulders/T-Spine

Overhead reach × 60s
T-spine rotation × 60s

Technique — 8 minutes

DB Tall Kneeling Arnold Press — 3 × 6
DB Staggered-Stance RDL — 3 × 6/6

WOD — EMOM 24 — 6 stations

Min 1 — Jump Rope — 50s (DU)
Min 2 — 14 — DB Arnold Press
Min 3 — 14 — DB Staggered-Stance RDL
Min 4 — 16 — DB Front Rack Lunges
Min 5 — 12 — DB Upright Row
Min 6 — 30s — L-sit (tuck)

Score minutes; elbows track; brace hard before each hinge/lunge.

سرد کردن — ۳ دقیقه

کشش شانه — ۶۰ ثانیه
کشش همسترینگ — ۶۰ ثانیه
آرام‌سازی — ۶۰ ثانیه

Question 29

تمرینات روز بیست و نهم

Accepted Answer

گرم کردن — ۵ دقیقه

۶۰ ثانیه — طناب سبک
۸ — Shoulder Tap
۸ — Hip Hinge
۸ — Dead Bug

Mobility — 4 Minutes — Hips/Back

Figure-4 × 45s/side
Child's pose × 60s

Technique — 8 minutes

DB Swing (two-hands) — 3 × 20 (hinge)
DB Seated Press — 3 × 8 (strict)

WOD — For Time — 5 Rounds (6 movements)

Jump Rope — 140 double-unders
20 — DB Swing (two-hands, heavy)
12 — DB Seated Press
12 — DB Suitcase Deadlift (6/side)
12 — DB Front Rack Lunge (6/side)
24 — Russian Twist

Record time; hinge crisp; strict press; brace before hinges/lunges.

سرد کردن — ۳ دقیقه

کشش شانه — ۶۰ ثانیه
کشش ساق — ۶۰ ثانیه
تنفس آرام — ۶۰ ثانیه

Question 30

تمرینات روز سی ام

Accepted Answer

گرم کردن — ۵ دقیقه

۴۵ ثانیه — طناب
۸ — Air Squat
۸ — Hip Hinge
۸ — Arm Circles

Mobility — 4 Minutes — Shoulders/Pecs

Overhead reach × 60s
Pecs doorway × 45s/side

Technique — 8 minutes

DB Incline Floor Press — 3 × 8 (bridge)
DB Overhead Lunge — 3 × 5/5 (control)

WOD — AMRAP 22 — 7 movements

Jump Rope — 160 double-unders
12 — DB Incline Floor Press
12 — DB Overhead Lunge (6/side)
12 — DB Front Rack Squat
12 — DB Bent-over Row
12 — DB Upright Row
30s — Hollow Hold

Count rounds + reps; active shoulder; avoid shrugging on upright rows.

سرد کردن — ۳ دقیقه

کشش سینه — ۶۰ ثانیه
کشش چهارسر — ۶۰ ثانیه
آرام‌سازی — ۶۰ ثانیه

Question 31

تمرینات روز سی و یکم

Accepted Answer

گرم کردن — ۵ دقیقه

۶۰ ثانیه — طناب سبک
۸ — Hip Hinge
۸ — Scapular Push-up
۸ — Dead Bug

Mobility — 4 Minutes — Hips/Shoulders

Figure-4 × 45s/side
Lat wall stretch × 45s/side

Technique — 8 minutes

Dumbbell Thruster — 3 × 6 (light, depth)
Dumbbell Renegade Row — 3 × 6/6 (braced)

WOD — For Time — 5 Rounds (6 movements)

Jump Rope — 140 double-unders
12 — Double Dumbbell Thrusters
12 — Dumbbell Renegade Row (6/side)
12 — Dumbbell Front Rack Lunge (6/side)
12 — Dumbbell Romanian Deadlift
24 — V-ups

Record finish time; unbroken thrusters if possible; keep neutral spine on hinges.

سرد کردن — ۳ دقیقه

کشش همسترینگ — ۶۰ ثانیه
کشش شانه — ۶۰ ثانیه
تنفس آرام — ۶۰ ثانیه

Question 32

تمرینات روز سی و دوم

Accepted Answer

گرم کردن — ۵ دقیقه

۴۵ ثانیه — طناب متوسط
۸ — Air Squat
۸ — Shoulder Tap
۸ — Hip Hinge

Mobility — 4 Minutes — Ankles/T-Spine

Calf wall stretch × 45s/side
T-spine rotation × 45s/side

Technique — 8 minutes

Dumbbell Power Snatch — 3 × 4/4 (fast)
Overhead Hold — 3 × 25s/side (single DB)

WOD — AMRAP 24 — 6 movements

Jump Rope — 120 double-unders
10 — Dumbbell Power Snatch (5/side, heavy)
12 — Double Dumbbell Front Squat
12 — Dumbbell Push Press
12 — Dumbbell Bent-over Row
20 — Hollow Rocks

Count rounds + reps; crisp lockout on snatch/press; heels stay down on squats.

سرد کردن — ۳ دقیقه

کشش ساق — ۶۰ ثانیه
کشش سینه — ۶۰ ثانیه
آرام‌سازی — ۶۰ ثانیه

Question 33

تمرینات روز سی و سوم

Accepted Answer

گرم کردن — ۵ دقیقه

۶۰ ثانیه — طناب سبک
۸ — Glute Bridge
۸ — Dead Bug
۸ — Arm Circles

Mobility — 4 Minutes — Hips/Back

Hip flexor × 45s/side
Child's pose × 60s

Technique — 8 minutes

Dumbbell Cluster — 3 × 4 (light)
Front Rack Carry March — 3 × 40 steps

WOD — EMOM 28 — 7 stations

Min 1 — Jump Rope — 50s (DU)
Min 2 — 12 — Double DB Clusters
Min 3 — 12 — Dumbbell Renegade Row
Min 4 — 14 — Dumbbell Front Rack Lunge (7/side)
Min 5 — 12 — Dumbbell Z-Press
Min 6 — 14 — Dumbbell Romanian Deadlift
Min 7 — 30s — L-sit (tuck)

Score minutes cleared; keep sets tight; aim for ≥45s work each minute.

سرد کردن — ۳ دقیقه

کشش چهارسر — ۶۰ ثانیه
کشش پشت — ۶۰ ثانیه
تنفس آرام — ۶۰ ثانیه

Question 34

تمرینات روز سی و چهارم

Accepted Answer

گرم کردن — ۶ دقیقه

۶۰ ثانیه — طناب سبک
۸ — Hip Hinge
۸ — Scapular Push-up
۸ — Bird Dog
۸ — Air Squat

Mobility — 5 Minutes — Shoulders/Pecs

Pecs doorway × 60s/side
Overhead reach × 60s
T-spine openers × 60s

Technique — 9 minutes

Man Maker pattern — 3 × 3 (smooth)
Dumbbell Upright Row — 3 × 8 (elbows high)

WOD — Chipper — 1 Round (7 movements)

Jump Rope — 320 double-unders
20 — Dumbbell Man Makers
30 — Double Dumbbell Thrusters
30 — Dumbbell Overhead Lunge (15/side)
30 — Dumbbell Row (15/side)
30 — Dumbbell Suitcase Deadlift (15/side)
60 — Sit-ups

Record finish time; break early to keep form; steady breathing under fatigue.

سرد کردن — ۴ دقیقه

کشش شانه — ۶۰ ثانیه
کشش ساق — ۶۰ ثانیه
کشش همسترینگ — ۶۰ ثانیه
تنفس آرام — ۶۰ ثانیه

Question 35

تمرینات روز سی و پنجم

Accepted Answer

گرم کردن — ۶ دقیقه

۴۵ ثانیه — طناب
۸ — Air Squat
۸ — Shoulder Tap
۸ — Hip Hinge
۸ — Dead Bug

Mobility — 5 Minutes — Hips/Back

Figure-4 × 60s/side
Child's pose × 60s
Overhead reach × 60s

Technique — 9 minutes

Dumbbell Clean & Jerk — 3 × 3/3 (timing)
Side Plank — 3 × 30s/side

WOD — Intervals — 6 × 3:30 ON / 1:00 OFF (6 movements)

30 — Double-unders
8 — Dumbbell Clean & Jerk (each side)
12 — Dumbbell Front Squat
12 — Dumbbell Push Press
12 — Dumbbell Bent-over Row
20 — Sit-ups

AMRAP each interval; pick up where you left; score total reps across 6 intervals.

سرد کردن — ۴ دقیقه

کشش چهارسر — ۶۰ ثانیه
کشش شانه — ۶۰ ثانیه
تنفس آرام — ۶۰ ثانیه
کشش ساق — ۶۰ ثانیه

Question 36

تمرینات روز سی و ششم

Accepted Answer

گرم کردن — ۶ دقیقه

۶۰ ثانیه — طناب سبک
۸ — Hip Hinge
۸ — Glute Bridge
۸ — Scapular Push-up
۸ — Air Squat

Mobility — 5 Minutes — Ankles/Shoulders

Calf stretch × 60s/side
Overhead reach × 60s
Pecs doorway × 60s/side

Technique — 9 minutes

Dumbbell Push Jerk — 3 × 5 (speed)
Dumbbell Suitcase Deadlift — 3 × 6/6 (brace)

WOD — Ladder 12→4 — 6 movements

Jump Rope — 100 double-unders each round
Dumbbell Push Jerk
Dumbbell Suitcase Deadlift (each side = 1)
Dumbbell Front Rack Lunge (each side = 1)
Dumbbell Upright Row
V-ups

Reps: 12-10-8-6-4; rope fixed; record finish time; keep positions tight as reps drop.

سرد کردن — ۴ دقیقه

کشش شانه — ۶۰ ثانیه
کشش همسترینگ — ۶۰ ثانیه
کشش ساق — ۶۰ ثانیه
تنفس آرام — ۶۰ ثانیه

Question 37

تمرینات روز سی و هفتم

Accepted Answer

گرم کردن — ۶ دقیقه

۴۵ ثانیه — طناب
۸ — Shoulder Tap
۸ — Hip Hinge
۸ — Dead Bug
۸ — Arm Circles

Mobility — 5 Minutes — Hips/Pecs

Figure-4 × 60s/side
Pecs doorway × 60s/side
Overhead reach × 60s

Technique — 9 minutes

Dumbbell Clean Pull — 3 × 6 (speed)
Dumbbell Floor Press — 3 × 8 (tempo down)

WOD — For Time — 4 Rounds (6 movements)

Jump Rope — 180 double-unders
12 — Dumbbell Clean Pull
12 — Dumbbell Floor Press
12 — Dumbbell Front Squat
12 — Dumbbell Renegade Row
24 — Hollow Rocks

Record finish time; elbows high/outside; strict press path on floor press.

سرد کردن — ۴ دقیقه

کشش سینه — ۶۰ ثانیه
کشش پشت — ۶۰ ثانیه
کشش ساق — ۶۰ ثانیه
تنفس آرام — ۶۰ ثانیه

Question 38

تمرینات روز سی و هشتم

Accepted Answer

گرم کردن — ۶ دقیقه

۶۰ ثانیه — طناب سبک
۸ — Air Squat
۸ — Hip Hinge
۸ — Bird Dog
۸ — Scapular Push-up

Mobility — 5 Minutes — Shoulders/Ankles

Overhead reach × 60s
Calf wall stretch × 60s/side
Pecs doorway × 60s/side

Technique — 9 minutes

Dumbbell Hang Clean to Press — 3 × 4/4
Hollow Hold — 3 × 30s

WOD — AMRAP 22 — 7 movements

Jump Rope — 150 double-unders
12 — Dumbbell Hang Clean to Press
12 — Dumbbell Front Squat
12 — Dumbbell Row (elbows-in)
12 — Dumbbell Reverse Lunge (6/side)
12 — Dumbbell Upright Row
24 — V-ups

Count rounds + reps; smooth cycle; keep ribs down on presses and lunges.

سرد کردن — ۴ دقیقه

کشش شانه — ۶۰ ثانیه
کشش چهارسر — ۶۰ ثانیه
کشش همسترینگ — ۶۰ ثانیه
تنفس آرام — ۶۰ ثانیه

Question 39

تمرینات روز سی و نهم

Accepted Answer

گرم کردن — ۶ دقیقه

۴۵ ثانیه — طناب
۸ — Hip Hinge
۸ — Dead Bug
۸ — Arm Circles
۸ — Air Squat

Mobility — 5 Minutes — Hips/Back

Figure-4 × 60s/side
Child's pose × 60s
Overhead reach × 60s

Technique — 9 minutes

Dumbbell Tall Kneeling Arnold Press — 3 × 6
Dumbbell Staggered-Stance RDL — 3 × 6/6

WOD — Every 3:00 × 6 Sets (7 movements)

Jump Rope — 100 double-unders
10 — Dumbbell Arnold Press
12 — Dumbbell Staggered-Stance RDL (6/side)
12 — Dumbbell Front Rack Squat
12 — Dumbbell Renegade Row (6/side)
12 — Dumbbell Overhead Lunge (6/side)
20 — Sit-ups

Target sub-2:20 work; rest with remaining time; score slowest set.

سرد کردن — ۴ دقیقه

کشش شانه — ۶۰ ثانیه
کشش پشت — ۶۰ ثانیه
کشش ساق — ۶۰ ثانیه
تنفس آرام — ۶۰ ثانیه

Question 40

تمرینات روز چهلم

Accepted Answer

گرم کردن — ۶ دقیقه

۶۰ ثانیه — طناب سبک
۸ — Shoulder Tap
۸ — Hip Hinge
۸ — Glute Bridge
۸ — Air Squat

Mobility — 5 Minutes — Pecs/T-Spine

Pecs doorway × 60s/side
T-spine openers × 60s
Overhead reach × 60s

Technique — 9 minutes

Dumbbell Seesaw Press — 3 × 6/6
Dumbbell Good Morning (DB at chest) — 3 × 10

WOD — For Time — 3 Rounds (6 movements)

Jump Rope — 220 double-unders
12 — Dumbbell Seesaw Press
16 — Dumbbell Good Morning
12 — Dumbbell Front Rack Lunge (6/side)
12 — Dumbbell Row (elbows-out)
24 — Toe Touches

Record time; strict OH path; brace core before hinges and lunges.

سرد کردن — ۴ دقیقه

کشش شانه — ۶۰ ثانیه
کشش همسترینگ — ۶۰ ثانیه
کشش چهارسر — ۶۰ ثانیه
تنفس آرام — ۶۰ ثانیه

Question 41

تمرینات روز چهل و یکم

Accepted Answer

گرم کردن — ۶ دقیقه

۴۵ ثانیه — طناب
۸ — Hip Hinge
۸ — Dead Bug
۸ — Arm Circles
۸ — Air Squat

Mobility — 5 Minutes — Shoulders/Back

Overhead reach × 60s
Child's pose × 60s
Pecs doorway × 60s/side

Technique — 9 minutes

Dumbbell Push Press — 3 × 6 (speed)
Dumbbell Row (elbows-in) — 3 × 8

WOD — EMOM 24 — 6 stations

Min 1 — Jump Rope — 50s (DU)
Min 2 — 14 — Dumbbell Push Press
Min 3 — 12 — Dumbbell Row (elbows-in)
Min 4 — 14 — Dumbbell Front Rack Squat
Min 5 — 14 — Dumbbell Romanian Deadlift
Min 6 — 30s — Hollow Hold

Score minutes; vertical dip-drive; brace before hinges/squats.

سرد کردن — ۴ دقیقه

کشش سینه — ۶۰ ثانیه
کشش پشت — ۶۰ ثانیه
کشش ساق — ۶۰ ثانیه
تنفس آرام — ۶۰ ثانیه

Question 42

تمرینات روز چهل و دوم

Accepted Answer

گرم کردن — ۶ دقیقه

۶۰ ثانیه — طناب سبک
۸ — Air Squat
۸ — Hip Hinge
۸ — Bird Dog
۸ — Scapular Push-up

Mobility — 5 Minutes — Hips/Pecs

Figure-4 × 60s/side
Pecs doorway × 60s/side
Overhead reach × 60s

Technique — 9 minutes

Dumbbell Tall Kneeling Press — 3 × 6
Dumbbell Single-Leg RDL (assist) — 3 × 5/5

WOD — Chipper — 1 Round (6 movements)

Jump Rope — 280 double-unders
28 — Dumbbell Tall Kneeling Press
28 — Dumbbell Single-Leg RDL (14/side)
28 — Dumbbell Front Squat
28 — Dumbbell Bent-over Row
56 — Russian Twist

Record finish time; keep balance on single-leg hinges; strict row path.

سرد کردن — ۴ دقیقه

کشش همسترینگ — ۶۰ ثانیه
کشش شانه — ۶۰ ثانیه
کشش چهارسر — ۶۰ ثانیه
تنفس آرام — ۶۰ ثانیه

Question 43

تمرینات روز چهل و سوم

Accepted Answer

گرم کردن — ۵ دقیقه

۴۵ ثانیه — طناب
۸ — Shoulder Tap
۸ — Hip Hinge
۸ — Dead Bug

Mobility — 4 Minutes — Hips/Shoulders

Hip flexor × 45s/side
Lat wall stretch × 45s/side

Technique — 8 minutes

Devil Press cycle — 3 × 3 (speed)
Overhead Hold — 3 × 25s/side (single DB)

WOD — AMRAP 20 — 6 movements

Jump Rope — 120 double-unders
10 — Dumbbell Devil Press
12 — Double Dumbbell Thruster
12 — Dumbbell Row
12 — Dumbbell Overhead Lunge (6/side)
24 — Hollow Hold (seconds)

Count rounds + reps; smooth burpee mechanics; active shoulder overhead.

سرد کردن — ۳ دقیقه

کشش شانه — ۶۰ ثانیه
کشش چهارسر — ۶۰ ثانیه
آرام‌سازی — ۶۰ ثانیه

Question 44

تمرینات روز چهل و چهارم

Accepted Answer

گرم کردن — ۵ دقیقه

۶۰ ثانیه — طناب سبک
۸ — Air Squat
۸ — Hip Hinge
۸ — Scapular Push-up

Mobility — 4 Minutes — Ankles/Back

Calf wall stretch × 45s/side
Child's pose × 60s

Technique — 8 minutes

Dumbbell Hang Power Snatch — 3 × 4/4
Front Rack March — 3 × 40 steps

WOD — For Time — 6 Rounds (7 movements)

Jump Rope — 130 double-unders
10 — Dumbbell Hang Power Snatch (5/side)
12 — Dumbbell Push Jerk
12 — Dumbbell Front Squat
12 — Dumbbell Romanian Deadlift
12 — Dumbbell Renegade Row (6/side)
24 — Sit-ups

Record finish time; quick cycle; brace before each hinge and row.

سرد کردن — ۳ دقیقه

کشش ساق — ۶۰ ثانیه
کشش پشت — ۶۰ ثانیه
تنفس آرام — ۶۰ ثانیه

Question 45

تمرینات روز چهل و پنجم

Accepted Answer

گرم کردن — ۵ دقیقه

۴۵ ثانیه — طناب
۸ — Hip Hinge
۸ — Dead Bug
۸ — Arm Circles

Mobility — 4 Minutes — Pecs/Shoulders

Pecs doorway × 45s/side
Overhead reach × 45s

Technique — 8 minutes

Dumbbell Incline Floor Press — 3 × 8 (bridge)
Dumbbell Rear Delt Fly — 3 × 10 (control)

WOD — Intervals — 5 × 5:00 ON / 1:00 OFF (6 movements)

40 — Double-unders
12 — Dumbbell Incline Floor Press
12 — Dumbbell Rear Delt Fly
12 — Dumbbell Front Rack Lunge (6/side)
12 — Dumbbell Romanian Deadlift
24 — Bicycle Crunch

AMRAP each 5:00; pick up where you left; score total reps across intervals.

سرد کردن — ۳ دقیقه

کشش بازو — ۶۰ ثانیه
کشش چهارسر — ۶۰ ثانیه
آرام‌سازی — ۶۰ ثانیه

Question 46

تمرینات روز چهل و ششم

Accepted Answer

گرم کردن — ۵ دقیقه

۶۰ ثانیه — طناب سبک
۸ — Air Squat
۸ — Hip Hinge
۸ — Bird Dog

Mobility — 4 Minutes — Back/Ankles

Child's pose × 60s
Calf wall stretch × 45s/side

Technique — 8 minutes

Dumbbell Z-Press — 3 × 6
Dumbbell Hip Thrust (floor) — 3 × 14 (squeeze)

WOD — Ladder 10→2 — 6 movements

Jump Rope — 100 double-unders each round
Dumbbell Z-Press
Dumbbell Hip Thrust
Dumbbell Front Rack Squat
Dumbbell Row
Toe Touches

Perform 10-8-6-4-2 reps of each; rope fixed; record finish time.

سرد کردن — ۳ دقیقه

کشش شانه — ۶۰ ثانیه
کشش پشت — ۶۰ ثانیه
تنفس آرام — ۶۰ ثانیه

Question 47

تمرینات روز چهل و هفتم

Accepted Answer

گرم کردن — ۶ دقیقه

۴۵ ثانیه — طناب
۸ — Hip Hinge
۸ — Scapular Push-up
۸ — Dead Bug
۸ — Air Squat

Mobility — 5 Minutes — Hips/Shoulders

Figure-4 × 60s/side
Lat wall stretch × 60s/side
Overhead reach × 60s

Technique — 9 minutes

Dumbbell Clean to Press (complex) — 3 × 3/3
Front Rack March — 3 × 40 steps

WOD — EMOM 21 — 7 stations

Min 1 — Jump Rope — 50s (DU)
Min 2 — 12 — Dumbbell Clean to Press
Min 3 — 12 — Dumbbell Front Squat
Min 4 — 12 — Dumbbell Renegade Row
Min 5 — 12 — Dumbbell Overhead Lunge (6/side)
Min 6 — 14 — Dumbbell Upright Row
Min 7 — 30s — Hollow Hold

Score minutes; prioritize unbroken sets; keep shoulder packed overhead.

سرد کردن — ۴ دقیقه

کشش سرشانه — ۶۰ ثانیه
کشش چهارسر — ۶۰ ثانیه
کشش ساق — ۶۰ ثانیه
تنفس آرام — ۶۰ ثانیه

Question 48

تمرینات روز چهل و هشتم

Accepted Answer

گرم کردن — ۵ دقیقه

۶۰ ثانیه — طناب سبک
۸ — Shoulder Tap
۸ — Hip Hinge
۸ — Bird Dog

Mobility — 4 Minutes — Pecs/Back

Pecs doorway × 45s/side
Child's pose × 60s

Technique — 8 minutes

Dumbbell Push Press — 3 × 6
Dumbbell Hip Hinge to Row — 3 × 6

WOD — For Time — 4 Rounds (6 movements)

Jump Rope — 160 double-unders
12 — Dumbbell Push Press
12 — Dumbbell Hip Hinge to Row
12 — Dumbbell Front Rack Lunge (6/side)
12 — Dumbbell Floor Press
24 — Reverse Crunch

Record finish time; maintain rib cage stacked; control tempo on rows/press.

سرد کردن — ۳ دقیقه

کشش سینه — ۶۰ ثانیه
کشش پشت — ۶۰ ثانیه
آرام‌سازی — ۶۰ ثانیه

Question 49

تمرینات روز چهل و نهم

Accepted Answer

گرم کردن — ۵ دقیقه

۴۵ ثانیه — طناب
۸ — Air Squat
۸ — Hip Hinge
۸ — Arm Circles

Mobility — 4 Minutes — Ankles/Shoulders

Calf wall stretch × 45s/side
Overhead reach × 45s

Technique — 8 minutes

Dumbbell Overhead Lunge — 3 × 6/6 (control)
Dumbbell Rear Delt Fly — 3 × 10 (strict)

WOD — AMRAP 18 — 6 movements

Jump Rope — 130 double-unders
12 — Dumbbell Overhead Lunge (6/side)
12 — Dumbbell Rear Delt Fly
12 — Dumbbell Suitcase Deadlift (6/side)
12 — Dumbbell Seated Press
24 — Hollow Hold (seconds)

Count rounds + reps; active shoulder; braced trunk on hinges/lunges.

سرد کردن — ۳ دقیقه

کشش شانه — ۶۰ ثانیه
کشش ساق — ۶۰ ثانیه
تنفس آرام — ۶۰ ثانیه

Question 50

تمرینات روز پنجاهم

Accepted Answer

گرم کردن — ۶ دقیقه

۶۰ ثانیه — طناب سبک
۸ — Shoulder Tap
۸ — Hip Hinge
۸ — Dead Bug
۸ — Air Squat

Mobility — 5 Minutes — Hips/Back

Figure-4 × 60s/side
Child's pose × 60s
Overhead reach × 60s

Technique — 9 minutes

Dumbbell Power Clean + Front Squat — 3 × 4/4
Side Plank — 3 × 30s/side

WOD — Chipper — 1 Round (7 movements)

Jump Rope — 300 double-unders
30 — Dumbbell Power Clean
30 — Dumbbell Front Squat
30 — Dumbbell Push Press
30 — Dumbbell Renegade Row (15/side)
30 — Dumbbell Overhead Lunge (15/side)
60 — Sit-ups

Record finish time; break into smart sets; keep cycle efficient.

سرد کردن — ۴ دقیقه

کشش چهارسر — ۶۰ ثانیه
کشش شانه — ۶۰ ثانیه
کشش ساق — ۶۰ ثانیه
تنفس آرام — ۶۰ ثانیه

Question 51

تمرینات روز پنجاه و یکم

Accepted Answer

گرم کردن — ۶ دقیقه

۴۵ ثانیه — طناب
۸ — Hip Hinge
۸ — Glute Bridge
۸ — Arm Circles
۸ — Air Squat

Mobility — 5 Minutes — Pecs/T-Spine

Pecs doorway × 60s/side
T-spine rotation × 60s/side
Overhead reach × 60s

Technique — 9 minutes

Dumbbell Tall Kneeling Curl + Press — 3 × 6
Dumbbell Hip Hinge to Row — 3 × 6

WOD — For Time — 5 Rounds (6 movements)

Jump Rope — 140 double-unders
12 — Dumbbell Curl + Press
12 — Dumbbell Hip Hinge to Row
12 — Dumbbell Front Rack Squat
12 — Dumbbell Reverse Lunge (6/side)
24 — Russian Twist

Record finish time; no shrugging on presses; brace on rows and squats.

سرد کردن — ۴ دقیقه

کشش بازو — ۶۰ ثانیه
کشش پشت — ۶۰ ثانیه
کشش ساق — ۶۰ ثانیه
تنفس آرام — ۶۰ ثانیه

Question 52

تمرینات روز پنجاه و دوم

Accepted Answer

گرم کردن — ۷ دقیقه

۶۰ ثانیه — طناب سبک
۸ — Shoulder Tap
۸ — Hip Hinge
۸ — Dead Bug
۸ — Air Squat
۸ — Arm Circles

Mobility — 5 Minutes — Hips/Shoulders

Figure-4 × 60s/side
Lat wall stretch × 60s/side
Pecs doorway × 60s/side

Technique — 10 minutes

Dumbbell Swing (two-hands) — 3 × 20 (hinge)
Dumbbell Seated Press — 3 × 8 (strict)

WOD — EMOM 30 — 6 stations (5 cycles)

Min 1 — Jump Rope — 50s (DU)
Min 2 — 20 — Dumbbell Swing (two-hands)
Min 3 — 14 — Dumbbell Seated Press
Min 4 — 14 — Dumbbell Suitcase Deadlift (7/side)
Min 5 — 16 — Dumbbell Front Rack Lunges
Min 6 — 24 — Heel Taps

Score minutes; crisp hinge; keep torso stacked on lunges and presses.

سرد کردن — ۵ دقیقه

کشش شانه — ۶۰ ثانیه
کشش همسترینگ — ۶۰ ثانیه
کشش چهارسر — ۶۰ ثانیه
کشش ساق — ۶۰ ثانیه
تنفس آرام — ۶۰ ثانیه

Question 53

تمرینات روز پنجاه و سوم

Accepted Answer

گرم کردن — ۷ دقیقه

۶۰ ثانیه — طناب
۸ — Hip Hinge
۸ — Scapular Push-up
۸ — Glute Bridge
۸ — Air Squat
۸ — Dead Bug

Mobility — 5 Minutes — Back/Pecs

Child's pose × 60s
Pecs doorway × 60s/side
Overhead reach × 60s

Technique — 10 minutes

Dumbbell Clean Pull — 3 × 6 (speed)
Dumbbell Tall Kneeling Triceps Extension — 3 × 10

WOD — AMRAP 24 — 7 movements

Jump Rope — 160 double-unders
12 — Dumbbell Clean Pull
12 — Dumbbell Front Rack Squat
12 — Dumbbell Triceps Extension
12 — Dumbbell Row (elbows-out)
12 — Dumbbell Overhead Lunge (6/side)
24 — Sit-ups

Count rounds + reps; elbows stay pinned on extensions; upright torso on squats.

سرد کردن — ۵ دقیقه

کشش پشت بازو — ۶۰ ثانیه
کشش سینه — ۶۰ ثانیه
کشش چهارسر — ۶۰ ثانیه
کشش ساق — ۶۰ ثانیه
تنفس آرام — ۶۰ ثانیه

Question 54

تمرینات روز پنجاه و چهارم

Accepted Answer

گرم کردن — ۷ دقیقه

۶۰ ثانیه — طناب سبک
۸ — Shoulder Tap
۸ — Hip Hinge
۸ — Bird Dog
۸ — Air Squat
۸ — Arm Circles

Mobility — 5 Minutes — Hips/Ankles

Hip flexor × 60s/side
Calf wall stretch × 60s/side
Figure-4 × 60s/side

Technique — 10 minutes

Dumbbell High Pull — 3 × 6 (elbows high)
Tempo Goblet Squat — 3 × 5 (31X1)

WOD — For Time — 3 Rounds (6 movements)

Jump Rope — 260 double-unders
12 — Dumbbell High Pull
12 — Dumbbell Goblet Squat
12 — Dumbbell Renegade Row (6/side)
12 — Dumbbell Reverse Lunge (6/side)
24 — Heel Taps

Record finish time; elbows high/outside; brace on rows/hinches/lunges.

سرد کردن — ۵ دقیقه

کشش چهارسر — ۶۰ ثانیه
کشش پشت — ۶۰ ثانیه
کشش همسترینگ — ۶۰ ثانیه
کشش ساق — ۶۰ ثانیه
تنفس آرام — ۶۰ ثانیه

Question 55

تمرینات روز پنجاه و پنجم

Accepted Answer

گرم کردن — ۷ دقیقه

۶۰ ثانیه — طناب
۸ — Hip Hinge
۸ — Scapular Push-up
۸ — Dead Bug
۸ — Air Squat
۸ — Arm Circles

Mobility — 5 Minutes — Shoulders/Back

Overhead reach × 60s
Child's pose × 60s
Pecs doorway × 60s/side

Technique — 10 minutes

Dumbbell Push Jerk — 3 × 5 (timing)
Dumbbell Suitcase Deadlift — 3 × 6/6 (brace)

WOD — Every 2:30 × 8 Sets (6 movements)

Jump Rope — 90 double-unders
10 — Dumbbell Push Jerk
10 — Dumbbell Suitcase Deadlift (5/side)
10 — Dumbbell Front Rack Lunge (5/side)
10 — Dumbbell Row (5/side)
20 — Sit-ups

Score each set time; cap work at 2:05; rest with remaining time.

سرد کردن — ۵ دقیقه

کشش شانه — ۶۰ ثانیه
کشش ساق — ۶۰ ثانیه
کشش پشت — ۶۰ ثانیه
کشش سینه — ۶۰ ثانیه
تنفس آرام — ۶۰ ثانیه

Question 56

تمرینات روز پنجاه و ششم

Accepted Answer

گرم کردن — ۷ دقیقه

۶۰ ثانیه — طناب سبک
۸ — Shoulder Tap
۸ — Hip Hinge
۸ — Bird Dog
۸ — Air Squat
۸ — Arm Circles

Mobility — 5 Minutes — Hips/Pecs

Figure-4 × 60s/side
Pecs doorway × 60s/side
Overhead reach × 60s

Technique — 10 minutes

Dumbbell Tall Kneeling Press — 3 × 6
Dumbbell Single-Leg RDL — 3 × 5/5 (assist as needed)

WOD — Pyramid 8-10-12-10-8 — 6 movements

Jump Rope — 100-120-140-120-100 double-unders
Dumbbell Tall Kneeling Press
Dumbbell Single-Leg RDL (each side = 1)
Dumbbell Front Squat
Dumbbell Bent-over Row
Bicycle Crunch (×2 per side counts as 2)

Record finish time; keep balance on single-leg; maintain strict positions.

سرد کردن — ۵ دقیقه

کشش همسترینگ — ۶۰ ثانیه
کشش شانه — ۶۰ ثانیه
کشش چهارسر — ۶۰ ثانیه
کشش ساق — ۶۰ ثانیه
تنفس آرام — ۶۰ ثانیه

Question 57

تمرینات روز پنجاه و هفتم

Accepted Answer

گرم کردن — ۷ دقیقه

۶۰ ثانیه — طناب
۸ — Hip Hinge
۸ — Scapular Push-up
۸ — Dead Bug
۸ — Air Squat
۸ — Arm Circles

Mobility — 5 Minutes — Shoulders/Ankles

Overhead reach × 60s
Calf wall stretch × 60s/side
Pecs doorway × 60s/side

Technique — 10 minutes

Dumbbell Power Clean + Push Press — 3 × 4/4
Hollow Hold — 3 × 30s

WOD — For Time — 4 Rounds (7 movements)

Jump Rope — 180 double-unders
10 — Dumbbell Power Clean (each side)
12 — Dumbbell Push Press
12 — Dumbbell Front Squat
12 — Dumbbell Renegade Row (6/side)
12 — Dumbbell Upright Row
24 — Sit-ups

Record finish time; fast elbows; no shrugging on upright rows; stay braced.

سرد کردن — ۵ دقیقه

کشش سرشانه — ۶۰ ثانیه
کشش چهارسر — ۶۰ ثانیه
کشش پشت — ۶۰ ثانیه
کشش ساق — ۶۰ ثانیه
تنفس آرام — ۶۰ ثانیه

Question 58

تمرینات روز پنجاه و هشتم

Accepted Answer

گرم کردن — ۷ دقیقه

۶۰ ثانیه — طناب سبک
۸ — Shoulder Tap
۸ — Hip Hinge
۸ — Bird Dog
۸ — Air Squat
۸ — Arm Circles

Mobility — 5 Minutes — Back/Pecs

Child's pose × 60s
Pecs doorway × 60s/side
Overhead reach × 60s

Technique — 10 minutes

Dumbbell Incline Floor Press — 3 × 8
Dumbbell Rear Delt Fly — 3 × 10

WOD — AMRAP 26 — 6 movements

Jump Rope — 150 double-unders
12 — Dumbbell Incline Floor Press
12 — Dumbbell Rear Delt Fly
12 — Dumbbell Front Rack Lunge (6/side)
12 — Dumbbell Romanian Deadlift
24 — Hollow Hold (seconds)

Count rounds + reps; squeeze upper back; steady cadence through long set.

سرد کردن — ۵ دقیقه

کشش بازو — ۶۰ ثانیه
کشش چهارسر — ۶۰ ثانیه
کشش پشت — ۶۰ ثانیه
کشش ساق — ۶۰ ثانیه
تنفس آرام — ۶۰ ثانیه

Question 59

تمرینات روز پنجاه و نهم

Accepted Answer

گرم کردن — ۶ دقیقه

۴۵ ثانیه — طناب
۸ — Hip Hinge
۸ — Scapular Push-up
۸ — Dead Bug
۸ — Air Squat

Mobility — 5 Minutes — Hips/Shoulders

Figure-4 × 60s/side
Overhead reach × 60s
Lat wall stretch × 60s/side

Technique — 9 minutes

Dumbbell Hang Power Snatch — 3 × 4/4
Side Plank — 3 × 30s/side

WOD — EMOM 24 — 6 stations (heavy)

Min 1 — Jump Rope — 50s (DU)
Min 2 — 12 — Dumbbell Hang Power Snatch
Min 3 — 14 — Double Dumbbell Front Squat
Min 4 — 12 — Dumbbell Z-Press
Min 5 — 12 — Dumbbell Hip Hinge to Row
Min 6 — 30s — L-sit (tuck)

Score minutes; punch under DB; keep core stacked and breathing controlled.

سرد کردن — ۴ دقیقه

کشش شانه — ۶۰ ثانیه
کشش همسترینگ — ۶۰ ثانیه
کشش چهارسر — ۶۰ ثانیه
تنفس آرام — ۶۰ ثانیه

Question 60

تمرینات روز شصتم

Accepted Answer

گرم کردن — ۶ دقیقه

۶۰ ثانیه — طناب سبک
۸ — Shoulder Tap
۸ — Hip Hinge
۸ — Bird Dog
۸ — Air Squat

Mobility — 5 Minutes — Back/Pecs

Child's pose × 60s
Pecs doorway × 60s/side
Overhead reach × 60s

Technique — 9 minutes

Dumbbell Devil Press — 3 × 3 (heavy-ish)
Dumbbell Front Rack Carry — 3 × 40 steps

WOD — Chipper — 1 Round (6 movements)

Jump Rope — 320 double-unders
32 — Dumbbell Devil Press
32 — Double Dumbbell Thrusters
32 — Dumbbell Row (16/side)
32 — Dumbbell Overhead Lunge (16/side)
64 — Sit-ups

Record finish time; hold strong positions; manage breaks strategically.

سرد کردن — ۵ دقیقه

کشش شانه — ۶۰ ثانیه
کشش پشت — ۶۰ ثانیه
کشش ساق — ۶۰ ثانیه
کشش همسترینگ — ۶۰ ثانیه
تنفس آرام — ۶۰ ثانیه

تمرینات ۳ ماهه پیشرفته سطح یک کراسفیت در خانه با تجهیزات طناب و دمبل

افزودن نظر شما

تمرینات ۳ ماهه پیشرفته سطح یک کراسفیت در خانه با تجهیزات طناب و دمبل و هالتر

تمرینات ۳ ماهه پیشرفته سطح یک کراسفیت در خانه با تجهیزات طناب و هالتر

تمرینات ۳ ماهه پیشرفته سطح یک کراسفیت در خانه بدون تجهیزات

تمرینات ۳ ماهه پیشرفته سطح یک کراسفیت در باشگاه

در خبرنامه ما عضو شوید